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Social Issues Index

Aging or Ageless ?

Senior Issues Series
1. Aging or Ageless
2. The Continuance of Existence
3. Coping with Major Illness
4. Processing Loss
5. Senior Intimacy from a Spiritual Point of View
6. Tantra
7. Meditation and Yoga Midlife and Beyond

by Susan Helene Kramer

Description: photo credit Stan Schaap, North Sea, The Netherlands

 

Contents: 1. Aging or Ageless in the Senior Issues Series

 

Introduction
I. Gentle Yoga Poses
with color-coded translations in
Dutch; English; French; German; Spanish
II. Meditations
with color-coded translations in
Dutch; English; French; German; Spanish
III. Aging or Ageless?
essay in English
IV. Bio Sketch; Links

key
English = brown
Dutch - Nederlands = blue
French - Français = green
German - Deutsch = black
Spanish - Español = red

 

Introduction

The deconstruction of our bodies is but a transition
in our progression of Self-awareness
Noticing that our bodies age is an incentive, a wake up call
to explore and learn about the agelessness of our being
As the moth nestled in a cocoon seemingly slumbers unconsciously
it is in reality changing form before breaking out into a new format
allowing greater freedom
So we, too
can grow through kindliness
within the sheltered cocoon of our aging bodies
and in one moment break free
Forever expanded in consciousness
Forever aware we are ageless

Following are 10 gentle moving yoga poses and 3 meditations to assist in aging gracefully, presented in English with translations in Dutch, French and Spanish. The last essay, Aging or Ageless? is in English.

Many blessings,
Susan

 

I. Gentle Yoga Poses

Keeping flexible and relaxed is healthy at all ages, and advancing age is no barrier in practicing yoga. The author was 55 when posing for these pictures. Be gentle and move at your own pace. Remain quiet to keep concentrated. It is better to eat after than before session. Breathe evenly throughout session with no breath retention. Have a firm surface to work on. If movement is limited, adapt the poses and work from a bed or chair.

Opmerking: Yoga oefeningen zijn niet op prestatie gericht. Ieder begint op zijn of haar huidige niveau van conditie en bekwaamheid en vordert in eigen tempo. Dit maakt deze zachte yoga houdingen en oefeningen, met de nodige aanpassingen, ook geschikt voor gehandicapten. Alle houdingen en meditaties kunnen op een tapijt beoefend worden. Ter afwisseling kan er buiten op een gazon op deken of mat worden geoefend. Het is beter om voor een maaltijd te oefenen dan onmiddellijk erna. Adem in bij het aannemen van de houding, adem uit aan het eind van de houding en adem tijdens de hele uitvoering gelijkmatig door.

Les séances de yoga ne donnent lieu à aucune compétition. Chaque personne commence à son niveau de forme et d'habileté actuel et progresse à son propre rythme. Cela permet aux enfants souffrant d'une incapacité d'observer les postures et d'exécuter les exercices, adaptés au besoin. Il est possible d'utiliser un tapis pour adopter toutes les postures et faire les exercices de méditation. Sinon, exercez-vous dehors sur la pelouse en vous installant sur une couverture ou un petit tapis. Il est préférable de s'exercer avant plutôt que tout de suite après un repas. Prenez une grande inspiration au moment d'adopter la posture et expirez en la terminant. Entre deux postures, respirez à un rythme régulier.

Nota: Las practicas de Yoga no son competitivas. Cada persona comienza según su propio nivel de forma física y abilidad, y progresa a su propio ritmo. Esto hace que las posturas y ejercicios de yoga, con adaptaciones según se necesite, sean apropiadas para personas impedidas.  Todas las posturas y meditaciones pueden ser hechas en una alfombra. Alternativamente, se pueden practicar al aire libre en un lugar sobre la hierba usando una manta o estera. Es mejor realizar el ejercicio antes de comer, y no justo después. Inhala para comenzar la postura, y exhala para finalizarla. En el intermedio, respira de manera uniforme.
 

1. The Leaf

Description: http://www.susankramer.com/yoga40.JPGDescription: http://www.susankramer.com/yoga41.JPG
The Leaf
Sit with spine straight, soles of feet together, hands on ankles. Gently round spine and then return to sitting straight. Repeat several times.

Het Blad
Zit met een rechte rug, voetzolen tegen elkaar aan, handen op de enkels. Rond nu langzaam de rug en kom daarna weer rustig rechtop. Herhaal dit een aantal keren.

La feuille
Assoyez-vous la colonne droite, les pieds joints à la plante, les mains sur les chevilles. Recourbez doucement la colonne puis assoyez-vous droit à nouveau. Répétez plusieurs fois.

Das Blatt
Anfangsposition mit geradem Rückrad und dann mit leicht gebogenem Rückrad.

Setzen Sie sich aufrecht mit Rückrad gerade,
Solen der Füsse zusammen, Hände auf den Fussknöckeln. 
Vorsichtig das Rückrad beugen nach vorne und dann wieder zurückkommen.

La Hoja
Siéntate con la columna derecha, las plantas de los pies juntas, las manos sobre los tobillos. Suavemente redondea la columna y después regresa a la postura sentado derecho. Repítelo varias veces.
 

2. The Flower

Description: http://www.susankramer.com/mission1.JPG

The Flower
Sit with spine straight, soles of feet together, hands on ankles. Gently bounce knees toward floor 10 to 20 times.

De Bloem
Zit met een rechte rug, voetzolen tegen elkaar aan, handen op de enkels. Laat de knieën zo’n 10 tot 20 keer zachtjes naar de vloer veren.

La fleur
Assoyez-vous la colonne droite, les pieds joints à la plante, les mains sur les chevilles. Doucement, faites de petits bons avec les genoux, de 10 à 20 fois.

Die Blume
Setzen Sie sich aufrecht mit Rückrad gerade, Solen der Füsse zusammen,
Hände auf den Fussknöckeln. Drücken Sie leicht auf die Knie Richtung Boden 10 bis 20 Mal.

La Flor
Siéntate con la espalda derecha, las plantas de los pies juntas, las manos en los tobillos. Suavemente has rebotar las rodillas hacia el piso de 10 a 20 veces.
 

3. The Cricket

Description: http://www.susankramer.com/yoga42.JPG
The Cricket
Sit with spine straight, soles of feet together, or sit cross-legged, hands on ankles. Head and eyes look forward, then up, then forward. Next, lean right ear to right shoulder. Straighten head and lean left ear to left shoulder, then straighten head. Repeat several times.

De Krekel
Zit met een rechte rug, voetzolen tegen elkaar aan, of zit in kleermakerszit, handen op de enkels. Hoofd en ogen zijn recht naar voren gericht, daarna omhoog, dan weer recht vooruit. Laat vervolgens het rechter oor naar de rechter schouder zakken. Laat het hoofd weer rechtop komen en laat dan het linker
oor naar de linker schouder zakken; richt het hoofd daarna weer op. Herhaal dit een aantal keren.

Le cricket
Assoyez-vous la colonne droite, les pieds joints à la plante ou les jambes croisées, les mains sur les chevilles. La tête et les yeux vers lávant, puis tournés vers le haut, puis droit devant. Ensuite, approchez l'oreille droite de l'épaule droite. Redressez la tête, approchez l'oreille gauche de l'épaule gauche, puis redrezzez la tête. Répétez plusieurs fois.

Das Kricket
Setzen Sie sich aufrecht mit Rückrad gerade, Solen der Füsse zusammen,
oder mit gekreuzten Beiden, Hände auf den Fussknöckeln.
Kopf und Augen schauen nach vorne, dann nach oben, wiederum nach vorne. 
Danach, lehnen Sie das rechte Ohr auf die rechte Schulter. 
Halten Sie den Kopf wieder aufrecht, und lehnen Sie das linke Ohr auf die linke Schulter. 
Machen Sie den Kopf wieder gerade. 
Wiederholen Sie mehrmals.

El Grillo
Siéntate con la columna derecha, las plantas de los pies juntas, o siéntate con las piernas cruzadas, las manos sobre los tobillos. La cabeza y los ojos ven hacia el frente, después hacia arriba, luego al frente.
Después, lleva la oreja derecha hacia el hombro derecho. Endereza la cabeza y lleva la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo, luego endereza de nuevo la cabeza. Repítelo varias veces.
 

4. The Rocker

Description: http://www.susankramer.com/mission8.JPG
The Rocker
Sitting cross-legged with hands palm down on floor at sides of body, proceed to rock side to side, rhythmically, balancing on one hand then the other. Develops balance and control of muscles in torso. Rhythm is even.

De schommelstoel
Zit met gekruiste benen, handen opzij steunend op de vloer. Later kunnen de vingertoppen ook aan weerszijden op de schouders rusten. Wieg nu heen en weer en daarna voorwaarts en achterwaarts.

La berceuse
Assoyez-vous les jambes croisées, vos mains au sol, placées sur les côtés. Plus tard, placez les mains sur les épaules. Commencez à vous bercer latéralement ou de l'avant vers l'arrière. Le dos demeure décontracté. L'enfant ne devrait pas se bercer outre-mesure, c'est-à-dire au point de tomber.

La Mecedora
Siéntate con las piernas cruzadas las manos colocadas sobre el piso al lado del cuerpo. Después coloca las manos sobre los hombros. Procede a mecerte de forma tal que el balance se transfiera de un lado al otro o de adelante hacia atrás. La espalda permanece relajada. El niño no deberá balancearse tan fuerte como para caer.
 

5. The Squirrel

Description: http://www.susankramer.com/mission6.JPG
The Squirrel
Sitting cross-legged, raise both arms overhead and stretch one at a time slowly towards the ceiling, looking up.
Then stretch arms out to sides, making forward and backward arm circles, large and small, looking forward. Rhythm is even.

De eekhoorn
Zit met gekruiste benen en een rechte rug. Strek de armen recht omhoog en rek ze beurtelings nog wat verder naar het plafond. Daarna de armen zijwaarts strekken en beurtelings nog wat verder naar links en naar rechts rekken. Tenslotte met zijwaarts gestrekte armen grote cirkels draaien, eerst voorwaarts en dan achterwaarts.

L'écureuil
Assoyez-vous les jambes croisées, la colonne droite.
Levez les bras au-dessus de la tête et étirez-en
un à la fois vers le plafond, regardant en haut. Ensuite, étirez vos bras sur le côté, traçant de petits et de grands cercles par la rotation des bras vers l'avant et vers l'arrière, tout en regardant vers l'avant.

Das Eichhorn
Zuerst beide Arme, dann eine nach der anderen Seite strecken Sie sich zur Decke empor.

Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen, Rücken Aufrecht.
Heben Sie beide Arme hoch und strecken Sie sie einen nach dem anderen langsam
zur Decke empor, den Blick nach oben.
Dann strecken Sie die Arme aus zu den Seiten,
dabei machen sie Armkreise nach vorne und nach hinten,
kleine und grosse, den Blick nach vorne.

La Ardilla
Siéntate con las piernas cruzadas, la columna derecha. Levanta ambos brazos por encima de la cabeza y estira solo uno de los brazos, despacio hacia el techo, mirándo hacia arriba. Después estira el brazo hacia el lado, haciéndo círculos con el brazo hacia adelante y hacia atrás, de grande a pequeño, mirando al frente.
 

6. The Bird

Description: http://www.susankramer.com/mission5.JPG
The Bird
Sit with spine straight, soles of feet together. Clasp hands behind lower back and pull shoulder blades together slowly, head tilted back, eyes looking up. Hold, then release, relaxing shoulders, back, body. Head bent forward. Repeat several times.

De Vogel
Zit met een rechte rug, voetzolen tegen elkaar aan. Vouw de handen ineen achter de onderrug, trek de schouders langzaam naar achteren, kijk omhoog en hou vast. Buig dan het hoofd naar voren en ontspan.
Herhaal dit een aantal keren.

L'oiseau
Assoyez-vous droit, les pieds joints plante contre plante. Joignez les mains dans le bas du dos, resserrez les omoplates lentement, la tête penchée vers l'arrière, regardant vers le haut. Tenez la position, puis relâchez, décontractant les épaules, le dos, le corps. Tête penchée vers l'avant. Répétez plusieurs fois.

Der Vogel
Hände werden hinter dem Rücken zusammengehalten, die Augen sind nach oben gerichtet,
die Schulterblätter zusammengezogen.
Setzen Sie sich aufrecht, Solen der Füsse zusammen.
Halten Sie die Hände hinter dem Rücken zusammen und machen Sie,
dass die Schulterblätter langsam zusammenkommen,
Kopf nach hinten, Augen nach oben gerichten.
Bleiben Sie erstmal, dann lassen Sie los, die Schultern entspannen sich, der Rücken, der Körper. 
Der Kopf wird nach vorne gebeugt. 
Wiederholen Sie mehrmals.

El Pájaro
Siéntate con la columna derecha, las plantas de los pies juntas. Agárrate las manos en la parte baja detrás de la espalda y trata de juntar los omóplatos suavemente, la cabeza inclinada hacia atrás, los ojos viendo hacia arriba. Mantén la posición, después suelta, relajándo los hombros, la espalda, el cuerpo. Descansa la cabeza hacia adelante. Repítelo varias veces.
 

7. The Chipmunk

Description: http://www.susankramer.com/mission7.JPG
The Chipmunk
Sit cross-legged with arms out to sides. Gently and slowly twist upper body from side to side. Head looks at back arm. Come back to center position. Now, stretch arms overhead. Bend to side one way, then the other. Front of body and eyes remain looking forward. Repeat several times.

De Hamster
Zit met gekruiste benen en zijwaarts gestrekte armen. Draai links en rechtsom, waarbij je ogen steeds de achterste hand volgen. Strek nu de armen recht omhoog en buig de armen tegelijk met het hoofd beurtelings naar links en naar rechts, waarbij je recht vooruit blijft kijken. Herhaal dit een aantal keren.

Le suisse
Assoyez-vous les jambes croisées et les bras écartés sur le côté. Effectuez une rotation du haut du corps doucement et lentement, d'un côté à l'autre. La tête regarde derrière le bras. Revenez à la position centrale. Maintenant, étirez vos bras au-dessus de la tête. Penchez-vous d'un côté, puis de l'autre. Le devant du corps et les yeux demeurent tournés vers l'avant. Répétez plusieurs fois.

Das Chipmunk
Beschrenken Sie die Rotierung der Hüfte auf die obere Körperhälfte,
die Schultern bleiben entspannt.
Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen mit den Armen zur Seite ausgestreckt.
Langsam rotieren Sie den Oberkörper von Seite zur Seite. 
Der Kopf schaut hinter den Arm.  Kommen Sie wieder zurück zur Mitte. 
Jetzt, strecken Sie die Arme aus nach oben. 
Beugen Sie sich zur einen Seite, dann hinüber zur anderen.
Der Körper und die Augen sind nach vorne gerichtet. 
Wiederholen Sie mehrmals.

La Ardilla Rayada
Siéntate con las piernas cruzadas y los brazos hacia los lados. Suavemente y muy despacio gira la parte superior del cuerpo de un lado a otro. La cabeza mira hacia el brazo de atrás. Regresa a la posición central. Ahora, estíra los brazos sobre la cabeza. Dóblalos hacia un lado, luego hacia el otro lado. El frente del cuerpo y los ojos permanecen mirando al frente. Repítelo varias veces.
 

8. The Owl

Description: http://www.susankramer.com/yoga43.JPGhead turning
The Owl
Sitting cross-legged with hands palm down on floor at sides of body. Begin by looking straight forward, then turn head to look over right shoulder and smoothly turn head to look over left shoulder. Just as an owl turns its head. Rhythm is slow. Count 1,2 over one shoulder and then 3,4 over other shoulder. Next, lean his right ear toward right shoulder and left ear toward left shoulder; all the while looking forward; same rhythm and counting as head turns.

De Uil
Zit met gekruiste benen, handen opzij met de handpalmen op de vloer. Draai het hoofd naar een kant en kijk over de schouder heen; doe daarna hetzelfde over de andere schouder. Als je op een stevige ondergrond zit, draai je nu je lichaam snel rond; gebruik daarbij je handen om je af te zetten. Herhaal dit een aantal keren.

Le hibou
Assoyez-vous les jambes croisées, les mains sur les côtés, les paumes contre le sol. Tournez la tête de façon à regarder par-dessus l'épaule, puis par-dessus l'autre épaule.
Si la surface est suffisamment ferme, faites des rotations de tout le corps vous servant des mains pour vous donner un élan. Répétez plusieurs fois.

Die Eule
Drehen des Kopfes.
Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen, Hände zu den Seiten, auf dem Boden.
Drehen Sie den Kopf damit Sie über die eine Schulterseite schauen, dann über die andere Schulter.
Wenn Sie auf einem Boden sitzen, der stabil genug ist, drehen Sie den Körper einmal rund,
in dem Sie die Hände zum Drehen helfen. 
Wiederholen Sie mehrmals.

El Buho
Siéntate con las piernas cruzadas, manos a los lados, las palmas de las manos sobre el piso. Rota la cabeza para mirar hacia un lado por encima de tu hombro, después sobre el otro hombro. Si estás sentado sobre una superficie suficientemente firme, gira el cuerpo una vez usando las manos para ayudarte a impulsar el giro. Repítelo varias veces.
 
 

9. The Seal

Description: http://www.susankramer.com/mission9.JPG
The Seal
Sit with legs stretched wide apart, spine straight. Turn body to face one leg. Reach down to hold onto leg with both hands and gently lean towards the leg. Hold for 4 slow counts. Repeat to other leg. Next, sit up facing forward, hold onto both legs, round back, and gently lean forward between legs, while looking toward the floor. Next, sit straight and place palms of hands on floor in front of body for support.
Point and flex feet and ankles in unison, then try to point one foot while flexing the other foot. Repeat rhythmically.

De Zeehond
Zit met wijd uiteen gespreide benen. Grijp met beide handen een been vast en buig je romp vier tellen lang over het been. Vervolgens het andere been. Daarna met de linkerhand het linker been en met de rechter het rechter been vastgrijpen en recht naar voren buigen. Zit weer rechtop en strek afwisselend de tenen van de ene voet naar voren terwijl je de tenen van de andere naar je toe trekt. Ritmisch herhalen.

Le phoque
Assoyez-vous les jambes allongées et écartées, la colonne droite. Tournez le corps vers une des jambes.
Approchez-vous de la jambe afin de la tenir des deux mains et penchez-vous doucement vers la jambe.
Tenez la position en comptant lentement jusqu'à 4. Faites de même avec l'autre jambe. Ensuite, assoyez-vous tourné vers l'avant, tenez les deux jambes, le dos rond et penchez-vous doucement vers l'avant entre les jambes, tout en regardant vers le sol. Ensuite, assoyez-vous droit et placez la paume des mains au sol sur les côtés en vue de vous soutenir. Pointez et fléchissez les pieds simultanément, puis essayez de pointer un pied tout en fléchissant l'autre. Répétez en rythme.

Die Robbe
Leichte Dehnung mit Körper Richtung eines Beines,
dann zum anderen, dann vorwärts; wechseln Sie ab in dem Sie die Füsse nach vorne neigen
und strecken, wie im Foto.
Sitzen Sie mit den Beinen weit ausgestreckt, Rückrad gerade.
Drehen Sie sich in die Richtung eines Beines.
Stecken Sie sich nach vorne und halten Sie an einem Bein fest mit beiden Händen
und beugen Sie sich langsam nach vorne Richtung Bein.

Halten Sie sich dort bis Sie bis 4 gezählt haben.
Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Setzen Sie sich aufrecht nach vorne schauend, und halten Sie beide Beine. 
Runden Sie den Rücken, und strecken Sie sich während Sie Richtung Boden schauen
nach vorne vorsichtigerweise zwischen die Beine.
Nächstens, sitzen Sie gerade mit den Händen auf dem Boden vor dem Körper gestützt.
Strecken Sie und dehnen Sie die Füsse und die Fussknöchel nach vorne zusammen aus. 
Dann versuchen Sie abwechselnd den einen Fuss zu strecken und den anderen Fussknöchel auszudehnen. 
Rythmisch wiederholen.

La Foca
Siéntate con las piernas estiradas aparte, la columna vertebral derecha. Voltea el cuerpo para que mire hacia una pierna. Usa ambas manos para agarrar la pierna y suavemente reclínate hacia la pierna. Mantén la posición mientras cuentas hasta 4 lentamente. Repíte con la otra pierna. Luego, siéntate  derecho, viendo hacia el frente, sujeta ambas piernas, flexiona y suavemente déjate caer hacia delante, entre ambas piernas, mientras miras hacia el piso. A continuación, siéntate derecho y coloca las palmas de las manos en el piso al lado del cuerpo como soporte. Punta y flexión de pies y tobillos al unísono, luego trata de poner punta en un pie mientras flexionas el otro. Repite rítmicamente.
 

10. Salutation Pose

Description: http://www.susankramer.com/Mission623.JPG
Salutation Pose
Sit with legs apart, spine straight. Legs are stretched but not tightened, toes pointed. Press palms of hands together salutation fashion. Lower arms should be parallel with the floor. Release tension; press again, Extend hands and arms upward then outward to the side. Stretch arms up again. Bring hands back to salutation position. Relax and repeat several times.

De Groet
Zit met gespreide benen en een rechte rug. Druk de handpalmen tegen elkaar aan zoals in de afbeelding.
Laat nu de armen recht omhoog rijzen, strek ze dan zijwaarts en breng de handen weer terug in de groet houding. Herhaal dit een aantal keren.

Salutation
Assoyez-vous les jambes écartées, la colonne droite. Allongez les jambes, mais sans les tendre, les orteils en pointe. Joignez les paumes comme si vous saluiez quelqu'un. Les avant-bras devraient être parallèles au sol. Relâchez la tension; appuyez les paumes l'une contre l'autre à nouveau, étandez les mains et les bras vers le haut puis vers l'extérieur. Étirez les bras vers le haut encore une fois. Ramenez les mains en position de prière. Relâchez la tension et répétez plusieurs fois.

Gebethaltung
Sitzen Sie mit den Beinen weit ausgestrecht, Rüchrad gerade,
betätigen Sie die Palmen der Hände zusammen,
und dann wieder zurückkommen.
Heben Sie biede Arme hoch und strecken Sie,
und dann strecken Sie die Arme aus den Seiten,
und dann wieder zurückkommen.

Postura de Saludo
Siéntate con las piernas separadas, la columna derecha. Las piernas están estiradas pero no  tensas, los pies en punta. Coloca las palmas de las manos juntas persionando, a modo de saludo. Los antebrazos deben estar paralelos al piso. Relaja la tensión; presiona otra vez, Extiende las manos y los brazos hacia arriba luego hacia afuera a los lados. Estira los braos hacia arriba otra vez. Regresa de nuevo las manos a la posición de oración . Relajate y repítelo varias veces.
 

II. Meditations


 

1. Sitting Meditation

 
2 to 10 minutes

Preparation: Sit on a carpet, folded blanket, pillow on the floor or on grass with back and head erect, eyes closed; legs folded in; hands clasped and resting in lap; eyes closed. Alternately, sit as straight as possible in a chair.

Breathe easily and evenly, in and out.

Silently breathe in count 1, and breathe out count 2 till 50 counts, or another even number.

Example:
Count 1: breathe in
Count 2: breathe out
Count 3: breathe in
Continue ...

To finish, take a final deep breath in, slowly let it out, open your eyes, stand up, and stretch.


Zittende meditatie

2 tot 10 minuten

Zit met gekruiste benen en een rechte rug en kijk recht vooruit, Vouw je handen ineen en laat ze in de schoot rusten. Sluit je ogen.

Adem rustig en gelijkmatig in en uit. Tel in stilte iedere inademing en iedere uitademing. Begin met een inademing op 1 en eindig met een uitademing op 50, of een ander even getal.

Voorbeeld:
Tel 1: adem in
Tel 2: adem uit
Tel 3: adem in
Ga rustig door met tellen …

Tot slot adem je voor de laatste keer diep in en laat de adem langzaam weer uitstromen; open dan je ogen weer, sta op en rek je uit.


Méditation assise

(2 à 10 minutes)

Assoyez-vous les jambes croisées, le dos droit en reproduisant la posture de la feuille, tourné vers l'avant. Joignez les mains et déposez-les sur les genoux. Fermez les yeux.

Inspirez et expirez sans forcer et avec régularité. Comptez à voix basse jusqu' à 50 ou à un autre chiffre pair, marquant chaque inspiration et chaque expiration.

Par exemple :
1 inspirez,
2 expirez,
3 inspirez,
4 expirez;
continuez ...

Pour terminer, inspirez profondément une derrière fois, expirez lentement, ouvrez vos yeux, levez-vous et étirez-vous.

 



Meditation beim Sitzen.

2 bis 10 Minuten.

Sitze im Schneidersitz, Wirbelsäule gerade halten, Augen zu, Hände im Schoss falten.

Leicht und gleichmässig atmen.  Einatmenausatmen. Bei "1" still einatmen, bei "2" ausatmen. Damit fortfahren, bis "50" erreicht ist oder eine andere gerade Zahl.

Beispiel:
Zähle "1"  :  einatmen
Zähle "2" :  ausatmen
Zähle "3"  :  einatmen

Wenn Du aufhören willst, atme noch einmal tief ein, langsam ausatmen, öffne die Augen, steh auf, streck Dich!

 


Meditación sentada

duración: de dos a diez minutos

Instrucciones:
Sientate con las piernas cruzadas, con tu espalda derecha y viendo hacia el frente. Junta tus manos y ponlas sobre tus piernas. Ahora cierra tus ojos.

Respira tranquilamente, inhala, exhala. En silencio cuenta cada uno de tus respiraciones intercalando inhalaciones con exhalaciones hasta llegar a 50.

Ejemplo:
1.-Inhala
2.-Exhala
3.-Inhala
Continua hasta llegar a 50 u otro número par que elijas.

Para terminar, respira profundamente y lentamente sueltalo. Abre tus ojos, parate y estirate.
 

2. Walking Meditation

 
At least 2 minutes

This practice develops concentration and balances mind-body activity.

Take a walk while swinging arms easily back and forth. (When the left foot steps forward, the right arm swings forward. And, when the right foot steps forward the left arm swings forward.)

While walking concentrate on breathing evenly in and out.

Example:
Count 1: breathe in
Count 2: breathe out
Count 3: breathe in
Continue…

To finish, stretch arms overhead, bring arms down to sides, resume other activities.


Lopende meditatie

Minstens 2 minuten

Deze oefening ontwikkelt het concentratievermogen en kalmeert geest en lichaam.

Maak een wandeling waarbij de armen losjes naar voren en naar achteren zwaaien. (De rechter arm zwaait tegelijk met de linker voet naar voren en de linker arm met de rechter voet.)

Tijdens het wandelen concentreer je je op een gelijkmatig in- en uitademen.

Voorbeeld:
Tel 1: adem in
Tel 2: adem uit
Tel 3: adem in
Ga rustig door met tellen …

Tot slot strek je je armen boven het hoofd, laat ze dan zakken tot naast het lichaam en ga verder met andere activiteiten.


Méditation en marchant

(au moins 2 minutes)

Cette méditation combine deux éléments afin de donner de la vigueur au corps et de coordonner la relation de l'esprit et du corps (pensée et mouvement)  :
respiration régulière en marchant, balançant les bras et les jambes en opposition.

Marchez d'un bon pas tout en balançant les bras sans forcer. Quand le pied gauche avance, le bras droit avance aussi. Et lorsque le pied droit avance, le bras gauche avance aussi.

Quand vous marchez, appliquez-vous à respirer de façon régulière. Cet exercice permet de développer et d'enseigner la concentration.

Par exemple :
1 inspirez,
2 expirez,
3 inspirez,
4 expirez;
continuez ...

Pour terminer, étirez vos bras au-dessus de la tête; ramenez-les sur les côtes; reprenez d'autres activités.

 



Langsam laufen und meditieren.

Wenigstens 2 Minuten.

Wenn man dies praktiziert, wird die Konzentration besser und Körper und Geist sind im Gleichgewicht.

Geht spazieren und schwingt die Arme hin und her.  Wenn der linke Fuss ausschreitet, schwingt man den rechten Arm vorwärts  -- beim rechten Fuss den linken Arm.

Konzentriert Euch beim laufen auf gleichmässiges Ein- und Ausatmen.

Wenn Ihr aufhören wollt, streckt die Arme über dem Kopf aus, dann Arme seitwärts herunter nehmen und fertig mit der Übung!

 


Meditación en Movimiento

Duración: dos minutos minimo

Esta meditación comprende dos partes que combinadas energetizan al cuerpo, armonizando la mente-cuerpo (el movimiento con el pensamiento).
1.- La respiración constante.
2.- Caminar moviendo los brazos y piernas.

Camina vigorozamente y simultaneamente columpia tus brazos hacia adelante y hacia atrás. Cuando des un paso con el pie izquierdo mueve el brazo derecho hacia adelante. Cuando des un paso con el pie derecho mueve el brazo izquierdo hacia adelante.

Al caminar concentrate en respirar conscientemente, inhalando y exhalando. Este ejercicio te ayuda a desarrollar tu capacidad de concentración.

Ejemplo:
1.- Inhala
2.- Exhala
3.- Inhala
Continua hasta que pasen por lo menos dos minutos ...

Para terminar estira tus brazos sobre tu cabeza, bajalos a los lados de tu cuerpo y reinicia tus actividades.
 

3. Lying Down Meditation

 
2-10 minutes or more

Lying on a piece of carpet, stretch out on your back with arms and legs relaxed. Close your eyes, let your body go limp as a starfish laying on a rock.

Enjoy the relaxed feeling in your body that is lying so limply. Feel whole and comfortable in your resting body.

Breathe easily and evenly, in and out.

Silently breathe in count 1, and breathe out count 2 till 50 counts, or another even number.

Example:
Count 1: breathe in
Count 2: breathe out
Count 3: breathe in
Continue ...

After some time, begin to come back to your everyday active self by taking a deep breath, opening your eyes, stretching out your arms and legs, sitting up.


Liggende meditatie

2 tot 10 minuten

Ga liggen op een zachte ondergrond, zoals een kleedje of tapijt; strek je uit en ontspan je armen en benen. Sluit je ogen en laat je lichaam slap worden alsof je op een warm strand ligt.

Geniet van het ontspannen gevoel in je lijf dat daar zo slap ligt. Voel je lekker op je gemak in je stil liggende lichaam.

Adem rustig en gelijkmatig in en uit. Tel in stilte iedere inademing en iedere uitademing. Begin met een inademing op 1 en eindig met een uitademing op 50, of een ander even getal.

Voorbeeld:
Tel 1: adem in
Tel 2: adem uit
Tel 3: adem in
Ga rustig door met tellen …

Na enige tijd begin je weer terug te komen in je alledaagse activiteit door eens diep in te ademen; open je ogen, strek je armen en benen en kom langzaam overeind zitten.


Méditation couchée

(2 à 10 minutes)

Étendu sur un tapis, étirez-vous sur le dos comme une étoile de mer.

Fermez les yeux, laissez votre corps se relâcher comme une étoile de mer sur une pierre.

Inspirez et expirez sans forcer et avec régularité. Comptez à voix basse jusqu' à 50 ou à un autre chiffre pair, marquant chaque inspiration et chaque expiration.

Par exemple :
1 inspirez,
2 expirez,
3 inspirez,
4 expirez;
continuez ...

Profitez du sentiment de détendu qui traverse votre corps couché si détendu et paisible. Laissez ce sentiment de plénitude et d'aise investir votre corps au repos.

Après un moment, revenez progressivement à votre niveau d'activité habituel en prenant une profonde respiration, ouvrant les yeux, étirant vos bras et vos jambes, assis droit.

 



Meditation beim Liegen.

 2 bis 10 Minuten.

auf dem Teppich, auf einer Matte, draussen im Gras. Augen schliessen, Körper entspannen.

Stell Dir vor, Du gehst an einem warmen und sonnigen Tag auf einen Spielplatz.

Stell Dir vor, Du stehst einen Moment still, siehst umher, beobachtest, wie ein Kind auf der Schaukel hin- und her schwingt. 

Freu Dich an dem entspannten Gefühl im eigenen Körper, während Du ganz still liegst.

Nach ein paar Minuten öffne die Augen, streck Dich, sitz aufrecht, atme einmal tief, steh auf.

 


Meditación Acostado

Duración: de dos a diez minutos

Acuestate sobre un pedazo de alfombra, un tapete, el pasto o la arena. Estirate sobre tu espalda. Cierra tus ojos, suelta tu cuerpo, como si fueras una estrella de mar sobre una roca.

Respira tranquilamente, inhala, exhala. En silencio cuenta cada uno de tus respiraciones intercalando inhalaciones con exhalaciones hasta llegar a 50.

Ejemplo:
1.-Inhala
2.-Exhala
3.-Inhala
Continua hasta llegar a 50 u otro número par que elijas.

Disfruta del sentimiento de relajación de tu cuerpo que esta recostado tan flojamente, sin que nadie lo moleste. Sientete completo y confortable en tu cuerpo que descansa.

Después de unos minutos comienza a regresar respirando profundamente, abre tus ojos, estira tus brazos y piernas y sientate.
 

III. Aging or Ageless?    (In English)

Aging falls within the natural order of the physical universe. Aging is really just reconstruction. One form replacing another, repeatedly. We accept change more easily with objects wearing out, than with our physical bodies wearing out, even though we know that the elements in objects that are worn out become in some way part of another object in the future, as atoms are ageless. The atoms composing all creation continue on and on, alternating in cycles of solidified and free energy, seen or unseen to the human eye.

Even if we resist the obvious process of change, change still happens. With us, the natural evolution is that as our physical body deteriorates, we feel the internal incentive to begin developing our consciousness. We begin the journey of exploring our timelessness. So, the aging of our body is not a loss to us in the long run, it is a motivation for us to explore and expand in awareness of our soul's agelessness.

Others who observe the aging of our bodies are not necessarily aware that we may be regenerating, changing for the upward evolution of our internal and eternal conscious awareness. They do not realize that we are growing still, not in physical format, but growing into our expanded Self, our self that is an integral and eternal vibrant link in the entire seen and unseen creation.

But as we notice our bodies aging, it is a reminder, literally a wake-up call, to put our energy into the development of the esoteric qualities of love, kindness, caring; those qualities that expand our personal awareness of our interwoven life within all other life. When our current physical body ages so much that it no longer functions as the house for our mind and soul, we take up residence in an unseen but still conscious format in our progression of agelessness.

In format seen, format unseen, we continue on with unbroken consciousness of ourselves.

Developing Consciousness

Acting for our own and others' highest good, is the best way to show we care. It is from the feeling that we are interrelated, intermeshed within creation, that we naturally act for the highest good. Eventually, we feel so comfortable interacting with others, that we realize that no one is really alone in consciousness.

Living and acting for the highest good of the situation is a process of processing; we take in, mull over, and come up with something different. And in that middle space we digest and integrate new insights into our consciousness, or we suffer indigestion by only partially understanding and analyzing what is going on with us and the situation.

While still digesting, before the additional insights are integrated usefully, our thoughts, words, and actions reflect our undigested state. While in distress, we are still in processing mode. Facing our issues of conflict takes courage and energy. Accepting that our goal is what benefits us, can facilitate processing. Living each moment for the highest perceived good flushes out discrepancies between our words and actions. As we live in line with our highest thoughts and words, we purify our mind; pushing out undigested remnants of our past. As these old issues come up to our conscious mind, they can be burned up by our most current consciousness of what living for the highest good means to us.

Energy applied to living the highest good
processes, digests, integrates
Resulting in clarity of mind
happiness in living

Difficult People

It is more of a challenge to show care and love with 'difficult' people. Their actions, or what they say, screech across the grooves in our mind, and we get uncomfortable feelings in our body while with or thinking about them.

We can protect ourselves from the uncomfortable affects of difficult people by:
- Avoiding contact with them;
- Observing what they do or say, while maintaining neutral feelings and
thoughts about them;
- Or, doing the opposite of being the mental observer, by being surrendered and open to their form of expression, allowing new grooves of a different reality to be recorded in our mind and stored for reference. During this new recording, we do not have to give up our own position or way of thinking; we are expanding our own experience base.

Difficult people have yet to have contact and personal experience with their underlying state of harmony.

If we are the one others label 'difficult' and now want to get along with others harmoniously, we can take stock of the way we are handling situations in our life. We mainly learn by trial and error. After we have continual problems in relating harmoniously, we begin to ask ourselves why. After the reasons outside ourselves are exhausted, we are more motivated to begin personal self-improvement. This is usually the last resort, but the right place to get to know our underlying happy self. The sincere desire to know about ourselves, our Source, leads to experiencing our underlying harmony; which imbues our subsequent thoughts and actions with harmony. We begin having easier relationships in all aspects of living.

We Are Each Like Notes of Music

Beautiful uplifting music is made up of the harmonious blending of separate notes. We are each like notes of music, acting in phrases; and when conscious of our grace and balance, we form melodies and symphonies with everything around us.

Outer actions
reflections of our state of consciousness
To be happy, to be able to show others care and love
requires our underlying harmony
to fully play out with everyone
in a melodious symphony

When we see people who have a mental or physical condition that does not allow them to communicate themselves clearly through their body, they are in transition. This transition phase can go on interminably by our standards of 24 hours a day, but on the eternal clock it is but a short moment. Everyone, aware or not, is ageless.

The deconstruction of our bodies is only a transition
in our progression of Self-awareness
Noticing that our bodies age
is an incentive, a wake up call
to explore and learn
about the agelessness of our being
As the moth nestled in a cocoon
seemingly slumbers unconsciously
it is in reality changing form
before breaking out into a new format
allowing greater freedom
So we, too
can grow through kindliness
within the sheltered cocoon of our aging bodies
and in one moment break free
Forever expanded in consciousness
Forever aware we are ageless

 

IV. Bio Sketch; Links to related writings and online inspirations/practical resources

Susan Kramer is an international author of more than 50 collections and 150 articles on rhythmic movement, modern dance, ballet, music, philosophy, yoga, social issues and practical spirituality for children, teens, adults and those challenged, with some Dutch, French, German, Greek and Spanish translations, and with her husband Stan Schaap- http://www.powertoshare.com resides in Amsterdam, The Netherlands.

email  susan@susankramer.com
web site http://www.susankramer.com
published by Creations in Consciousness
site map

Senior Issues Series
1. Aging or Ageless
2.
The Continuance of Existence
3.
Coping with Major Illness
4.
Processing Loss
5.
Senior Sex from a Spiritual Point of View
6.
Tantra

Aging or Ageless?
© 2000-2009 Susan Kramer
Santa Barbara, California USA
Amsterdam, The Netherlands
translation credits
Meditation Site at BellaOnline.com Susan Kramer, Editor

 

Translation Credits

Dutch-Nederlandse vertaling
door Stan Schaap
Web sites
“wennen aan zijn” http://www.hiernu.com
power to share—unconditional love http://www.powertoshare.com

French-Français
Traduction française par
PUBLIÉ PAR LA FÉDÉRATION CANADIENNE DES SERVICES DE GARDE À L'ENFANCE
Ottawa, Ontario Canada
Kramer, Susan, "Refaire l'énergie des enfants grâce au yoga," Interaction Magazine,
VOLUME 16, NUMÉRO 4, HIVER 2003, ISSN 0835-5819; pp. 19-21.
site Web : http://www.cccf-fcsge.ca

Spanish-Espanol Méditacion
Traducido al Español por
Ivonne Delaflor
Swami Amenanda
Web site http://www.masterylife.com

Spanish-Español Yoga Poses
Traducido al Español por
Carolina Suniaga
Caracas, Venezuela

Recommended Links 

1. Autobiography of a Yogi by Paramahansa Yogananda; book online
http://www.crystalclarity.com/yogananda/
2. Master Sivananda of Rishikesh; books online
http://www.SivanandaDlshq.org/download/download.htm
3. Satchidananda Ashram; classes and programs
http://yogaville.org
4.
Self Realization Fellowship;
programs
http://www.yogananda-srf.org/index.html
5. The Path by J. Donald Walters, Swami Kriyananda; book online
http://crystalclarity.com/kriyananda/
6.
Sri Ramana Maharshi; teachings online
http://www.ramana-maharshi.org
7.
His Holiness The 14th Dalai Lama;
writings online
http://www.dalailama.com/teachings
8. Abundant Well-Being; teachings, workshops with Nischala Joy Devi and Bhaskar Alan Deva
http://www.abundantwellbeing.com/index.html
9.
Swami Ramananda;
links to writings
http://www.susankramer.com/ramananda.html

EBook by Susan Kramer:

Description: Meditation and Yoga Midlife and Beyond for Physical Balance and Harmony by Susan Kramer

Meditation and Yoga Midlife and Beyond Ebook - For midlife and older. 30 sitting and standing poses that help the physical body maintain or regain motion balance, (as in not falling over) and remain supple. Adapted from standard yoga poses.  10 meditation techniques follow to give you a choice in various circumstances and include a meditation breathing technique, how to use a mala and mantra, sitting, walking and stress reduction meditations, and meditation for spiritual healing, developing intuition and memory skills. Yoga philosophy follows and includes a variety of virtues. Illustrated with photos of all the poses. 107 pages.

 

'Is there any love greater than that which created the rose?'


published 2000- 2011
updated with translations January 10, 2009; March 19, 2011
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