Autobiography | Ballet | Books | Cyber
Meditation | Dolls
| Gardens | Home Page | Kinesthetic | Meditation & Prayer | Recipes | Rhythmic Dance | See America | Sew for Kids | Sitemap | Spirituality | Stan Schaap | Stories | Yoga |
Gentle
Yoga Poses
and Meditations
Senior
Issues Series by Susan Helene Kramer |
|
Contents: 1. Gentle Yoga Poses in the Senior Issues Series |
Introduction |
key |
The
deconstruction of our bodies is but a transition
in our progression of Self-awareness
Noticing that our bodies age is an incentive, a wake up
call
to explore and learn about the agelessness of our being
As the moth nestled in a cocoon seemingly slumbers unconsciously
it is in reality changing form before breaking out into a new format
allowing greater freedom
So we, too
can grow through kindliness
within the sheltered cocoon of our aging bodies
and in one moment break free
Forever expanded in consciousness
Forever aware we are ageless
Following are 10 gentle moving yoga poses and
3 meditations to assist in aging gracefully, presented in English with
translations in Dutch, French,
German,
and Spanish. The last essay, Aging or Ageless? is in
English.
Many
blessings,
Susan Helene
Keeping
flexible and relaxed is healthy at
all ages, and advancing age is no barrier in
practicing yoga. The author was 55 when posing for these pictures. Be gentle
and move at your own pace. Remain quiet to keep concentrated. It is better to
eat after than before session. Breathe evenly throughout session with no breath
retention. Have a firm surface to work on. If movement is limited, adapt the
poses and work from a bed or chair.
Opmerking: Yoga oefeningen
zijn niet op prestatie gericht. Ieder begint op zijn of haar huidige
niveau van conditie en bekwaamheid en vordert in eigen tempo. Dit maakt deze
zachte yoga houdingen en oefeningen, met de nodige aanpassingen, ook geschikt voor
gehandicapten. Alle houdingen
en meditaties kunnen op een tapijt
beoefend worden. Ter afwisseling kan er buiten op een gazon
op deken of mat worden geoefend. Het is beter om voor een maaltijd
te oefenen dan onmiddellijk erna. Adem in bij het aannemen van de houding, adem uit
aan het eind van de houding en adem
tijdens de hele uitvoering gelijkmatig door.
Les séances de yoga ne donnent
lieu à aucune compétition. Chaque personne commence à son niveau de forme et d'habileté actuel et progresse à son propre rythme.
Cela permet aux enfants souffrant
d'une incapacité d'observer les postures et d'exécuter
les exercices, adaptés au besoin. Il est possible d'utiliser un tapis pour adopter toutes
les postures et faire les exercices de méditation. Sinon, exercez-vous
dehors sur la pelouse en vous installant sur une couverture ou un petit tapis.
Il est préférable de s'exercer avant plutôt que tout de suite après un repas.
Prenez une grande inspiration au moment d'adopter
la posture et expirez en la
terminant. Entre deux postures, respirez
à un rythme régulier.
Beweglichkeit
und Entspannung sind in jedem Alter gesund, und das fortschreitende Alter
stellt kein Hindernis für die Ausübung von Yoga dar. Der Autor war 55, als er
für diese Bilder posierte. Seien Sie sanft und bewegen Sie sich in Ihrem
eigenen Tempo. Bleiben Sie ruhig, um konzentriert zu bleiben. Es ist besser,
nach der Sitzung zu essen als davor. Atmen Sie während der gesamten Sitzung
gleichmäßig, ohne den Atem anzuhalten. Sorgen Sie für eine feste Arbeitsfläche.
Wenn die Bewegungsfreiheit eingeschränkt ist, passen Sie die Posen an und
arbeiten Sie von einem Bett oder Stuhl aus.
Nota: Las practicas
de Yoga no son competitivas. Cada persona comienza según su propio nivel
de forma física y abilidad,
y progresa a su propio ritmo. Esto hace que las posturas y ejercicios de yoga, con adaptaciones
según se necesite, sean apropiadas para personas impedidas. Todas las posturas y meditaciones pueden ser hechas en una alfombra.
Alternativamente, se pueden
practicar al aire libre en un lugar sobre
la hierba usando una manta o estera. Es mejor realizar el ejercicio antes de comer, y no
justo después. Inhala para comenzar la postura, y exhala para finalizarla. En el intermedio, respira de manera uniforme.
1. The Leaf |
The Leaf
Sit with spine straight, soles of feet together, hands on ankles. Gently round
spine and then return to sitting straight. Repeat several times.
Het Blad
Zit met een
rechte rug, voetzolen tegen elkaar aan,
handen op de enkels. Rond
nu langzaam de rug en kom daarna weer rustig rechtop. Herhaal dit een aantal
keren.
La feuille
Assoyez-vous la colonne
droite, les pieds joints à la plante,
les mains sur les chevilles. Recourbez doucement la colonne puis assoyez-vous droit à
nouveau. Répétez plusieurs fois.
Das Blatt
Anfangsposition mit geradem Rückrad und dann mit leicht
gebogenem Rückrad.
Setzen Sie sich aufrecht mit Rückrad
gerade,
Solen der Füsse zusammen, Hände auf den Fussknöckeln.
Vorsichtig das Rückrad beugen nach vorne
und dann wieder zurückkommen.
La Hoja
Siéntate con la columna
derecha, las plantas de los pies juntas, las manos sobre los tobillos. Suavemente
redondea la columna y después regresa a la postura sentado derecho. Repítelo varias veces.
2. The Flower |
The Flower
Sit with spine straight, soles of feet together, hands on ankles. Gently bounce
knees toward floor 10 to 20 times.
De Bloem
Zit met een
rechte rug, voetzolen tegen elkaar aan,
handen op de enkels. Laat
de knieën zo’n 10 tot 20 keer zachtjes
naar de vloer veren.
La fleur
Assoyez-vous la colonne
droite, les pieds joints à la plante,
les mains sur les chevilles. Doucement, faites de petits bons avec les genoux,
de 10 à 20 fois.
Die Blume
Setzen Sie sich aufrecht mit Rückrad
gerade, Solen der Füsse zusammen,
Hände auf den Fussknöckeln.
Drücken Sie leicht auf die
Knie Richtung Boden 10 bis 20 Mal.
La Flor
Siéntate con la espalda
derecha, las plantas de los pies juntas, las manos en los tobillos. Suavemente
has rebotar las rodillas hacia el piso
de 10 a 20 veces.
3. The Cricket |
The Cricket
Sit with spine straight, soles of feet together, or sit cross-legged, hands on
ankles. Head and eyes look forward, then up, then forward. Next, lean right ear
to right shoulder. Straighten head and lean left ear to left shoulder, then
straighten head. Repeat several times.
De Krekel
Zit met een
rechte rug, voetzolen tegen elkaar aan,
of zit in kleermakerszit, handen
op de enkels. Hoofd en ogen zijn
recht naar voren gericht, daarna omhoog, dan weer recht vooruit.
Laat vervolgens het rechter
oor naar de rechter schouder zakken. Laat het hoofd weer rechtop komen
en laat dan het linker
oor naar de
linker schouder zakken; richt het hoofd daarna weer op. Herhaal dit een
aantal keren.
Le cricket
Assoyez-vous la colonne
droite, les pieds joints à la plante
ou les jambes croisées, les
mains sur les chevilles. La tête et les yeux vers lávant, puis
tournés vers le haut, puis droit devant. Ensuite, approchez l'oreille droite de l'épaule droite. Redressez la
tête, approchez l'oreille
gauche de l'épaule gauche, puis
redrezzez la tête. Répétez plusieurs fois.
Das Kricket
Setzen Sie sich aufrecht mit Rückrad
gerade, Solen der Füsse zusammen,
oder mit gekreuzten Beiden, Hände auf den Fussknöckeln.
Kopf und Augen schauen nach vorne, dann
nach oben, wiederum nach vorne.
Danach, lehnen Sie das rechte Ohr auf die rechte
Schulter.
Halten Sie den Kopf wieder aufrecht, und lehnen Sie das linke Ohr auf die linke
Schulter.
Machen Sie den Kopf wieder gerade.
Wiederholen Sie mehrmals.
El Grillo
Siéntate con la columna
derecha, las plantas de los pies juntas, o siéntate con
las piernas cruzadas, las
manos sobre los tobillos. La cabeza y los ojos ven hacia el
frente, después hacia arriba, luego al frente.
Después, lleva la oreja derecha hacia
el hombro derecho. Endereza la cabeza y lleva la oreja izquierda hacia el hombro
izquierdo, luego endereza
de nuevo la cabeza. Repítelo varias
veces.
4. The Rocker |
The Rocker
Sitting cross-legged with hands palm down on floor at sides of body, proceed to
rock side to side, rhythmically, balancing on one hand then the other. Develops
balance and control of muscles in torso. Rhythm is even.
De schommelstoel
Zit met gekruiste
benen, handen opzij steunend op de vloer. Later kunnen de vingertoppen ook aan weerszijden op de schouders rusten. Wieg nu heen en weer
en daarna voorwaarts en achterwaarts.
La berceuse
Assoyez-vous les jambes croisées,
vos mains au sol, placées
sur les côtés. Plus tard, placez
les mains sur les épaules. Commencez
à vous bercer latéralement ou de l'avant vers l'arrière.
Le dos demeure décontracté.
L'enfant ne devrait pas se bercer outre-mesure, c'est-à-dire au point de tomber.
La Mecedora
Siéntate con las piernas
cruzadas las manos colocadas
sobre el piso al lado del cuerpo. Después coloca las manos sobre los hombros. Procede
a mecerte de forma tal que el balance se transfiera de un lado al otro o de adelante hacia atrás. La espalda permanece relajada. El niño no deberá balancearse tan fuerte como para caer.
5. The Squirrel |
The Squirrel
Sitting cross-legged, raise both arms overhead and
stretch one at a time slowly towards the ceiling, looking up. Then stretch arms
out to sides, making forward and backward arm circles, large and small, looking
forward. Rhythm is even.
De eekhoorn
Zit met gekruiste
benen en een rechte rug. Strek de armen recht omhoog
en rek ze beurtelings nog wat verder naar het plafond. Daarna de armen zijwaarts strekken en beurtelings nog wat verder naar links en naar
rechts rekken. Tenslotte met zijwaarts gestrekte armen grote cirkels draaien,
eerst voorwaarts en dan achterwaarts.
L'écureuil
Assoyez-vous les jambes croisées,
la colonne droite. Levez
les bras au-dessus de la tête et étirez-en
un à la fois
vers le plafond, regardant en
haut. Ensuite, étirez vos
bras sur le côté, traçant
de petits et de grands cercles par la rotation des bras vers
l'avant et vers l'arrière, tout en regardant vers l'avant.
Das Eichhorn
Zuerst beide Arme, dann eine nach
der anderen Seite strecken Sie sich zur Decke empor.
Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen, Rücken Aufrecht.
Heben Sie beide Arme hoch
und strecken Sie sie einen nach dem anderen langsam
zur Decke empor, den Blick nach oben.
Dann strecken Sie die Arme aus
zu den Seiten,
dabei machen sie Armkreise nach
vorne und nach hinten,
kleine und grosse, den
Blick nach vorne.
La Ardilla
Siéntate con las piernas
cruzadas, la columna derecha. Levanta ambos brazos por encima
de la cabeza y estira solo uno de los
brazos, despacio hacia el techo,
mirándo hacia arriba. Después estira el brazo
hacia el lado, haciéndo círculos con el brazo hacia adelante
y hacia atrás, de grande a pequeño, mirando al frente.
6. The Bird |
The Bird
Sit with spine straight, soles of feet together. Clasp hands behind lower back
and pull shoulder blades together slowly, head tilted back, eyes looking up.
Hold, then release, relaxing shoulders, back, body. Head bent forward. Repeat
several times.
De Vogel
Zit met een
rechte rug, voetzolen tegen elkaar aan.
Vouw de handen ineen achter de onderrug, trek de
schouders langzaam naar achteren, kijk omhoog en
hou vast. Buig dan het hoofd naar voren
en ontspan.
Herhaal dit een aantal keren.
L'oiseau
Assoyez-vous droit, les pieds
joints plante contre plante. Joignez les mains dans le
bas du dos, resserrez les omoplates
lentement, la tête penchée vers l'arrière, regardant vers le haut. Tenez la position, puis
relâchez, décontractant les
épaules, le dos, le corps. Tête penchée
vers l'avant. Répétez plusieurs fois.
Der Vogel
Hände werden hinter
dem Rücken zusammengehalten,
die Augen sind nach oben gerichtet,
die Schulterblätter zusammengezogen.
Setzen Sie sich aufrecht, Solen der Füsse zusammen.
Halten Sie die Hände hinter
dem Rücken zusammen und machen Sie,
dass die Schulterblätter langsam zusammenkommen,
Kopf nach hinten, Augen nach oben
gerichten.
Bleiben Sie erstmal, dann lassen Sie los, die Schultern entspannen sich, der Rücken, der Körper.
Der Kopf wird nach vorne gebeugt.
Wiederholen Sie mehrmals.
El Pájaro
Siéntate con la columna
derecha, las plantas de los pies juntas. Agárrate las
manos en la parte baja detrás de la espalda y trata de juntar los omóplatos suavemente,
la cabeza inclinada hacia atrás, los ojos viendo hacia arriba.
Mantén la posición, después suelta, relajándo los hombros,
la espalda, el cuerpo. Descansa la cabeza hacia adelante. Repítelo varias veces.
7. The Chipmunk |
The Chipmunk
Sit cross-legged with arms out to sides. Gently and slowly twist upper body
from side to side. Head looks at back arm. Come back to center position. Now,
stretch arms overhead. Bend to side one way, then the other. Front of body and
eyes remain looking forward. Repeat several times.
De Hamster
Zit met gekruiste
benen en zijwaarts gestrekte armen. Draai links en rechtsom, waarbij je ogen steeds de achterste hand volgen. Strek nu de armen recht omhoog en
buig de armen tegelijk met het hoofd beurtelings naar links en naar rechts,
waarbij je recht vooruit blijft kijken. Herhaal dit een aantal
keren.
Le suisse
Assoyez-vous les jambes croisées
et les bras écartés sur le côté. Effectuez
une rotation du haut du corps doucement
et lentement, d'un côté à l'autre. La tête regarde derrière
le bras. Revenez à la position centrale. Maintenant, étirez vos bras au-dessus de la tête. Penchez-vous
d'un côté, puis de l'autre. Le devant du corps et
les yeux demeurent tournés vers l'avant.
Répétez plusieurs fois.
Das Chipmunk
Beschrenken Sie die Rotierung
der Hüfte auf die obere Körperhälfte,
die Schultern bleiben entspannt.
Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen mit den Armen zur Seite ausgestreckt.
Langsam rotieren Sie den Oberkörper
von Seite zur Seite.
Der Kopf schaut hinter den Arm. Kommen Sie wieder zurück zur Mitte.
Jetzt, strecken Sie die
Arme aus nach oben.
Beugen Sie sich zur einen Seite,
dann hinüber zur anderen.
Der Körper und die Augen sind
nach vorne gerichtet.
Wiederholen Sie mehrmals.
La Ardilla Rayada
Siéntate con las piernas
cruzadas y los brazos hacia los
lados. Suavemente y muy despacio gira
la parte superior del cuerpo
de un lado a otro. La cabeza mira hacia el brazo
de atrás. Regresa a la posición central. Ahora, estíra los brazos
sobre la cabeza. Dóblalos hacia un lado, luego hacia el otro
lado. El frente del cuerpo y los ojos permanecen mirando al frente. Repítelo varias veces.
8. The Owl |
head turning
The Owl
Sitting cross-legged with hands palm down on floor at sides of body. Begin by
looking straight forward, then turn head to look over right shoulder and
smoothly turn head to look over left shoulder. Just as an owl turns its head.
Rhythm is slow. Count 1,2 over one shoulder and then 3,4 over other shoulder.
Next, lean his right ear toward right shoulder and left ear toward left
shoulder; all the while looking forward; same rhythm and counting as head
turns.
De Uil
Zit met gekruiste
benen, handen opzij met de handpalmen op de vloer. Draai het hoofd naar een kant
en kijk over de schouder heen; doe daarna hetzelfde over de andere schouder. Als je op een stevige ondergrond
zit, draai je nu je lichaam
snel rond; gebruik daarbij je handen om je af te zetten. Herhaal
dit een aantal
keren.
Le hibou
Assoyez-vous les jambes croisées,
les mains sur les côtés, les paumes
contre le sol. Tournez la
tête de façon à regarder par-dessus l'épaule, puis par-dessus l'autre épaule. Si la surface est suffisamment ferme, faites des rotations de
tout le corps vous servant des mains pour vous donner un élan. Répétez plusieurs fois.
Die Eule
Drehen des Kopfes.
Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen, Hände zu
den Seiten, auf dem Boden.
Drehen Sie den Kopf damit
Sie über die eine Schulterseite schauen, dann über die andere
Schulter.
Wenn Sie auf einem Boden sitzen,
der stabil genug ist, drehen Sie den Körper einmal rund,
in dem Sie die Hände zum Drehen helfen.
Wiederholen Sie mehrmals.
El Buho
Siéntate con las piernas
cruzadas, manos a los lados, las palmas de las manos sobre el piso.
Rota la cabeza para mirar hacia
un lado por encima de tu hombro,
después sobre el otro hombro.
Si estás sentado sobre una superficie
suficientemente firme, gira el cuerpo
una vez usando
las manos para ayudarte a impulsar el giro.
Repítelo varias veces.
9. The Seal |
The Seal
Sit with legs stretched wide apart, spine straight. Turn body to face one leg.
Reach down to hold onto leg with both hands and gently lean towards the leg.
Hold for 4 slow counts. Repeat to other leg. Next, sit up facing forward, hold
onto both legs, round back, and gently lean forward between legs, while looking
toward the floor. Next, sit straight and place palms of hands on floor in front
of body for support.
Point and flex feet and ankles in unison, then try to point one foot while
flexing the other foot. Repeat rhythmically.
De Zeehond
Zit met wijd
uiteen gespreide benen. Grijp met beide handen een been vast en buig je romp vier tellen lang over het been. Vervolgens
het andere been. Daarna met
de linkerhand het linker been en
met de rechter het rechter
been vastgrijpen en recht naar voren
buigen. Zit weer rechtop en strek
afwisselend de tenen van de
ene voet naar voren terwijl
je de tenen van de andere naar je toe trekt. Ritmisch herhalen.
Le phoque
Assoyez-vous les jambes allongées
et écartées, la colonne
droite. Tournez le corps vers
une des jambes.
Approchez-vous de la jambe afin
de la tenir des deux mains et penchez-vous
doucement vers la jambe.
Tenez la position en comptant lentement
jusqu'à 4. Faites de même avec l'autre jambe. Ensuite,
assoyez-vous tourné vers l'avant, tenez
les deux jambes, le dos rond et penchez-vous
doucement vers l'avant entre les jambes, tout en
regardant vers le sol. Ensuite, assoyez-vous
droit et placez la paume
des mains au sol sur les côtés en
vue de vous soutenir. Pointez et fléchissez les pieds simultanément, puis essayez de pointer un pied tout en
fléchissant l'autre. Répétez en rythme.
Die Robbe
Leichte Dehnung mit Körper Richtung eines Beines,
dann zum anderen, dann vorwärts;
wechseln Sie ab in dem Sie die Füsse
nach vorne neigen
und strecken, wie im Foto.
Sitzen Sie mit den Beinen weit ausgestreckt,
Rückrad gerade.
Drehen Sie sich in die Richtung eines Beines.
Stecken Sie sich nach vorne und halten Sie an einem Bein fest mit beiden Händen
und beugen Sie sich langsam nach vorne
Richtung Bein.
Halten Sie sich dort bis Sie bis 4 gezählt haben.
Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Setzen Sie sich aufrecht nach vorne
schauend, und halten Sie beide Beine.
Runden Sie den Rücken, und strecken Sie sich während Sie Richtung Boden schauen
nach vorne vorsichtigerweise zwischen die
Beine.
Nächstens, sitzen Sie gerade mit den Händen auf dem Boden vor dem
Körper gestützt.
Strecken Sie und dehnen Sie
die Füsse und die Fussknöchel
nach vorne zusammen aus.
Dann versuchen Sie abwechselnd
den einen Fuss zu strecken und den anderen Fussknöchel auszudehnen.
Rythmisch wiederholen.
La Foca
Siéntate con las piernas
estiradas aparte, la columna vertebral derecha. Voltea el cuerpo
para que mire hacia una pierna. Usa ambas manos para agarrar
la pierna y suavemente reclínate hacia la pierna. Mantén la posición mientras cuentas hasta 4 lentamente. Repíte
con la otra pierna. Luego, siéntate
derecho, viendo hacia
el frente, sujeta ambas piernas, flexiona y suavemente déjate caer hacia
delante, entre ambas piernas,
mientras miras hacia el piso.
A continuación, siéntate
derecho y coloca las palmas
de las manos en el piso al lado del cuerpo como soporte.
Punta y flexión de pies y tobillos
al unísono, luego trata de poner punta en
un pie mientras flexionas el otro. Repite
rítmicamente.
10. Salutation Pose |
Salutation Pose
Sit with legs apart, spine straight. Legs are stretched but not tightened, toes
pointed. Press palms of hands together salutation fashion. Lower arms should be
parallel with the floor. Release tension; press again, Extend hands and arms
upward then outward to the side. Stretch arms up again. Bring hands back to
salutation position. Relax and repeat several times.
De Groet
Zit met gespreide
benen en een rechte rug. Druk de handpalmen tegen elkaar aan zoals
in de afbeelding.
Laat nu de armen recht omhoog
rijzen, strek ze dan zijwaarts en breng
de handen weer terug in de groet houding. Herhaal dit een aantal
keren.
Salutation
Assoyez-vous les jambes écartées,
la colonne droite. Allongez
les jambes, mais sans les tendre,
les orteils en pointe. Joignez les paumes comme si vous
saluiez quelqu'un. Les avant-bras devraient être parallèles au sol. Relâchez la tension; appuyez les paumes l'une contre
l'autre à nouveau, étandez
les mains et les bras vers le haut puis vers l'extérieur.
Étirez les bras vers le
haut encore une fois. Ramenez les mains en position de prière. Relâchez la tension et répétez plusieurs fois.
Gebethaltung
Sitzen Sie mit den Beinen weit ausgestrecht,
Rüchrad gerade,
betätigen Sie die Palmen der Hände
zusammen,
und dann wieder zurückkommen.
Heben Sie biede Arme hoch
und strecken Sie,
und dann strecken Sie die
Arme aus den Seiten,
und dann wieder zurückkommen.
Postura de Saludo
Siéntate con las piernas
separadas, la columna derecha. Las piernas están estiradas pero no tensas, los pies en punta.
Coloca las palmas de las
manos juntas persionando, a modo de saludo. Los antebrazos deben estar paralelos
al piso. Relaja la tensión; presiona otra vez, Extiende
las manos y los brazos hacia arriba luego hacia afuera a los lados. Estira
los braos hacia arriba otra
vez. Regresa de nuevo las
manos a la posición de oración . Relajate y repítelo varias veces.
1. Sitting Meditation |
2 to 10 minutes
Preparation: Sit on a carpet, folded blanket, pillow on the floor
or on grass with back and head erect, eyes closed; legs folded in; hands
clasped and resting in lap; eyes closed. Alternately, sit as straight as
possible in a chair.
Breathe easily and evenly, in and out.
Silently breathe in count 1, and breathe out
count 2 till 50 counts, or another even number.
Example:
Count 1: breathe in
Count 2: breathe out
Count 3: breathe in
Continue ...
To finish, take a final deep breath in,
slowly let it out, open your eyes, stand up, and stretch.
Zittende meditatie
2 tot 10 minuten
Zit met gekruiste
benen en een rechte rug en kijk recht
vooruit, Vouw je handen ineen en
laat ze in de schoot rusten. Sluit je ogen.
Adem rustig
en gelijkmatig in en uit. Tel in stilte iedere inademing
en iedere uitademing. Begin met een inademing op 1 en eindig met een uitademing op 50, of een ander even getal.
Voorbeeld:
Tel 1: adem
in
Tel 2: adem
uit
Tel 3: adem
in
Ga rustig
door met tellen …
Tot slot adem
je voor de laatste keer diep in en
laat de adem langzaam weer uitstromen;
open dan je ogen weer, sta op en rek
je uit.
Méditation assise
(2 à 10 minutes)
Assoyez-vous les jambes croisées,
le dos droit en reproduisant
la posture de la feuille, tourné
vers l'avant. Joignez les mains et déposez-les
sur les genoux. Fermez les yeux.
Inspirez et expirez
sans forcer et avec régularité. Comptez
à voix basse jusqu' à 50 ou à un autre chiffre pair, marquant chaque inspiration et chaque expiration.
Par exemple :
1 inspirez,
2 expirez,
3 inspirez,
4 expirez;
continuez ...
Pour terminer, inspirez profondément une derrière fois, expirez lentement, ouvrez vos yeux,
levez-vous et étirez-vous.
Meditation beim Sitzen.
2 bis 10 Minuten.
Sitze im
Schneidersitz, Wirbelsäule gerade halten, Augen zu, Hände
im Schoss falten.
Leicht und gleichmässig
atmen. Einatmen—ausatmen. Bei "1" still einatmen,
bei "2" ausatmen.
Damit fortfahren, bis "50" erreicht ist oder
eine andere gerade Zahl.
Beispiel:
Zähle "1" :
einatmen
Zähle "2" : ausatmen
Zähle "3" : einatmen
Wenn Du aufhören
willst, atme noch einmal tief
ein, langsam ausatmen, öffne die Augen, steh auf, streck Dich!
Meditación sentada
duración: de dos a diez
minutos
Instrucciones:
Sientate con las piernas
cruzadas, con tu espalda derecha y viendo hacia el
frente. Junta tus manos y ponlas sobre tus
piernas. Ahora cierra tus ojos.
Respira tranquilamente,
inhala, exhala. En silencio cuenta cada uno de tus respiraciones intercalando inhalaciones con exhalaciones
hasta llegar a 50.
Ejemplo:
1.-Inhala
2.-Exhala
3.-Inhala
Continua hasta llegar a 50 u otro número par que elijas.
Para terminar,
respira profundamente y
lentamente sueltalo. Abre tus
ojos, parate y estirate.
2. Walking Meditation |
At least 2 minutes
This practice develops concentration and
balances mind-body activity.
Take a walk while swinging arms easily back
and forth. (When the left foot steps forward, the right arm swings forward.
And, when the right foot steps forward the left arm swings forward.)
While walking concentrate on breathing evenly
in and out.
Example:
Count 1: breathe in
Count 2: breathe out
Count 3: breathe in
Continue…
To finish, stretch arms overhead, bring arms
down to sides, resume other activities.
Lopende meditatie
Minstens 2 minuten
Deze oefening ontwikkelt het concentratievermogen
en kalmeert geest en lichaam.
Maak een
wandeling waarbij de armen losjes naar
voren en naar achteren zwaaien.
(De rechter arm zwaait tegelijk met de linker voet naar voren en
de linker arm met de rechter voet.)
Tijdens het wandelen concentreer je je op een gelijkmatig in- en uitademen.
Voorbeeld:
Tel 1: adem
in
Tel 2: adem
uit
Tel 3: adem
in
Ga rustig
door met tellen …
Tot slot strek
je je armen boven het hoofd, laat ze dan zakken tot naast het lichaam en ga verder met andere activiteiten.
Méditation en marchant
(au moins
2 minutes)
Cette méditation
combine deux éléments afin
de donner de la vigueur au corps et de coordonner la relation de l'esprit
et du corps (pensée et mouvement) :
respiration régulière en marchant,
balançant les bras et les jambes en
opposition.
Marchez d'un bon pas tout en
balançant les bras sans forcer. Quand le pied gauche avance, le bras droit avance aussi. Et lorsque le pied droit avance, le bras gauche avance aussi.
Quand vous
marchez, appliquez-vous à respirer de façon régulière. Cet exercice permet de développer et d'enseigner la
concentration.
Par exemple :
1 inspirez,
2 expirez,
3 inspirez,
4 expirez;
continuez ...
Pour terminer, étirez vos bras au-dessus de la
tête; ramenez-les sur les côtes;
reprenez d'autres activités.
Langsam laufen und meditieren.
Wenigstens 2 Minuten.
Wenn man dies praktiziert,
wird die Konzentration besser und Körper und Geist sind im Gleichgewicht.
Geht spazieren und schwingt die Arme hin und
her. Wenn der linke Fuss ausschreitet,
schwingt man den rechten
Arm vorwärts -- beim rechten
Fuss den linken Arm.
Konzentriert Euch beim laufen auf gleichmässiges Ein- und Ausatmen.
Wenn Ihr
aufhören wollt, streckt die Arme über dem Kopf aus, dann Arme seitwärts herunter nehmen und fertig mit der Übung!
Meditación en Movimiento
Duración: dos minutos minimo
Esta meditación
comprende dos partes que combinadas
energetizan al cuerpo, armonizando la mente-cuerpo (el movimiento con el pensamiento).
1.- La respiración
constante.
2.- Caminar
moviendo los brazos y piernas.
Camina vigorozamente
y simultaneamente columpia tus brazos hacia
adelante y hacia atrás. Cuando des un paso con el
pie izquierdo mueve el brazo derecho hacia adelante. Cuando des un
paso con el pie derecho mueve
el brazo izquierdo hacia adelante.
Al caminar
concentrate en respirar conscientemente, inhalando y exhalando. Este ejercicio te ayuda a desarrollar
tu capacidad de concentración.
Ejemplo:
1.- Inhala
2.- Exhala
3.- Inhala
Continua hasta que pasen por lo menos
dos minutos ...
Para terminar
estira tus brazos sobre tu
cabeza, bajalos a los lados de tu cuerpo
y reinicia tus actividades.
3. Lying Down Meditation |
2-10 minutes or more
Lying on a piece of carpet, stretch out on
your back with arms and legs relaxed. Close your eyes, let your body go limp as a starfish laying on a rock.
Enjoy the relaxed feeling in your body that
is lying so limply. Feel whole and comfortable in your resting body.
Breathe easily and evenly, in and out.
Silently breathe in count 1, and breathe out
count 2 till 50 counts, or another even number.
Example:
Count 1: breathe in
Count 2: breathe out
Count 3: breathe in
Continue ...
After some time, begin to come back to your
everyday active self by taking a deep breath, opening your eyes, stretching out
your arms and legs, sitting up.
Liggende meditatie
2 tot 10 minuten
Ga liggen
op een zachte ondergrond, zoals een kleedje of tapijt; strek je uit en ontspan
je armen en benen. Sluit je ogen en laat je lichaam
slap worden alsof je op een warm strand ligt.
Geniet van het ontspannen
gevoel in je lijf dat daar zo slap ligt. Voel je lekker op je gemak
in je stil liggende lichaam.
Adem rustig
en gelijkmatig in en uit. Tel in stilte iedere inademing
en iedere uitademing. Begin met een inademing op 1 en eindig met een uitademing op 50, of een ander even getal.
Voorbeeld:
Tel 1: adem
in
Tel 2: adem
uit
Tel 3: adem
in
Ga rustig
door met tellen …
Na enige
tijd begin je weer terug te komen
in je alledaagse activiteit
door eens diep in te ademen; open je ogen, strek je armen en benen
en kom langzaam
overeind zitten.
Méditation couchée
(2 à 10 minutes)
Étendu sur un tapis, étirez-vous
sur le dos comme une étoile
de mer.
Fermez les yeux,
laissez votre corps se relâcher
comme une étoile de mer sur une pierre.
Inspirez et expirez
sans forcer et avec régularité. Comptez
à voix basse jusqu' à 50 ou à un autre chiffre pair, marquant chaque inspiration et chaque expiration.
Par exemple :
1 inspirez,
2 expirez,
3 inspirez,
4 expirez;
continuez ...
Profitez du sentiment de détendu
qui traverse votre corps couché
si détendu et paisible. Laissez ce sentiment de
plénitude et d'aise investir votre corps au repos.
Après un moment, revenez progressivement à votre niveau d'activité
habituel en prenant une profonde respiration,
ouvrant les yeux, étirant vos bras et vos jambes, assis droit.
Meditation beim Liegen.
2 bis 10 Minuten.
—auf dem Teppich,
auf einer Matte, draussen im Gras. Augen schliessen, Körper entspannen.
Stell Dir vor,
Du gehst an einem warmen und sonnigen Tag auf einen Spielplatz.
Stell Dir vor,
Du stehst einen Moment
still, siehst umher, beobachtest, wie ein Kind auf der Schaukel hin- und her schwingt.
Freu Dich an
dem entspannten Gefühl im eigenen Körper, während Du ganz still liegst.
Nach ein
paar Minuten öffne die Augen, streck Dich, sitz aufrecht, atme einmal tief, steh
auf.
Meditación Acostado
Duración: de dos a diez
minutos
Acuestate sobre un pedazo de alfombra, un tapete, el pasto o la arena. Estirate sobre tu espalda. Cierra tus ojos, suelta tu cuerpo, como
si fueras una estrella de mar sobre una roca.
Respira tranquilamente,
inhala, exhala. En silencio cuenta cada uno de tus respiraciones intercalando inhalaciones con exhalaciones
hasta llegar a 50.
Ejemplo:
1.-Inhala
2.-Exhala
3.-Inhala
Continua hasta llegar a 50 u otro número par que elijas.
Disfruta del sentimiento
de relajación de tu cuerpo que esta recostado tan flojamente, sin que
nadie lo moleste. Sientete completo y confortable en tu cuerpo que descansa.
Después de unos minutos comienza a regresar respirando profundamente, abre tus ojos, estira tus brazos y piernas
y sientate.
Aging falls within the natural order of the
physical universe. Aging is really just reconstruction. One form replacing
another, repeatedly. We accept change more easily with objects wearing out,
than with our physical bodies wearing out, even though we know that the
elements in objects that are worn out become in some way part of another object
in the future, as atoms are ageless. The atoms composing all creation continue
on and on, alternating in cycles of solidified and free energy, seen or unseen
to the human eye.
Even if we resist the obvious process of
change, change still happens. With us, the natural evolution is that as our
physical body deteriorates, we feel the internal incentive to begin developing
our consciousness. We begin the journey of exploring our timelessness. So,
the aging of our body is not a loss to us in the long run, it is a motivation
for us to explore and expand in awareness of our soul's agelessness.
Others who observe the aging of our bodies
are not necessarily aware that we may be regenerating, changing for the upward
evolution of our internal and eternal conscious
awareness. They do not realize that we are growing still, not in physical
format, but growing into our expanded Self, our self that is an integral and
eternal vibrant link in the entire seen and unseen creation.
But as we notice our bodies aging, it is a
reminder, literally a wake-up call, to put our energy into the development of
the esoteric qualities of love, kindness, caring; those qualities that expand
our personal awareness of our interwoven life within all other life. When our
current physical body ages so much that it no longer functions as the house for
our mind and soul, we take up residence in an unseen but still conscious format
in our progression of agelessness.
In format seen, format unseen, we continue
on with unbroken consciousness of ourselves.
Developing Consciousness
Acting for our own and others' highest good,
is the best way to show we care. It is from the feeling that we are
interrelated, intermeshed within creation, that we naturally act for the
highest good. Eventually, we feel so comfortable interacting with others, that
we realize that no one is really alone in consciousness.
Living and acting for the highest good of the
situation is a process of processing; we take in, mull over, and come up with
something different. And in that middle space we digest and integrate new
insights into our consciousness, or we suffer indigestion by only partially
understanding and analyzing what is going on with us and the situation.
While still digesting, before the additional
insights are integrated usefully, our thoughts, words, and actions reflect our
undigested state. While in distress, we are still in processing mode. Facing
our issues of conflict takes courage and energy. Accepting that our goal is
what benefits us, can facilitate processing. Living each moment for the highest
perceived good flushes out discrepancies between our words and actions. As we
live in line with our highest thoughts and words, we purify our mind; pushing
out undigested remnants of our past. As these old issues come up to our
conscious mind, they can be burned up by our most current consciousness of what
living for the highest good means to us.
Energy
applied to living the highest good
processes, digests, integrates
Resulting in clarity of mind
happiness in living
Difficult People
It is more of a challenge to show care and
love with 'difficult' people. Their actions, or what they say, screech across
the grooves in our mind, and we get uncomfortable feelings in our body while
with or thinking about them.
We can protect ourselves from the
uncomfortable affects of difficult people by:
- Avoiding contact with them;
- Observing what they do or say, while maintaining neutral feelings and
thoughts about them;
- Or, doing the opposite of being the mental observer, by being surrendered and
open to their form of expression, allowing new grooves of a different reality
to be recorded in our mind and stored for reference. During this new recording,
we do not have to give up our own position or way of thinking; we are expanding
our own experience base.
Difficult people have yet to have contact
and personal experience with their underlying state of harmony.
If we are the one others label 'difficult'
and now want to get along with others harmoniously, we can take stock of the
way we are handling situations in our life. We mainly learn by trial and error.
After we have continual problems in relating harmoniously, we begin to ask
ourselves why. After the reasons outside ourselves are exhausted, we are more
motivated to begin personal self-improvement. This is usually the last resort,
but the right place to get to know our underlying happy self. The sincere
desire to know about ourselves, our Source, leads to experiencing our
underlying harmony; which imbues our subsequent thoughts and actions with
harmony. We begin having easier relationships in all aspects of living.
We Are Each Like Notes of Music
Beautiful uplifting music is made up of the
harmonious blending of separate notes. We are each like notes of music, acting
in phrases; and when conscious of our grace and balance, we form melodies and
symphonies with everything around us.
Outer
actions
reflections of our state of consciousness
To be happy, to be able to show others care and love
requires our underlying harmony
to fully play out with everyone
in a melodious symphony
When we see people who have a mental or
physical condition that does not allow them to communicate themselves clearly
through their body, they are in transition. This transition phase can go on
interminably by our standards of 24 hours a day, but on the eternal clock it is
but a short moment. Everyone, aware or not, is ageless.
The
deconstruction of our bodies is only a transition
in our progression of Self-awareness
Noticing that our bodies age
is an incentive, a wake up call
to explore and learn
about the agelessness of our being
As the moth nestled in a cocoon
seemingly slumbers unconsciously
it is in reality changing form
before breaking out into a new format
allowing greater freedom
So we, too
can grow through kindliness
within the sheltered cocoon of our aging bodies
and in one moment break free
Forever expanded in consciousness
Forever aware we are ageless
IV. Bio Sketch; Links to related
writings and online inspirations/practical resources |
Susan Helene Kramer is an international
author of more than 20 books and thousands of articles on rhythmic movement,
modern dance, adaptive dance, ballet, music, philosophy, adaptive yoga, yoga,
social issues and practical spirituality for children, teens, adults and those
challenged, with some Dutch, French, German, Greek and Spanish translations,
and with her husband Stan Schaap, lives in Amsterdam, The Netherlands.
email susan@susankramer.com
web site http://www.susankramer.com
published by Creations
in Consciousness
Gentle Yoga Poses and Meditations © 2000-2025 Susan Kramer
Santa Barbara, California USA
Amsterdam, The Netherlands
Dutch-Nederlandse
vertaling
door Stan Schaap
French-Français
Traduction française par
PUBLIÉ PAR LA FÉDÉRATION
CANADIENNE DES SERVICES DE GARDE À L'ENFANCE
Ottawa, Ontario Canada
Kramer, Susan, "Refaire l'énergie des enfants
grâce au yoga," Interaction Magazine,
VOLUME 16, NUMÉRO 4,
HIVER 2003, ISSN 0835-5819; pp. 19-21.
Spanish-Espanol Méditacion
Traducido al Español por
Ivonne Delaflor aka Swami Amenanda
Spanish-Español Yoga Poses
Traducido al Español por
Carolina Suniaga, Caracas, Venezuela
Recommended Links |
1. Autobiography
of a Yogi by Paramahansa Yogananda; book online
http://www.crystalclarity.com/yogananda/
2. Master Sivananda of
Rishikesh; books online
http://www.SivanandaDlshq.org/download/download.htm
3. Satchidananda Ashram; classes and programs
http://yogaville.org
4. Self
Realization Fellowship; programs
http://www.yogananda-srf.org/index.html
5. Books by Susan Helene
Kramer
http://www.susankramer.com/books.html
6. Sri Ramana Maharshi; teachings online
http://www.ramana-maharshi.org
7. His Holiness The 14th
Dalai Lama; writings online
http://www.dalailama.com/teachings
8. Swami Ramananda; links to writings
http://www.susankramer.com/ramananda.html
|
Gentle Yoga and
Meditation - 30 adapted sitting
and standing poses that help the physical body maintain or regain motion
balance, (as in not falling over) and remain supple. Adapted from standard
yoga poses. 10 meditation techniques follow to give you a choice in
various circumstances and include a meditation breathing technique, how to
use a mala and mantra, sitting, walking and stress reduction meditations, and
meditation for spiritual healing, developing intuition and memory skills.
Yoga philosophy follows and includes a variety of virtues. Illustrated with
photos of all the poses. 107 pages. |
'Is there
any love greater than that which created the rose?'
published
2000- 2025
updated with translations January 10, 2009; March 19, 2011
webmaster
site map