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Yoga für Kinder
Susan
Helene Kramer
German-Deutsch & English
Text,
Illustrations, Photography
Copyright
2000-2011 Susan Kramer
Santa
Barbara, California USA
Amsterdam,
The Netherlands
Published
by Creations in Consciousness
susan@susankramer.com
15 Moving Poses 15 bewegende Haltungen
1. The Leaf
Sit with spine straight, soles of
feet together, hands on ankles.
Gently round spine and then return to
sitting straight.
Repeat several times.
1. Das Blatt
Anfangsposition mit
geradem Rückrad und dann mit leicht
gebogenem Rückrad.
Setzen Sie sich aufrecht mit
Rückrad gerade,
Solen der Füsse zusammen, Hände auf den Fussknöckeln.
Vorsichtig
das Rückrad beugen nach vorne und dann wieder zurückkommen.
2. The Flower
Sit with spine straight, soles of
feet together, hands on ankles.
Gently bounce knees toward floor 10
to 20 times.
2.
Die Blume
Setzen Sie sich aufrecht mit Rückrad
gerade, Solen der Füsse zusammen,
Hände auf den Fussknöckeln.
Drücken Sie leicht auf die Knie Richtung Boden 10 bis 20 Mal.
3. The Cricket
Sit with spine straight, soles of
feet together, or sit cross-legged, hands on ankles.
Head and eyes look forward, then up, then forward.
Next, lean right ear to right
shoulder.
Straighten head and lean left ear to
left shoulder, then straighten head.
Repeat several times.
3. Das Kricket
Setzen Sie sich aufrecht mit Rückrad
gerade, Solen der Füsse zusammen,
oder mit
gekreuzten Beiden, Hände auf den Fussknöckeln.
Kopf und Augen schauen
nach vorne, dann nach oben,
wiederum nach vorne.
Danach, lehnen Sie das rechte Ohr auf die rechte Schulter.
Halten Sie den Kopf wieder aufrecht, und lehnen Sie das linke Ohr
auf die linke Schulter.
Machen Sie den Kopf wieder gerade.
Wiederholen Sie mehrmals.
4. The Owl
Sit cross-legged, hands at sides,
palms on floor.
Turn head to look to one side over
shoulder, then over the other shoulder.
If sitting on a firm enough surface,
spin body around once using hands to
help propel spin.
Repeat several times.
4. Die Eule
Drehen des Kopfes.
Setzen Sie sich mit gekreuzten
Beinen, Hände zu den Seiten, auf dem Boden.
Drehen Sie den Kopf damit Sie über
die eine Schulterseite schauen, dann über
die andere Schulter.
Wenn Sie auf einem Boden sitzen,
der stabil genug ist, drehen
Sie den Körper einmal rund,
in dem Sie die Hände zum Drehen
helfen.
Wiederholen Sie mehrmals.
5. The Bird
Sit with spine straight, soles of
feet together.
Clasp hands behind lower back
and pull shoulder blades together
slowly,
head tilted back, eyes looking up.
Hold, then release,
relaxing shoulders, back, body.
Head bent forward.
Repeat several times.
5. Der Vogel
Hände werden hinter dem
Rücken zusammengehalten,
die Augen sind
nach oben gerichtet,
die Schulterblätter zusammengezogen.
Setzen Sie sich aufrecht,
Solen der Füsse zusammen.
Halten Sie die Hände hinter dem Rücken zusammen und machen Sie,
dass die Schulterblätter langsam zusammenkommen,
Kopf nach hinten, Augen nach oben
gerichten.
Bleiben Sie erstmal, dann lassen
Sie los, die Schultern entspannen sich, der Rücken, der Körper.
Der Kopf wird nach
vorne gebeugt.
Wiederholen Sie mehrmals.
6. The Squirrel
Sit cross-legged, spine straight.
Raise both arms overhead and stretch
one at a time slowly
towards the ceiling, looking up.
Then stretch arms to side,
making forward and backward arm
circles,
large and small, looking forward.
6. Das Eichhorn
Zuerst beide
Arme, dann eine nach der anderen
Seite strecken Sie sich zur
Decke empor.
Setzen Sie sich mit
gekreuzten Beinen, Rücken Aufrecht.
Heben Sie beide Arme hoch und strecken Sie sie einen
nach dem anderen langsam
zur Decke empor, den Blick nach oben.
Dann strecken Sie die Arme aus
zu den Seiten,
dabei machen sie Armkreise nach
vorne und nach hinten,
kleine und grosse, den Blick nach vorne.
7. The Chipmunk
Sit cross-legged with arms out to
sides.
Gently and slowly twist upper body
from side to side.
Head looks at back arm.
Come back to center position.
Now, stretch arms overhead.
Bend to side one way, then the other.
Front of body and eyes remain looking
forward.
Repeat several times.
7.
Das Chipmunk
Beschrenken Sie die Rotierung
der Hüfte auf die obere Körperhälfte,
die Schultern bleiben entspannt.
Setzen Sie sich mit
gekreuzten Beinen mit den Armen zur
Seite ausgestreckt.
Langsam rotieren Sie den Oberkörper von Seite zur Seite.
Der Kopf schaut hinter den Arm. Kommen Sie wieder zurück
zur Mitte.
Jetzt, strecken Sie die Arme aus
nach oben.
Beugen Sie sich zur
einen Seite, dann hinüber zur
anderen.
Der Körper und die Augen sind nach
vorne gerichtet.
Wiederholen Sie mehrmals.
8. The Rocker
Sit cross-legged with hands placed
on floor at sides of body.
Later place hands on tops of
shoulders.
Proceed to rock so balance transfers
side to side
or forward and backward.
Back remains relaxed.
Child should not rock so far as to
fall over.
8. Der Schwingstuhl
Schwenken Sie von Seite
zur Seite, aber nicht so weit,
dass Sie umfallen.
Setzen Sie sich mit gekreuzen
Beinen mit den Händen auf dem Boden auf jeder Seite des Körpers.
Später tun Sie die Hände
auf die Schultern.
Pflegen Sie zu Schwenken, damit
das Gleichgewicht von Seite
zur Seite wechselt,
oder von vorne
nach hinten. Das Rückrad bleibt
entspannt.
Das Kind sollte nicht
so weit schwenken, dass es umfällt.
9. The Seal
Sit with legs stretched wide
apart, spine straight.
Turn body to face one leg.
Reach down to hold onto leg with both
hands
and gently lean towards the leg.
Hold for 4 slow counts.
Repeat to other
leg.
Next, sit up facing forward, hold
onto both legs,
round back, and gently lean forward
between legs,
while looking toward the floor.
Next, sit straight and place palms of
hands on floor in front of body for support.
Point and flex feet and ankles in
unison,
then try to point one foot while
flexing the other foot.
Repeat rhythmically.
9. Die Robbe
Leichte Dehnung
mit Körper Richtung eines Beines,
dann zum anderen, dann vorwärts;
wechseln Sie ab in dem Sie
die Füsse nach vorne neigen
und strecken, wie im Foto.
Sitzen Sie mit den Beinen weit ausgestreckt, Rückrad gerade.
Drehen Sie sich in die Richtung eines Beines.
Stecken Sie sich nach
vorne und halten Sie an einem
Bein fest mit beiden Händen
und beugen Sie sich langsam nach
vorne Richtung Bein.
Halten Sie sich dort
bis Sie bis
4 gezählt haben.
Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Setzen Sie sich aufrecht
nach vorne schauend, und halten Sie beide Beine.
Runden Sie den Rücken, und strecken Sie sich während
Sie Richtung Boden schauen
nach vorne vorsichtigerweise zwischen die Beine.
Nächstens, sitzen Sie gerade mit
den Händen auf dem Boden vor dem
Körper gestützt.
Strecken Sie und dehnen Sie die Füsse und die Fussknöchel nach vorne zusammen
aus.
Dann versuchen Sie abwechselnd
den einen Fuss zu strecken und den anderen Fussknöchel auszudehnen.
Rythmisch wiederholen.
10. Salutation Pose
Sit with legs apart, spine
straight.
Legs are stretched but not tightened,
toes pointed.
Press palms of hands together
salutation fashion.
Lower arms should be parallel with
the floor.
Release tension; press again,
Extend hands and arms upward then
outward to the side.
Stretch arms up again.
Bring hands back to salutation
position.
Relax and repeat several times.
10. Gebethaltung
Sitzen Sie mit den Beinen weit ausgestrecht, Rüchrad gerade,
betätigen Sie die Palmen der Hände zusammen,
und dann wieder zurückkommen.
Heben Sie biede Arme hoch und strecken Sie,
und dann strecken Sie die Arme aus
den Seiten,
und dann wieder zurückkommen.
11. Snake Pose
Lie on back, legs touching, knees
bent,
bottom of feet on floor, arms along side of body on floor.
Lower spine below waist presses to
floor, upper back is relaxed.
Breathe in lung area.
Contract abdominal muscles, hold
counts 1, 2, 3.
Relax and repeat.
11. Schlangehaltung
Liegen Sie auf Ihrer Rückseite
mit Ihren Beinen zusammen,
und verbiegen Sie Ihre Knie
mit den Sohlen Ihre Füsse auf dem Fussboden.
Betätigen Sie Ihren Dorn, um auszubreiten.
Schliessen
Sie Vertrag Ihrer Abdominal- Muskeln
für Zählimpulse 1, 2, 3, ab und entspannen Sie sich.
12. The Turtle
Lie on back, legs touching, knees
flexed up toward the chest,
arms resting on floor above head.
Keeping lower back pressed to floor
throughout
extend legs towards sky while
pointing toes, knees stretched.
Lower legs as far as possible without
releasing back from floor.
Raise legs, flex in and repeat.
12. Schildkrötehaltung
Liegen Sie auf Ihrer Rückseite
mit Ihren Beinen zusammen.
Betätige.
Sie Ihr zurück zu
dem Fussboden.
Biegen Sie und dehnen Sie Ihre Beine
aus.
Wiederholen Sie mehrmals.
13. The Starfish
Lie on back, arms and legs
comfortably stretched.
Raise one arm at a time toward
ceiling and lower.
Next, lift one leg at a time toward
ceiling.
Later, try lifting one arm and the
opposite leg at the same time.
13. Starfishhaltung
Liegen Sie an zurück met den Armen and Beinen,
die Heraus ausgedehn and werden.
Heben Sie einem Arm zur Decke
an, senken Sie dann arm.
Dann heben Sie gegenüber van Arm und Bein zur Decke
an und senken Sie wieder.
14. Cat Stretch
On hands and knees, let back slope
toward floor.
Eyes look forward and slightly up.
Change position by rounding spine,
contracting abdominal and stomach
muscles
and looking down to front of thighs.
Repeat several times.
14. Katzeausdehnung
Auf Händen und kulen lassen Sie
zurück Steigung
in Richtung zum Fussboden
und dann oben in Richtung zur Decke,
wiederholen Sie mehrmals.
15. The Swing
Part I. For flexibility:
Stand with legs slightly apart.
Stretch arms overhead and let body
and arms bend forward,
knees bend slightly, and then come
back upright.
With arms still stretched overhead
bend to one side,
straighten up, then bend to the other
side and come back up,
lower arms to sides.
Part II. For energizing the body:
Stand up straight and stretch arms to
side
making a fist with each hand.
Hold arms and hands tight counts 1,2,
and release fists and relax counts
3,4.
Repeat once.
Relax arms and bring them down to
sides.
Repeat Part I. and Part II.
rhythmically several times.
Now it is time to go on to one of the following meditations ...
15. Das Schwingen
Teil I. Für
Flexibilität
Standplatz mit
Ihren Beinen auseinander.
Dehnen Sie Ihre Arme
oben aus
und verbiegen Sie dann Körper und Arme vorwärts
und versehen Sie mit Seiten,
um mit Seiten zu versehen.
Teil II. Für
Energie
Stehen Sie oben und dehnen Sie Arme zu
den Seiten aus.
Marke eine feste Faust mit den Händen
und entspannen sich Hände.
Wiederholen Sie mehrmals.
Jetzt ist es Zeit
für Meditation.
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