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Yoga Radiante
15 Posturas en movimiento para niños
Radiant Yoga
15 Moving Poses for Children
Español and English
Susan Kramer
Meditación para niños
Espiritualidad para
Niños
Yoga para
adolescentes y adultos
Meditación para
adolescentes y adultos
Text, Illustrations, Photography copyright
2000-2011 Susan Kramer
Santa Barbara,
California USA
Amsterdam, The
Netherlands
Published by Creations in Consciousness
susan@susankramer.com
Spanish translation—
Traducido al Español
por: Carolina Suniaga
Caracas, Venezuela
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15 Moving Poses; 15 Posturas en movimiento |
Stretching,
bending, moving, resting
Child's play
Learning their way
- Presented are
15 poses that stretch and strengthen while promoting balance,
coordination, the ability to concentrate and an increase in vitality
through energetic practice.
- The axial
movements (moves with the body in place) include forward bending, backward
bending, twisting and sitting erect, all of which should be done gently
without straining.
- Practiced in
order, each one leads smoothly into the next.
- All poses and
meditations can be done on carpet. Alternately, practice outdoors on a
grassy spot on a blanket or mat. It is best to exercise before, rather
than right after eating.
- Breathe in to
begin the pose, and breathe out to finish the pose. In between, breathe
evenly.
- Children should
remain quiet during practice to maintain personal concentration.
Note:
Yoga
practices are non-competitive.
Each
person begins at their current level of fitness and ability,
and
progresses at their own rate.
This
makes these gentle yoga poses and exercises,
with
adaptations as needed,
appropriate
for those challenged.
Estirando, flexionando, moviendo, descansando
Juego de Niños
Aprendiendo su
camino
• Aquí se presentan 15 posturas que expanden y fortalecen mientras promueven balance, coordinación, la abilidad para concentrarse e incrementan la vitalidad a través de la práctica energética.
• Los movimientos axiales (movimientos con el cuerpo en su sitio) incluyen flexiones hacia adelante, flexiones hacia atrás, contorsiones y sentarse erectos, todo lo cual deberá ser hecho con delicadeza, sin esfuerzo.
• Practicados en orden, cada uno lleva suavemente al siguiente.
• Todas las posturas y meditaciones pueden ser hechas en una alfombra. Alternativamente, se pueden practicar al aire libre en un lugar sobre la hierba usando una manta o estera. Es mejor realizar el ejercicio antes de comer, y no justo después.
• Inhala para comenzar la postura, y exhala para finalizarla. En el intermedio, respira de manera uniforme.
• Los niños deberían permanecer en silencio durante la práctica para mantener la concentración personal.
Nota:
Las practicas de Yoga
no son competitivas.
Cada
persona comienza según su propio nivel de forma física y abilidad,
y progresa a su propio
ritmo.
Esto hace que las
posturas y ejercicios de yoga,
con adaptaciones según
se necesite,
sean apropiadas para personas
impedidas.
A
note about the illustrations: the faint vertical line shows the
approximate center of balance.
Una nota sobre las
ilustraciones: la tenue línea vertical muestra aproximadamente el centro de equilibrio.
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1. The Leaf; La Hoja |
1. The Leaf;
beginning position with straight spine and then with gently rounded spine.
1.
La Hoja; posición para empezar con la columna derecha y después suavemente
encorvamos la columna.
Sit with spine straight, soles of
feet together, hands on ankles.
Gently round spine and then return to
sitting straight.
Repeat several times.
Siéntate con la
columna derecha, las plantas de los pies juntas, las manos sobre los tobillos.
Suavemente
redondea la columna y después regresa a la postura sentado derecho.
Repítelo
varias veces.
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2. The Flower; La Flor |
2. The Flower;
make little bounces with knees toward floor.
2.
La Flor; haz pequeños rebotes con las rodillas hacia el piso.
Sit with spine straight, soles of
feet together, hands on ankles.
Gently bounce knees toward floor 10
to 20 times.
Siéntate con la
espalda derecha, las plantas de los pies juntas, las manos en los tobillos.
Suavemente has rebotar
las rodillas hacia el piso de 10 a 20 veces.
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3. The Cricket; El Grillo |
3. The Cricket;
head leaning.
3.
El grillo; ladeo de la cabeza.
Sit with spine straight, soles of feet
together, or sit cross-legged, hands on ankles.
Head and eyes look forward, then up, then forward.
Next, lean right ear to right
shoulder.
Straighten head and lean left ear to
left shoulder, then straighten head.
Repeat several times.
Siéntate con la
columna derecha, las plantas de los pies juntas,
o siéntate con las
piernas cruzadas, las manos sobre los tobillos.
La cabeza y los ojos
ven hacia el frente, después hacia arriba, luego al frente.
Después,
lleva la oreja derecha hacia el hombro derecho.
Endereza
la cabeza y lleva la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo, luego endereza
de nuevo la cabeza.
Repítelo
varias veces.
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4. The Owl; El Buho |
4. The Owl; head
turning.
4. El
Búho; rotación de cabeza.
Sit cross-legged, hands at sides,
palms on floor.
Turn head to look to one side over
shoulder, then over the other shoulder.
If sitting on a firm enough surface,
spin body around once using hands to
help propel spin.
Repeat several times.
Siéntate con las
piernas cruzadas, manos a los lados, las palmas de las
manos sobre el piso.
Rota la cabeza para
mirar hacia un lado por encima de tu hombro,
después sobre el otro
hombro.
Si estás sentado sobre
una superficie suficientemente firme,
gira el cuerpo una vez
usando las manos para ayudarte a impulsar el giro.
Repítelo
varias veces.
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5. The Bird; El Pájaro |
5. The Bird;
hands clasped behind back, looking up, shoulder blades pulled together.
5. El Pájaro; las manos se agarran por detrás de la espalda,
buscándo, los omóplatos se unen.
Sit with spine straight, soles of
feet together.
Clasp hands behind lower back
and pull shoulder blades together
slowly,
head tilted back, eyes looking up.
Hold, then release,
relaxing shoulders, back, body.
Head bent forward.
Repeat several times.
Siéntate con la
columna derecha, las plantas de los pies juntas.
Agárrate
las manos en la parte baja detrás de la espalda
y trata de juntar los
omóplatos suavemente,
la cabeza inclinada
hacia atrás, los ojos viendo hacia arriba.
Mantén
la posición, después suelta, relajándo los hombros, la espalda, el cuerpo.
Descansa
la cabeza hacia adelante.
Repítelo
varias veces.
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6. The Squirrel; La Ardilla |
6. The Squirrel;
alternately stretch arms to ceiling, then one side and the other.
6.
La Ardilla; alternadamente estira los brazos hacia el
techo,
primero
un lado, luego el otro.
Sit cross-legged, spine straight.
Raise both arms overhead and stretch
one at a time slowly
towards the ceiling, looking up.
Then stretch arms to side,
making forward and backward arm
circles,
large and small, looking forward.
Siéntate con las
piernas cruzadas, la columna derecha.
Levanta ambos brazos por encima de la cabeza y estira solo uno de los
brazos, despacio hacia el techo, mirándo hacia arriba.
Después estira el brazo
hacia el lado,
haciéndo círculos con
el brazo hacia adelante y hacia atrás,
de grande a pequeño,
mirando al frente.
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7. The Chipmunk; La Ardilla Rayada |
7. The Chipmunk;
keep twists mostly above waist, shoulders remain relaxed.
7.
La Ardilla Rayada; mantén los giros sobretodo encima de la cintura, los hombros
permanecen relajados.
Sit cross-legged with arms out to
sides.
Gently and slowly twist upper body
from side to side.
Head looks at back arm.
Come back to center position.
Now, stretch arms overhead.
Bend to side one way, then the other.
Front of body and eyes remain looking
forward.
Repeat several times.
Siéntate con las
piernas cruzadas y los brazos hacia los lados.
Suavemente y muy
despacio gira la parte superior del cuerpo de un lado
a otro.
La cabeza mira hacia el
brazo de atrás.
Regresa
a la posición central.
Ahora, estíra los brazos sobre la cabeza.
Dóblalos hacia un lado, luego hacia el otro lado.
El frente del cuerpo y los ojos permanecen mirando al frente.
Repítelo
varias veces.
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8. The Rocker; La Mecedora |
8. The Rocker;
rock gently side to side, but not so far as to fall over.
8.
La Mecedora; mécete suavemente de lado a lado, pero no tan amplio como para caer.
Sit cross-legged with hands placed
on floor at sides of body.
Later place hands on tops of
shoulders.
Proceed to rock so balance transfers
side to side
or forward and backward.
Back remains relaxed.
Child should not rock so far as to
fall over.
Siéntate con las
piernas cruzadas las manos colocadas sobre el piso al lado del
cuerpo.
Después
coloca las manos sobre los hombros.
Procede a mecerte de
forma tal que el balance se transfiera de un lado al
otro o de adelante hacia atrás.
La espalda permanece
relajada.
El niño no deberá
balancearse tan fuerte como para caer.
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9. The Seal; La Foca |
9. The Seal;
gentle stretch with body turned toward one leg,
then the other,
then forward; alternate pointing and flexing feet as in illustration.
9.
La Foca ; suavemente estirate con el cuerpo
sobre una pierna,
luego
sobre la otra, luego hacia adelante;
alterna
punta de pies y pies flexionados como en la ilustración.
Sit with legs stretched wide
apart, spine straight.
Turn body to face one leg.
Reach down to hold onto leg with both
hands
and gently lean towards the leg.
Hold for 4 slow counts.
Repeat to other
leg.
Next, sit up facing forward, hold
onto both legs,
round back, and gently lean forward
between legs,
while looking toward the floor.
Next, sit straight and place palms of
hands on floor in front of body for support.
Point and flex feet and ankles in
unison,
then try to point one foot while
flexing the other foot.
Repeat rhythmically.
Siéntate con las
piernas estiradas aparte, la columna vertebral derecha.
Voltea el cuerpo para
que mire hacia una pierna.
Usa ambas manos para agarrar la
pierna
y suavemente
reclínate hacia la pierna.
Mantén
la posición mientras cuentas hasta 4 lentamente.
Repíte con la otra
pierna.
Luego, siéntate derecho, viendo hacia el frente, sujeta ambas
piernas,
flexiona y suavemente
déjate caer hacia delante, entre ambas piernas,
mientras miras hacia el
piso.
A continuación,
siéntate derecho y coloca las palmas de las manos en
el piso al lado del cuerpo como soporte.
Punta y flexión de pies
y tobillos al unísono,
luego trata de poner
punta en un pie mientras flexionas el otro.
Repite
rítmicamente.
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10. Salutation Pose; Postura de Saludo |
10. Salutation
Pose; press palms together, back straight.
10.
Postura de Saludo; pon las palmas de las manos juntas,
la espalda derecha.
Sit with legs apart, spine
straight.
Legs are stretched but not tightened,
toes pointed.
Press palms of hands together
salutation fashion.
Lower arms should be parallel with
the floor.
Release tension; press again,
Extend hands and arms upward then outward
to the side.
Stretch arms up again.
Bring hands back to salutation
position.
Relax and repeat several times.
Siéntate con las
piernas separadas, la columna derecha.
Las piernas están
estiradas pero no tensas, los pies en punta.
Coloca las palmas de
las manos juntas persionando, a modo de saludo.
Los antebrazos deben
estar paralelos al piso.
Relaja la tensión;
presiona otra vez,
Extiende las manos y
los brazos hacia arriba luego hacia afuera a los
lados.
Estira
los braos hacia arriba otra vez.
Regresa de nuevo las
manos a la posición de oración .
Relajate
y repítelo varias veces.
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11. Snake Pose; Postura de Serpiente |
11. Snake Pose
position.
11.
Postura de Serpiente.
Lie on back, legs touching, knees
bent,
bottom of feet on floor, arms along
side of body on floor.
Lower spine below waist presses to
floor, upper back is relaxed.
Breathe in lung area.
Contract abdominal muscles, hold
counts 1, 2, 3.
Relax and repeat.
Acuéstate sobre tu
espalda, los pies juntos, las rodillas dobladas,
la planta de los pies
sobre el piso, los brazos en el piso a lo largo de los
lados del cuerpo.
La parte baja de la
columna, debajo de la cintura debe presionar hacia el piso, la parte alta de la espalda está relajada.
Inspira
y llena de aire toda el area de los pulmones.
Contre
los músculos abdominales, mantén y cuenta 1, 2, 3.
Relajate
y repítelo.
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12. The Turtle; La Tortuga |
12. The Turtle
position of legs half lowered, arms overhead.
12.
La Postura de Tortuga de piernas medio bajadas, brazos
sobre la cabeza.
Lie on back, legs touching, knees
flexed up toward the chest,
arms resting on floor above head.
Keeping lower back pressed to floor
throughout
extend legs towards sky while
pointing toes, knees stretched.
Lower legs as far as possible without
releasing back from floor.
Raise legs, flex in and repeat.
Acuéstate sobre tu
espalda, las piernas tocándose, las rodillas flexionadas hacia el pecho,
los brazos
descansan en el piso por encima de la cabeza.
Manteniendo presionada
la parte baja de la espalda hacia el piso, extiende completamente las piernas hacia
el cielo con los pies en punta, las rodillas.
Baja las piernas tanto como sea possible sin soltarlas hacia el piso.
Levanta
las piernas, flexionalas y repite.
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13. The Starfish; La Estrella de Mar |
13. The Starfish;
lift alternate arm and leg.
13.
La Estrella de Mar; elevar alternadamente brazo y pierna.
Lie on back, arms and legs
comfortably stretched.
Raise one arm at a time toward
ceiling and lower.
Next, lift one leg at a time toward
ceiling.
Later, try lifting one arm and the
opposite leg at the same time.
Acuéstate sobre tu
espalda, con los brazos y piernas estiradas
cómodamente.
Levanta un brazo hacia el techo y bájalo.
Ahora,
levanta una pierna hacia el techo.
Después, intenta
levantando un brazo y la pierna opusta al mismo
tiempo.
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14. Cat Stretch; Estiramiento de Gato |
14. Cat Stretch;
kneeling with rounded spine.
14.
Estiramiento del Gato; arrodillado con la columna
redondeada.
On hands and knees, let back slope
toward floor.
Eyes look forward and slightly up.
Change position by rounding spine,
contracting abdominal and stomach
muscles
and looking down to front of thighs.
Repeat several times.
Sobre
manos y rodillas, deja que la espalda baje hacia el piso.
Los ojos miran hacia el
frente y un ligeramente hacia arriba.
Cambia la posición
redondeando la columna,
contrayéndo los
músculos abdominales y del estómago
y mirando hacia abajo
hacia el frente de los muslos.
Repítelo
muchas veces.
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15. The Swing; El Columpio |
15. The Swing; upper
body and arms stretch gently side to side while standing balanced.
15.
El Columpio; la parte alta del cuerpo y los brazos se
estiran suavemente de lado a lado mientras permaneces parado equilibradamente.
Part I. For flexibility:
Stand with legs slightly apart.
Stretch arms overhead and let body
and arms bend forward,
knees bend slightly, and then come
back upright.
With arms still stretched overhead
bend to one side,
straighten up, then bend to the other
side and come back up,
lower arms to sides.
Part II. For energizing the body:
Stand up straight and stretch arms to
side
making a fist with each hand.
Hold arms and hands tight counts 1,2,
and release fists and relax counts
3,4.
Repeat once.
Relax arms and bring them down to
sides.
Repeat Part I. and Part II.
rhythmically several times.
Now it is time to go on to one of the following meditations ...
Parte I. Para
flexibilidad:
Párate con las piernas
ligeramente abiertas.
Estira los brazos por
encima de la cabeza y deja que el cuerpo y los brazos
doblen hacia adelante, las rodillas ligeramente flexionadas, y luego
regresa hacia arriba.
Con los brazos todavía
estirados sobre la cabeza dobla hacia un lado,
enderezate, luego dobla
hacia el otro lado y regresa arriba,
baja los brazos hacia
los lados.
Parte II. Para
energizar el cuerpo:
Párate derecho y estira
los brazos a los lados haciéndo puño con cada mano.
Mantén los brazos y
manos tensos mientras cuentas 1,2,
y luego suelta el
puño y relaja contando 3,4.
Repite
una vez.
Relaja los brazos y déjalos caer a los lados.
Repite
la Part I. Y la Part II. Rítmicamente varias veces.
Ahora es
momento para ir hacia alguna de las siguientes meditaciones ...
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Susan Kramer, M.A., M.Div. is an international author of more than 50 collections and
150 articles on rhythmic movement, modern dance, ballet, music, philosophy,
social issues, relationships, yoga and practical spirituality for children,
teens, adults and those challenged, and with her husband, Stan Schaap- http://www.powertoshare.com resides in
Amsterdam, The Netherlands.
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email susan@susankramer.com
biography http://www.susankramer.com/Biography.html
main dance page http://www.xs4all.nl/~sustan/dance.html
With
much appreciation for the Spanish translation—
Traducido al Español
por:
Carolina Suniaga
Caracas, Venezuela
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