Yoga Radiante
15 Posturas en movimiento para niños
Radiant Yoga
15 Moving Poses for Children
Español and English
By
Susan Helene Kramer
Meditación para niños
Espiritualidad
para Niños
Yoga para
adolescentes y adultos
Meditación para
adolescentes y adultos
Text, Illustrations, Photography copyright 2000-2013
Susan Helene Kramer
Santa Barbara, California USA
Amsterdam, The Netherlands
Published by Creations in Consciousness
susan@susankramer.com
Spanish
translation—
Traducido al Español
por: Carolina Suniaga
Caracas, Venezuela
15 Moving Poses; 15 Posturas
en movimiento |
Stretching,
bending, moving, resting
Child's play
Learning their way
Note:
Yoga practices are non-competitive.
Each person begins at their current level of fitness and ability,
and progresses at their own rate.
This makes these gentle yoga poses and exercises,
with adaptations as needed,
appropriate for those challenged.
Estirando, flexionando, moviendo, descansando
Juego de Niños
Aprendiendo su camino
• Aquí se
presentan 15 posturas que expanden y fortalecen
mientras promueven balance, coordinación, la abilidad para concentrarse e incrementan
la vitalidad a través de la práctica energética.
• Los
movimientos axiales (movimientos con el cuerpo en su sitio) incluyen flexiones
hacia adelante, flexiones hacia atrás, contorsiones y sentarse erectos, todo lo
cual deberá ser hecho con delicadeza, sin esfuerzo.
•
Practicados en orden, cada uno lleva suavemente al siguiente.
• Todas las
posturas y meditaciones pueden ser hechas en una alfombra. Alternativamente, se
pueden practicar al aire libre en un lugar sobre la
hierba usando una manta o estera. Es mejor realizar el ejercicio antes de
comer, y no justo después.
• Inhala
para comenzar la postura, y exhala para finalizarla. En el
intermedio, respira de manera uniforme.
• Los niños
deberían permanecer en silencio durante la práctica
para mantener la concentración personal.
Nota:
Las practicas de Yoga no
son competitivas.
Cada
persona comienza según su propio nivel de forma física y abilidad,
y progresa a su propio
ritmo.
Esto hace que las posturas
y ejercicios de yoga,
con adaptaciones según se
necesite,
sean apropiadas para personas impedidas.
A
note about the illustrations: the faint vertical line shows the
approximate center of balance.
Una nota sobre las
ilustraciones: la tenue línea vertical muestra aproximadamente el centro de equilibrio.
1. The Leaf; La Hoja |
1. The Leaf; beginning position with straight spine and then with gently
rounded spine.
1. La Hoja; posición
para empezar con la columna derecha y después suavemente encorvamos la columna.
Sit with spine straight, soles of feet
together, hands on ankles.
Gently round spine and then return to sitting straight.
Repeat several times.
Siéntate con la columna
derecha, las plantas de los pies juntas, las manos sobre los tobillos.
Suavemente
redondea la columna y después regresa a la postura sentado derecho.
Repítelo
varias veces.
2. The Flower; La Flor |
2. The Flower; make little bounces with knees toward floor.
2. La Flor; haz pequeños
rebotes con las rodillas hacia el piso.
Sit with spine straight, soles of feet
together, hands on ankles.
Gently bounce knees toward floor 10 to 20 times.
Siéntate con la espalda
derecha, las plantas de los pies juntas, las manos en los tobillos.
Suavemente has rebotar las
rodillas hacia el piso de 10 a 20 veces.
3. The Cricket; El Grillo |
3. The Cricket; head leaning.
3. El grillo; ladeo de
la cabeza.
Sit with spine straight, soles of feet
together, or sit cross-legged, hands on ankles.
Head and eyes look forward, then up, then forward.
Next, lean right ear to right shoulder.
Straighten head and lean left ear to left shoulder, then
straighten head.
Repeat several times.
Siéntate con la columna
derecha, las plantas de los pies juntas,
o siéntate con las piernas
cruzadas, las manos sobre los tobillos.
La cabeza y los ojos ven
hacia el frente, después hacia arriba, luego al frente.
Después,
lleva la oreja derecha hacia el hombro derecho.
Endereza
la cabeza y lleva la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo, luego endereza
de nuevo la cabeza.
Repítelo
varias veces.
4. The Owl; El Buho |
4. The Owl; head turning.
4. El
Búho; rotación de cabeza.
Sit cross-legged, hands at sides, palms on
floor.
Turn head to look to one side over shoulder, then over the other shoulder.
If sitting on a firm enough surface,
spin body around once using hands to help propel spin.
Repeat several times.
Siéntate con las piernas
cruzadas, manos a los lados, las palmas de las manos
sobre el piso.
Rota la cabeza para mirar
hacia un lado por encima de tu hombro,
después sobre el otro
hombro.
Si estás sentado sobre una
superficie suficientemente firme,
gira el cuerpo una vez
usando las manos para ayudarte a impulsar el giro.
Repítelo
varias veces.
5. The Bird; El Pájaro |
5. The Bird; hands clasped behind back, looking up, shoulder blades pulled
together.
5. El
Pájaro; las manos se agarran por detrás de la espalda, buscándo, los omóplatos
se unen.
Sit with spine straight, soles of feet
together.
Clasp hands behind lower back
and pull shoulder blades together slowly,
head tilted back, eyes looking up.
Hold, then release, relaxing shoulders, back, body.
Head bent forward.
Repeat several times.
Siéntate con la columna
derecha, las plantas de los pies juntas.
Agárrate
las manos en la parte baja detrás de la espalda
y trata de juntar los
omóplatos suavemente,
la cabeza inclinada hacia
atrás, los ojos viendo hacia arriba.
Mantén la
posición, después suelta, relajándo los hombros, la espalda, el cuerpo.
Descansa
la cabeza hacia adelante.
Repítelo
varias veces.
6. The Squirrel; La Ardilla |
6. The Squirrel; alternately stretch arms to ceiling, then one side and the
other.
6. La Ardilla;
alternadamente estira los brazos hacia el techo,
primero un lado, luego
el otro.
Sit cross-legged, spine straight.
Raise both arms overhead and stretch one at a time slowly
towards the ceiling, looking up.
Then stretch arms to side,
making forward and backward arm circles,
large and small, looking forward.
Siéntate con las piernas
cruzadas, la columna derecha.
Levanta ambos brazos por encima de la cabeza y estira solo uno de los
brazos, despacio hacia el techo, mirándo hacia arriba.
Después estira el brazo
hacia el lado,
haciéndo círculos con el
brazo hacia adelante y hacia atrás,
de grande a pequeño,
mirando al frente.
7. The Chipmunk; La Ardilla
Rayada |
7. The Chipmunk; keep twists mostly above waist, shoulders remain relaxed.
7. La Ardilla Rayada;
mantén los giros sobretodo encima de la cintura, los hombros permanecen
relajados.
Sit cross-legged with arms out to sides.
Gently and slowly twist upper body from side to side.
Head looks at back arm.
Come back to center position.
Now, stretch arms overhead.
Bend to side one way, then the other.
Front of body and eyes remain looking forward.
Repeat several times.
Siéntate con las piernas
cruzadas y los brazos hacia los lados.
Suavemente y muy despacio
gira la parte superior del cuerpo de un lado a otro.
La cabeza mira hacia el
brazo de atrás.
Regresa a
la posición central.
Ahora, estíra los brazos sobre la cabeza.
Dóblalos hacia un lado, luego hacia el otro lado.
El frente del cuerpo y los ojos permanecen mirando al frente.
Repítelo
varias veces.
8. The Rocker; La Mecedora |
8. The Rocker; rock gently side to side, but not so far as to fall over.
8. La Mecedora; mécete
suavemente de lado a lado, pero no tan amplio como
para caer.
Sit cross-legged with hands placed on floor
at sides of body.
Later place hands on tops of shoulders.
Proceed to rock so balance transfers side to side
or forward and backward.
Back remains relaxed.
Child should not rock so far as to fall over.
Siéntate con las piernas
cruzadas las manos colocadas sobre el piso al lado del
cuerpo.
Después
coloca las manos sobre los hombros.
Procede a mecerte de forma tal que el balance se transfiera de un lado al otro o de
adelante hacia atrás.
La espalda permanece
relajada.
El niño no deberá
balancearse tan fuerte como para caer.
9. The Seal; La Foca |
9. The Seal; gentle stretch with body turned toward one leg,
then the other, then forward; alternate pointing and flexing feet as in illustration.
9. La Foca
; suavemente estirate con el cuerpo sobre una pierna,
luego sobre la otra,
luego hacia adelante;
alterna punta de pies y
pies flexionados como en la ilustración.
Sit with legs stretched wide apart, spine
straight.
Turn body to face one leg.
Reach down to hold onto leg with both hands
and gently lean towards the leg.
Hold for 4 slow counts.
Repeat to other leg.
Next, sit up facing forward, hold onto both legs,
round back, and gently lean forward between legs,
while looking toward the floor.
Next, sit straight and place palms of hands on floor in front of body for
support.
Point and flex feet and ankles in unison,
then try to point one foot while flexing the other foot.
Repeat rhythmically.
Siéntate con las piernas
estiradas aparte, la columna vertebral derecha.
Voltea el cuerpo para que
mire hacia una pierna.
Usa ambas manos para agarrar la pierna
y suavemente
reclínate hacia la pierna.
Mantén la
posición mientras cuentas hasta 4 lentamente.
Repíte con la otra pierna.
Luego, siéntate derecho, viendo hacia el frente, sujeta ambas
piernas,
flexiona y suavemente
déjate caer hacia delante, entre ambas piernas,
mientras miras hacia el
piso.
A continuación, siéntate
derecho y coloca las palmas de las manos en el piso al
lado del cuerpo como soporte.
Punta y flexión de pies y
tobillos al unísono,
luego trata de poner punta
en un pie mientras flexionas el otro.
Repite
rítmicamente.
10. Salutation Pose; Postura de
Saludo |
10. Salutation Pose; press palms together, back straight.
10. Postura de Saludo;
pon las palmas de las manos juntas, la espalda
derecha.
Sit with legs apart, spine straight.
Legs are stretched but not tightened, toes pointed.
Press palms of hands together salutation fashion.
Lower arms should be parallel with the floor.
Release tension; press again,
Extend hands and arms upward then outward to the side.
Stretch arms up again.
Bring hands back to salutation position.
Relax and repeat several times.
Siéntate con las piernas
separadas, la columna derecha.
Las piernas están estiradas
pero no tensas, los pies en punta.
Coloca las palmas de las
manos juntas persionando, a modo de saludo.
Los antebrazos deben estar
paralelos al piso.
Relaja la tensión; presiona
otra vez,
Extiende las manos y los brazos hacia arriba luego hacia afuera a los lados.
Estira
los braos hacia arriba otra vez.
Regresa de nuevo las manos
a la posición de oración .
Relajate
y repítelo varias veces.
11. Snake Pose; Postura de Serpiente |
11. Snake Pose position.
11. Postura de
Serpiente.
Lie on back, legs touching, knees bent,
bottom of feet on floor, arms along side of body on floor.
Lower spine below waist presses to floor, upper back is relaxed.
Breathe in lung area.
Contract abdominal muscles, hold counts 1, 2, 3.
Relax and repeat.
Acuéstate sobre tu espalda, los
pies juntos, las rodillas dobladas,
la planta de los pies sobre
el piso, los brazos en el piso a lo largo de los lados
del cuerpo.
La parte baja de la
columna, debajo de la cintura debe presionar hacia el piso, la parte alta de la espalda está relajada.
Inspira y
llena de aire toda el area de los pulmones.
Contre
los músculos abdominales, mantén y cuenta 1, 2, 3.
Relajate
y repítelo.
12. The Turtle; La Tortuga |
12. The Turtle position of legs half lowered, arms overhead.
12. La Postura de
Tortuga de piernas medio bajadas, brazos sobre la
cabeza.
Lie on back, legs touching, knees flexed up
toward the chest,
arms resting on floor above head.
Keeping lower back pressed to floor throughout
extend legs towards sky while pointing toes, knees stretched.
Lower legs as far as possible without releasing back from floor.
Raise legs, flex in and repeat.
Acuéstate sobre tu espalda, las
piernas tocándose, las rodillas flexionadas hacia el pecho,
los brazos
descansan en el piso por encima de la cabeza.
Manteniendo presionada la
parte baja de la espalda hacia el piso, extiende completamente las piernas
hacia el cielo con los pies en punta, las rodillas.
Baja las piernas tanto como sea possible sin soltarlas hacia el piso.
Levanta
las piernas, flexionalas y repite.
13. The Starfish; La Estrella
de Mar |
13. The Starfish; lift alternate arm and leg.
13. La Estrella de Mar;
elevar alternadamente brazo y pierna.
Lie on back, arms and legs comfortably
stretched.
Raise one arm at a time toward ceiling and lower.
Next, lift one leg at a time toward ceiling.
Later, try lifting one arm and the opposite leg at the same time.
Acuéstate sobre tu espalda, con
los brazos y piernas estiradas cómodamente.
Levanta un
brazo hacia el techo y bájalo.
Ahora,
levanta una pierna hacia el techo.
Después, intenta levantando
un brazo y la pierna opusta al mismo tiempo.
14. Cat Stretch; Estiramiento
de Gato |
14. Cat Stretch; kneeling with rounded spine.
14. Estiramiento del Gato; arrodillado con la columna redondeada.
On hands and knees, let back slope toward
floor.
Eyes look forward and slightly up.
Change position by rounding spine,
contracting abdominal and stomach muscles
and looking down to front of thighs.
Repeat several times.
Sobre manos y
rodillas, deja que la espalda baje hacia el piso.
Los ojos miran hacia el
frente y un ligeramente hacia arriba.
Cambia la posición
redondeando la columna,
contrayéndo los músculos
abdominales y del estómago
y mirando hacia abajo hacia
el frente de los muslos.
Repítelo
muchas veces.
15. The Swing; El Columpio |
15. The Swing; upper body and arms stretch gently side to side while
standing balanced.
15. El Columpio; la
parte alta del cuerpo y los brazos se estiran
suavemente de lado a lado mientras permaneces parado equilibradamente.
Part I. For flexibility:
Stand with legs slightly apart.
Stretch arms overhead and let body and arms bend forward,
knees bend slightly, and then come back upright.
With arms still stretched overhead bend to one side,
straighten up, then bend to the other side and come back up,
lower arms to sides.
Part II. For energizing the body:
Stand up straight and stretch arms to side
making a fist with each hand.
Hold arms and hands tight counts 1,2,
and release fists and relax counts 3,4.
Repeat once.
Relax arms and bring them down to sides.
Repeat Part I. and Part II. rhythmically
several times.
Now it is time to go on to one of the
following meditations
...
Parte I. Para flexibilidad:
Párate con las piernas
ligeramente abiertas.
Estira los brazos por
encima de la cabeza y deja que el cuerpo y los brazos
doblen hacia adelante, las rodillas ligeramente flexionadas, y luego
regresa hacia arriba.
Con los brazos todavía
estirados sobre la cabeza dobla hacia un lado,
enderezate, luego dobla
hacia el otro lado y regresa arriba,
baja los brazos hacia los
lados.
Parte II. Para energizar
el cuerpo:
Párate derecho y estira los
brazos a los lados haciéndo puño con cada mano.
Mantén los brazos y manos
tensos mientras cuentas 1,2,
y luego suelta el
puño y relaja contando 3,4.
Repite
una vez.
Relaja los brazos y déjalos caer a los lados.
Repite
la Part I. Y la Part II. Rítmicamente varias veces.
Ahora es momento para ir
hacia alguna de las siguientes meditaciones ...
Biography |
Susan Kramer is an international author of more
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ballet, music, philosophy, social issues, relationships, yoga, meditation, and
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with her husband, Stan Schaap- http://www.stanschaap.com
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With
much appreciation for the Spanish translation—
Traducido al Español
por:
Carolina Suniaga
Caracas, Venezuela
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updated June 12, 2013
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