15 Moving Poses; 15 Posturas en movimiento

• Presented are 15 poses that stretch and strengthen while promoting balance, coordination, the ability to concentrate and an increase in vitality through energetic practice.

 
• The axial movements (moves with the body in place) include forward bending, backward bending, twisting and sitting erect, all of which should be done gently without straining.

 
• Practiced in order, each one leads smoothly into the next.

 
• All poses and meditations can be done on carpet. Alternately, practice outdoors on a grassy spot on a blanket or mat. It is best to exercise before, rather than right after eating.

 
• Breathe in to begin the pose, and breathe out to finish the pose. In between, breathe evenly.

 
• Remain quiet during practice to maintain personal concentration.

    • Aquí se presentan 15 posturas  que expanden y fortalecen mientras promueven balance, coordinación, la abilidad para concentrarse e incrementan la vitalidad a través de la práctica energética.

    • Los movimientos axiales (movimientos con el cuerpo en su sitio) incluyen flexiones hacia adelante, flexiones hacia atrás, contorsiones y sentarse erectos, todo lo cual deberá ser hecho con delicadeza, sin esfuerzo.

    • Practicados en orden, cada uno lleva suavemente al siguiente.

    • Todas las posturas y meditaciones pueden ser hechas en una alfombra. Alternativamente, se pueden practicar al aire libre en un lugar sobre la hierba usando una manta o estera. Es mejor realizar el ejercicio antes de comer, y no justo después.

    • Inhala para comenzar la postura, y exhala para finalizarla. En el intermedio, respira de manera uniforme.

    • Silencio durante la práctica para mantener la concentración personal.

1. The Leaf; La Hoja

1. The Leaf; beginning position with straight spine and then with gently rounded spine.
1. La Hoja; posición para empezar con la columna derecha y después suavemente encorvamos la columna.

Sit with spine straight, soles of feet together, hands on ankles.
Gently round spine and then return to sitting straight.
Repeat several times.

Siéntate con la columna derecha, las plantas de los pies juntas, las manos sobre los tobillos.
Suavemente redondea la columna y después regresa a la postura sentado derecho.
Repítelo varias veces.
 
 

2. The Flower; La Flor

2. The Flower; make little bounces with knees toward floor.
2. La Flor; haz pequeños rebotes con las rodillas hacia el piso.

Sit with spine straight, soles of feet together, hands on ankles.
Gently bounce knees toward floor 10 to 20 times.

Siéntate con la espalda derecha, las plantas de los pies juntas, las manos en los tobillos.
Suavemente has rebotar las rodillas hacia el piso de 10 a 20 veces.
 
 

3. The Cricket; El Grillo

3. The Cricket; head leaning.
3. El grillo; ladeo de la cabeza.

Sit with spine straight, soles of feet together, or sit cross-legged, hands on ankles.
Head and eyes look forward, then up, then forward.
Next, lean right ear to right shoulder.
Straighten head and lean left ear to left shoulder, then straighten head.
Repeat several times.

Siéntate con la columna derecha, las plantas de los pies juntas,
o siéntate con las piernas cruzadas, las manos sobre los tobillos.
La cabeza y los ojos ven hacia el frente, después hacia arriba, luego al frente.
Después, lleva la oreja derecha hacia el hombro derecho.
Endereza la cabeza y lleva la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo, luego endereza de nuevo la cabeza.
Repítelo varias veces.
 
 

4. The Owl; El Buho

 
4. The Owl; head turning.
4. El Búho; rotación de cabeza.

Sit cross-legged, hands at sides, palms on floor.
Turn head to look to one side over shoulder, then over the other shoulder.
If sitting on a firm enough surface,
spin body around once using hands to help propel spin.
Repeat several times.

Siéntate con las piernas cruzadas, manos a los lados, las palmas de las manos sobre el piso.
Rota la cabeza para mirar hacia un lado por encima de tu hombro,
después sobre el otro hombro.
Si estás sentado sobre una superficie suficientemente firme,
gira el cuerpo una vez usando las manos para ayudarte a impulsar el giro.
Repítelo varias veces.
 
 

5. The Bird; El Pájaro

 
5. The Bird; hands clasped behind back, looking up, shoulder blades pulled together.
5. El Pájaro; las manos se agarran por detrás de la espalda, buscándo, los omóplatos se unen.

Sit with spine straight, soles of feet together.
Clasp hands behind lower back
and pull shoulder blades together slowly,
head tilted back, eyes looking up.
Hold, then release, relaxing shoulders, back, body.
Head bent forward.
Repeat several times.

Siéntate con la columna derecha, las plantas de los pies juntas.
Agárrate las manos en la parte baja detrás de la espalda
y trata de juntar los omóplatos suavemente,
la cabeza inclinada hacia atrás, los ojos viendo hacia arriba.
Mantén la posición, después suelta, relajándo los hombros, la espalda, el cuerpo.
Descansa la cabeza hacia adelante.
Repítelo varias veces.
 
 

6. The Squirrel; La Ardilla

 
6. The Squirrel; alternately stretch arms to ceiling, then one side and the other.
6. La Ardilla; alternadamente estira los brazos hacia el techo,
primero un lado, luego el otro.

Sit cross-legged, spine straight.
Raise both arms overhead and stretch one at a time slowly
towards the ceiling, looking up.
Then stretch arms to side,
making forward and backward arm circles,
large and small, looking forward.

Siéntate con las piernas cruzadas, la columna derecha.
Levanta ambos brazos por encima de la cabeza y estira solo uno de los brazos, despacio hacia el techo, mirándo hacia arriba.
Después estira el brazo hacia el lado,
haciéndo círculos con el brazo hacia adelante y hacia atrás,
de grande a pequeño, mirando al frente.
 
 

7. The Chipmunk; La Ardilla Rayada

 
7. The Chipmunk; keep twists mostly above waist, shoulders remain relaxed.
7. La Ardilla Rayada; mantén los giros sobretodo encima de la cintura, los hombros permanecen relajados.

Sit cross-legged with arms out to sides.
Gently and slowly twist upper body from side to side.
Head looks at back arm.
Come back to center position.
Now, stretch arms overhead.
Bend to side one way, then the other.
Front of body and eyes remain looking forward.
Repeat several times.

Siéntate con las piernas cruzadas y los brazos hacia los lados.
Suavemente y muy despacio gira la parte superior del cuerpo de un lado a otro.
La cabeza mira hacia el brazo de atrás.
Regresa a la posición central.
Ahora, estíra los brazos sobre la cabeza.
Dóblalos hacia un lado, luego hacia el otro lado.
El frente del cuerpo y los ojos permanecen mirando al frente.
Repítelo varias veces.
 
 

8. The Rocker; La Mecedora

 
8. The Rocker; rock gently side to side, but not so far as to fall over.
8. La Mecedora; mécete suavemente de lado a lado, pero no tan amplio como para caer.

Sit cross-legged with hands placed on floor at sides of body.
Later place hands on tops of shoulders.
Proceed to rock so balance transfers side to side
or forward and backward.
Back remains relaxed.
Child should not rock so far as to fall over.

Siéntate con las piernas cruzadas las manos colocadas sobre el piso al lado del cuerpo.
Después coloca las manos sobre los hombros.
Procede a mecerte de forma tal que el balance se transfiera de un lado al otro o de adelante hacia atrás.
La espalda permanece relajada.
El niño no deberá balancearse tan fuerte como para caer.
 
 

9. The Seal; La Foca

 
9. The Seal; gentle stretch with body turned toward one leg,
then the other, then forward; alternate pointing and flexing feet as in illustration.
9. La Foca ; suavemente  estirate con el cuerpo sobre una pierna,
luego sobre la otra, luego hacia adelante;
alterna punta de pies y pies flexionados como en la ilustración.

Sit with legs stretched wide apart, spine straight.
Turn body to face one leg.
Reach down to hold onto leg with both hands
and gently lean towards the leg.
Hold for 4 slow counts.
Repeat to other leg.
Next, sit up facing forward, hold onto both legs,
round back, and gently lean forward between legs,
while looking toward the floor.
Next, sit straight and place palms of hands on floor in front of body for support.
Point and flex feet and ankles in unison,
then try to point one foot while flexing the other foot.
Repeat rhythmically.

Siéntate con las piernas estiradas aparte, la columna vertebral derecha.
Voltea el cuerpo para que mire hacia una pierna.
Usa ambas manos para agarrar la pierna
 y suavemente reclínate hacia la pierna.
Mantén la posición mientras cuentas hasta 4 lentamente.
Repíte con la otra pierna.
Luego, siéntate  derecho, viendo hacia el frente, sujeta ambas piernas,
flexiona y suavemente déjate caer hacia delante, entre ambas piernas,
mientras miras hacia el piso.
A continuación, siéntate derecho y coloca las palmas de las manos en el piso al lado del cuerpo como soporte.
Punta y flexión de pies y tobillos al unísono,
luego trata de poner punta en un pie mientras flexionas el otro.
Repite rítmicamente.
 
 

10. Salutation Pose; Postura de Saludo

 
10. Salutation Pose; press palms together, back straight.
10. Postura de Saludo; pon las palmas de las manos juntas, la espalda derecha.

Sit with legs apart, spine straight.
Legs are stretched but not tightened, toes pointed.
Press palms of hands together salutation fashion.
Lower arms should be parallel with the floor.
Release tension; press again,
Extend hands and arms upward then outward to the side.
Stretch arms up again.
Bring hands back to salutation position.
Relax and repeat several times.

Siéntate con las piernas separadas, la columna derecha.
Las piernas están estiradas pero no  tensas, los pies en punta.
Coloca las palmas de las manos juntas persionando, a modo de saludo.
Los antebrazos deben estar paralelos al piso.
Relaja la tensión; presiona otra vez,
Extiende las manos y los brazos hacia arriba luego hacia afuera a los lados.
Estira los braos hacia arriba otra vez.
Regresa de nuevo las manos a la posición de oración .
Relajate y repítelo varias veces.
 
 

11. Snake Pose; Postura de Serpiente

 
11. Snake Pose position.
11. Postura de Serpiente.

Lie on back, legs touching, knees bent,
bottom of feet on floor, arms along side of body on floor.
Lower spine below waist presses to floor, upper back is relaxed.
Breathe in lung area.
Contract abdominal muscles, hold counts 1, 2, 3.
Relax and repeat.

Acuéstate sobre tu espalda, los pies juntos, las rodillas dobladas,
la planta de los pies sobre el piso, los brazos en el piso a lo largo de los lados del cuerpo.
La parte baja de la columna, debajo de la cintura debe presionar hacia el piso, la parte alta de la espalda está relajada.
Inspira y llena de aire toda el area de los pulmones.
Contre los músculos abdominales, mantén y cuenta 1, 2, 3.
Relajate y repítelo.
 
 

12. The Turtle; La Tortuga

 
12. The Turtle position of legs half lowered, arms overhead.
12. La Postura de Tortuga de piernas medio bajadas, brazos sobre la cabeza.

Lie on back, legs touching, knees flexed up toward the chest,
arms resting on floor above head.
Keeping lower back pressed to floor throughout
extend legs towards sky while pointing toes, knees stretched.
Lower legs as far as possible without releasing back from floor.
Raise legs, flex in and repeat.

Acuéstate sobre tu espalda, las piernas tocándose, las rodillas flexionadas hacia el pecho,
los brazos descansan en el piso por encima de la cabeza.
Manteniendo presionada la parte baja de la espalda hacia el piso, extiende completamente las piernas hacia el cielo con los pies en punta, las rodillas.
Baja las piernas tanto como sea possible sin soltarlas hacia el piso.
Levanta las piernas, flexionalas y repite.
 
 

13. The Starfish; La Estrella de Mar

 
13. The Starfish; lift alternate arm and leg.
13. La Estrella de Mar; elevar alternadamente brazo y pierna.

Lie on back, arms and legs comfortably stretched.
Raise one arm at a time toward ceiling and lower.
Next, lift one leg at a time toward ceiling.
Later, try lifting one arm and the opposite leg at the same time.

Acuéstate sobre tu espalda, con los brazos y piernas estiradas cómodamente.
Levanta un brazo hacia el techo y bájalo.
Ahora, levanta una pierna hacia el techo.
Después, intenta levantando un brazo y la pierna opusta al mismo tiempo.
 
 

14. Cat Stretch; Estiramiento de Gato

14. Cat Stretch; kneeling with rounded spine.
14. Estiramiento del Gato; arrodillado con la columna redondeada.

On hands and knees, let back slope toward floor.
Eyes look forward and slightly up.
Change position by rounding spine,
contracting abdominal and stomach muscles
and looking down to front of thighs.
Repeat several times.

Sobre manos y rodillas, deja que la espalda baje hacia el piso.
Los ojos miran hacia el frente y un ligeramente hacia arriba.
Cambia la posición redondeando la columna,
contrayéndo los músculos abdominales y del estómago
y mirando hacia abajo hacia el frente  de los muslos.
Repítelo muchas veces.
 
 

15. The Swing; El Columpio

15. The Swing; upper body and arms stretch gently side to side while standing balanced.
15. El Columpio; la parte alta del cuerpo y los brazos se estiran suavemente de lado a lado mientras permaneces parado equilibradamente.

Part I. For flexibility:
Stand with legs slightly apart.
Stretch arms overhead and let body and arms bend forward,
knees bend slightly, and then come back upright.
With arms still stretched overhead bend to one side,
straighten up, then bend to the other side and come back up,
lower arms to sides.
Part II. For energizing the body:
Stand up straight and stretch arms to side
making a fist with each hand.
Hold arms and hands tight counts 1,2,
and release fists and relax counts 3,4.
Repeat once.
Relax arms and bring them down to sides.
Repeat Part I. and Part II. rhythmically several times.

Now it is time to go on to one of the following meditations ...

Parte I. Para flexibilidad:
Párate con las piernas ligeramente abiertas.
Estira los brazos por encima de la cabeza y deja que el cuerpo y los brazos  doblen hacia adelante, las rodillas ligeramente flexionadas, y luego regresa hacia arriba.
Con los brazos todavía estirados sobre la cabeza  dobla hacia un lado,
enderezate, luego dobla hacia el otro lado y regresa arriba,
baja los brazos hacia los lados.
Parte II. Para energizar el cuerpo:
Párate derecho y estira los brazos a los lados haciéndo puño con cada mano.
Mantén los brazos y manos tensos mientras cuentas 1,2,
y luego suelta  el puño y relaja contando 3,4.
Repite una vez.
Relaja los brazos y déjalos caer a los lados.
Repite la Part I. Y la Part II. Rítmicamente varias veces.

Ahora es momento para ir hacia alguna de las siguientes meditaciones ...
 
 

Links

Susan Kramer, M.A., M.Div. is an international author of more than 50 collections and 150 articles on rhythmic movement, modern dance, ballet, music, philosophy, social issues, relationships, yoga and practical spirituality for children, teens, adults and those challenged, and with her husband, Stan Schaap- http://www.powertoshare.com resides in Amsterdam, The Netherlands.

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With appreciation for the Spanish translation—
Traducido al Español por
Carolina Suniaga
Caracas, Venezuela

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