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Yoga Radiante
15 Posturas en movimiento para adolescentes y adultos
Radiant Yoga
15 Moving Poses for Teens and Adults
Susan Kramer
Espanõl and
English
Meditación
para adolescentes y adultos
Virtudes
Un
Servicio de Oración para grupos de diferente fe
religiosa
Yoga para niños
Links
Text and Photography copyright 2000-2011 Susan
Kramer
Santa Barbara,
California USA
Amsterdam, The Netherlands
Published by Creations
in Consciousness
Spanish translation—
Traducido al Español
por Carolina Suniaga
Caracas,
Venezuela
15 Moving Poses; 15 Posturas en movimiento |
Note:
Yoga
practices are non-competitive.
Each
person begins at their current level of fitness and ability,
and
progresses at their own rate.
This
makes these gentle yoga poses and exercises,
with
adaptations as needed,
appropriate
for those challenged.
• Aquí se presentan 15 posturas que expanden y fortalecen mientras promueven balance, coordinación, la abilidad para concentrarse e incrementan la vitalidad a través de la práctica energética.
• Los movimientos axiales (movimientos con el cuerpo en su sitio) incluyen flexiones hacia adelante, flexiones hacia atrás, contorsiones y sentarse erectos, todo lo cual deberá ser hecho con delicadeza, sin esfuerzo.
• Practicados en orden, cada uno lleva suavemente al siguiente.
• Todas las posturas y meditaciones pueden ser hechas en una alfombra. Alternativamente, se pueden practicar al aire libre en un lugar sobre la hierba usando una manta o estera. Es mejor realizar el ejercicio antes de comer, y no justo después.
• Inhala para comenzar la postura, y exhala para finalizarla. En el intermedio, respira de manera uniforme.
• Silencio durante la práctica para mantener la concentración personal.
Nota:
Las practicas
de Yoga no son competitivas.
Cada persona comienza
según su propio nivel de forma física y abilidad,
y progresa
a su propio ritmo.
Esto hace
que las posturas
y ejercicios de yoga,
con adaptaciones
según se necesite,
sean apropiadas para
personas impedidas.
1. The Leaf; La Hoja |
1. The Leaf;
beginning position with straight spine and then with gently rounded spine.
1.
La Hoja; posición para empezar con la columna derecha y después suavemente encorvamos la columna.
Sit with spine straight, soles of
feet together, hands on ankles.
Gently round spine and then return to
sitting straight.
Repeat several times.
Siéntate con la columna
derecha, las plantas de los pies juntas, las manos sobre los tobillos.
Suavemente redondea
la columna y después regresa a la postura sentado derecho.
Repítelo varias
veces.
2. The Flower; La Flor |
2. The Flower;
make little bounces with knees toward floor.
2.
La Flor; haz pequeños rebotes con las rodillas hacia
el piso.
Sit with spine straight, soles of
feet together, hands on ankles.
Gently bounce knees toward floor 10
to 20 times.
Siéntate con la espalda
derecha, las plantas de los pies juntas, las manos en los tobillos.
Suavemente has rebotar
las rodillas hacia el piso de 10 a 20 veces.
3. The Cricket; El Grillo |
3. The Cricket;
head leaning.
3.
El grillo; ladeo de la cabeza.
Sit with spine straight, soles of
feet together, or sit cross-legged, hands on ankles.
Head and eyes look forward, then up, then forward.
Next, lean right ear to right
shoulder.
Straighten head and lean left ear to
left shoulder, then straighten head.
Repeat several times.
Siéntate con la columna
derecha, las plantas de los pies juntas,
o siéntate
con las piernas cruzadas, las manos
sobre los tobillos.
La cabeza
y los ojos ven hacia el frente, después hacia arriba,
luego al frente.
Después, lleva
la oreja derecha hacia el hombro derecho.
Endereza la cabeza
y lleva la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo, luego endereza de nuevo la cabeza.
Repítelo varias
veces.
4. The Owl; El Buho |
4. The Owl; head
turning.
4. El Búho; rotación
de cabeza.
Sit cross-legged, hands at sides,
palms on floor.
Turn head to look to one side over
shoulder, then over the other shoulder.
If sitting on a firm enough surface,
spin body around once using hands to
help propel spin.
Repeat several times.
Siéntate con las
piernas cruzadas, manos a los lados, las palmas de las manos sobre el piso.
Rota la cabeza para mirar
hacia un lado
por encima de tu hombro,
después sobre
el otro hombro.
Si estás
sentado sobre una superficie suficientemente firme,
gira el cuerpo
una vez usando
las manos para ayudarte a
impulsar el giro.
Repítelo varias
veces.
5. The Bird; El Pájaro |
5. The Bird;
hands clasped behind back, looking up, shoulder blades pulled together.
5. El Pájaro; las
manos se agarran por detrás de la espalda, buscándo, los omóplatos se unen.
Sit with spine straight, soles of
feet together.
Clasp hands behind lower back
and pull shoulder blades together
slowly,
head tilted back, eyes looking up.
Hold, then release,
relaxing shoulders, back, body.
Head bent forward.
Repeat several times.
Siéntate con la columna
derecha, las plantas de los pies juntas.
Agárrate las
manos en la parte baja detrás de la espalda
y trata
de juntar los omóplatos suavemente,
la cabeza
inclinada hacia atrás, los ojos viendo hacia arriba.
Mantén la posición,
después suelta, relajándo los hombros, la espalda, el cuerpo.
Descansa la cabeza
hacia adelante.
Repítelo varias
veces.
6. The Squirrel; La Ardilla |
6. The Squirrel;
alternately stretch arms to ceiling, then one side and the other.
6. La
Ardilla; alternadamente estira los brazos
hacia el techo,
primero un lado, luego el otro.
Sit cross-legged, spine straight.
Raise both arms overhead and stretch
one at a time slowly
towards the ceiling, looking up.
Then stretch arms to side,
making forward and backward arm
circles,
large and small, looking forward.
Siéntate con las
piernas cruzadas, la columna derecha.
Levanta ambos brazos por encima de la cabeza y estira solo uno de los brazos, despacio hacia el techo, mirándo hacia arriba.
Después estira
el brazo hacia el lado,
haciéndo círculos
con el brazo hacia adelante y hacia atrás,
de grande
a pequeño, mirando al frente.
7. The Chipmunk; La Ardilla Rayada |
7. The Chipmunk;
keep twists mostly above waist, shoulders remain relaxed.
7.
La Ardilla Rayada; mantén los giros sobretodo encima de la cintura, los hombros permanecen relajados.
Sit cross-legged with arms out to
sides.
Gently and slowly twist upper body
from side to side.
Head looks at back arm.
Come back to center position.
Now, stretch arms overhead.
Bend to side one way, then the other.
Front of body and eyes remain looking
forward.
Repeat several times.
Siéntate con las
piernas cruzadas y los brazos hacia
los lados.
Suavemente y muy
despacio gira la parte
superior del cuerpo de un lado a otro.
La cabeza
mira hacia el brazo de atrás.
Regresa a la posición
central.
Ahora, estíra
los brazos sobre la cabeza.
Dóblalos hacia
un lado, luego
hacia el otro lado.
El frente
del cuerpo y los ojos permanecen mirando al frente.
Repítelo varias
veces.
8. The Rocker; La Mecedora |
8. The Rocker;
rock gently side to side, but not so far as to fall over.
8.
La Mecedora; mécete suavemente de lado a lado, pero no tan amplio como
para caer.
Sit cross-legged with hands placed
on floor at sides of body.
Later place hands on tops of
shoulders.
Proceed to rock so balance transfers
side to side
or forward and backward.
Back remains relaxed.
Child should not rock so far as to
fall over.
Siéntate con las
piernas cruzadas las manos colocadas
sobre el piso al lado del cuerpo.
Después coloca
las manos sobre los hombros.
Procede a mecerte
de forma tal que el balance se transfiera de
un lado al otro o de adelante hacia atrás.
La espalda
permanece relajada.
El niño
no deberá balancearse tan fuerte como
para caer.
9. The Seal; La Foca |
9. The Seal;
gentle stretch with body turned toward one leg,
then the other,
then forward; alternate pointing and flexing feet as in illustration.
9. La
Foca ;
suavemente estirate
con el cuerpo sobre una pierna,
luego sobre la otra, luego hacia
adelante;
alterna punta de
pies y pies flexionados como
en la ilustración.
Sit with legs stretched wide
apart, spine straight.
Turn body to face one leg.
Reach down to hold onto leg with both
hands
and gently lean towards the leg.
Hold for 4 slow counts.
Repeat to other
leg.
Next, sit up facing forward, hold
onto both legs,
round back, and gently lean forward
between legs,
while looking toward the floor.
Next, sit straight and place palms of
hands on floor in front of body for support.
Point and flex feet and ankles in
unison,
then try to point one foot while
flexing the other foot.
Repeat rhythmically.
Siéntate con las
piernas estiradas aparte, la columna vertebral derecha.
Voltea el cuerpo
para que mire hacia una pierna.
Usa ambas manos
para agarrar la pierna
y suavemente reclínate hacia la pierna.
Mantén la posición
mientras cuentas hasta 4
lentamente.
Repíte con la otra
pierna.
Luego, siéntate derecho, viendo hacia el frente, sujeta ambas piernas,
flexiona y suavemente
déjate caer hacia delante, entre ambas piernas,
mientras miras
hacia el piso.
A continuación,
siéntate derecho y coloca las palmas de las
manos en el piso al lado del cuerpo como soporte.
Punta y flexión de pies y tobillos al unísono,
luego trata
de poner punta en un pie mientras flexionas el otro.
Repite rítmicamente.
10. Salutation Pose; Postura de Saludo |
10. Salutation
Pose; press palms together, back straight.
10.
Postura de Saludo; pon las palmas de las
manos juntas, la espalda derecha.
Sit with legs apart, spine
straight.
Legs are stretched but not tightened,
toes pointed.
Press palms of hands together
salutation fashion.
Lower arms should be parallel with
the floor.
Release tension; press again,
Extend hands and arms upward then
outward to the side.
Stretch arms up again.
Bring hands back to salutation
position.
Relax and repeat several times.
Siéntate con las
piernas separadas, la columna derecha.
Las piernas
están estiradas pero no tensas,
los pies en punta.
Coloca las
palmas de las manos juntas persionando,
a modo de saludo.
Los antebrazos
deben estar paralelos al piso.
Relaja la tensión;
presiona otra vez,
Extiende las
manos y los brazos
hacia arriba luego hacia afuera
a los lados.
Estira los braos
hacia arriba otra vez.
Regresa de nuevo
las manos a la posición de oración .
Relajate y repítelo
varias veces.
11. Snake Pose; Postura de Serpiente |
11. Snake Pose
position.
11.
Postura de Serpiente.
Lie on back, legs touching, knees
bent,
bottom of feet on floor, arms along side of body on floor.
Lower spine below waist presses to
floor, upper back is relaxed.
Breathe in lung area.
Contract abdominal muscles, hold
counts 1, 2, 3.
Relax and repeat.
Acuéstate sobre
tu espalda, los pies juntos, las rodillas
dobladas,
la planta
de los pies sobre el piso,
los brazos en el piso a lo largo de los lados del cuerpo.
La parte baja de la columna, debajo de la cintura debe presionar hacia el piso, la parte alta de la espalda
está relajada.
Inspira y llena
de aire toda el area de los
pulmones.
Contre los músculos
abdominales, mantén y cuenta 1, 2, 3.
Relajate y repítelo.
12. The Turtle; La Tortuga |
12. The Turtle
position of legs half lowered, arms overhead.
12.
La Postura de Tortuga de piernas
medio bajadas, brazos sobre
la cabeza.
Lie on back, legs touching, knees
flexed up toward the chest,
arms resting on floor above head.
Keeping lower back pressed to floor
throughout
extend legs towards sky while
pointing toes, knees stretched.
Lower legs as far as possible without
releasing back from floor.
Raise legs, flex in and repeat.
Acuéstate sobre
tu espalda, las piernas tocándose,
las rodillas flexionadas hacia el pecho,
los brazos descansan en el piso por encima
de la cabeza.
Manteniendo presionada
la parte baja de la espalda
hacia el piso, extiende completamente las piernas hacia
el cielo con los pies en punta,
las rodillas.
Baja las piernas tanto
como sea possible sin soltarlas hacia el piso.
Levanta las
piernas, flexionalas y repite.
13. The Starfish; La Estrella de Mar |
13. The Starfish;
lift alternate arm and leg.
13.
La Estrella de Mar; elevar alternadamente brazo y pierna.
Lie on back, arms and legs
comfortably stretched.
Raise one arm at a time toward
ceiling and lower.
Next, lift one leg at a time toward
ceiling.
Later, try lifting one arm and the
opposite leg at the same time.
Acuéstate sobre
tu espalda, con los brazos y piernas
estiradas cómodamente.
Levanta un brazo hacia el techo y bájalo.
Ahora, levanta
una pierna hacia el techo.
Después, intenta
levantando un brazo y la pierna opusta al mismo tiempo.
14. Cat Stretch; Estiramiento de Gato |
14. Cat Stretch;
kneeling with rounded spine.
14.
Estiramiento del Gato; arrodillado con la columna redondeada.
On hands and knees, let back slope
toward floor.
Eyes look forward and slightly up.
Change position by rounding spine,
contracting abdominal and stomach
muscles
and looking down to front of thighs.
Repeat several times.
Sobre manos
y rodillas, deja que la espalda baje hacia el piso.
Los ojos
miran hacia el frente y un ligeramente
hacia arriba.
Cambia la posición redondeando la columna,
contrayéndo los músculos
abdominales y del estómago
y mirando
hacia abajo hacia el frente
de los muslos.
Repítelo muchas
veces.
15. The Swing; El Columpio |
15. The Swing;
upper body and arms stretch gently side to side while standing balanced.
15.
El Columpio; la parte alta del cuerpo y los brazos se estiran suavemente de lado a lado mientras permaneces
parado equilibradamente.
Part I. For flexibility:
Stand with legs slightly apart.
Stretch arms overhead and let body
and arms bend forward,
knees bend slightly, and then come
back upright.
With arms still stretched overhead
bend to one side,
straighten up, then bend to the other
side and come back up,
lower arms to sides.
Part II. For energizing the body:
Stand up straight and stretch arms to
side
making a fist with each hand.
Hold arms and hands tight counts 1,2,
and release fists and relax counts
3,4.
Repeat once.
Relax arms and bring them down to
sides.
Repeat Part I. and Part II.
rhythmically several times.
Now it is time to go on to one of the following meditations ...
Parte I. Para flexibilidad:
Párate con las
piernas ligeramente abiertas.
Estira los brazos
por encima de la cabeza y deja que
el cuerpo y los brazos doblen hacia
adelante, las rodillas ligeramente flexionadas, y luego regresa hacia arriba.
Con los brazos todavía estirados sobre la cabeza dobla
hacia un lado,
enderezate, luego
dobla hacia el otro lado y regresa
arriba,
baja los brazos
hacia los lados.
Parte II. Para energizar
el cuerpo:
Párate derecho
y estira los brazos
a los lados haciéndo puño con cada mano.
Mantén los brazos
y manos tensos mientras cuentas 1,2,
y luego
suelta el puño y relaja contando 3,4.
Repite una
vez.
Relaja los brazos y déjalos caer a los lados.
Repite la Part I. Y la Part II. Rítmicamente varias
veces.
Ahora es momento para ir hacia
alguna de las siguientes meditaciones
...
Susan Kramer, M.A., M.Div. is an
international author of more than 50 collections and 150 articles on rhythmic
movement, modern dance, ballet, music, philosophy, social issues,
relationships, yoga and practical spirituality for children, teens, adults and
those challenged, and with her husband, Stan Schaap- http://www.powertoshare.com resides in
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email susan@susankramer.com
With appreciation for the Spanish translation—
Traducido al Español
por
Carolina Suniaga
Caracas,
Venezuela
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