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Yoga
pour les enfants
Postures et Méditation
Yoga for Children
Poses and Meditation
By Susan Helene Kramer
French-Français and English
Yoga pour les ados et adultes;
Postures et Méditation
Text, Illustrations Copyright 2000-2013 Susan Kramer
Santa Barbara, California USA
Amsterdam, The Netherlands
Published by Creations in Consciousness
susan@susankramer.com
French translation—
Traduction française
Contents |
I. 10 Moving Poses; 10 Postures
II. 3 Meditations; 3 exercices
de méditation
Sitting; Walking; Lying Down
Méditation assise; Méditation en marchant; Méditation couchée
Links
Note:
Yoga practices are non-competitive.
Each person begins at their current level of fitness and ability,
and progresses at their own rate.
This makes these gentle yoga poses and exercises,
with adaptations as needed,
appropriate for those challenged.
A
note about the illustrations:
The faint vertical line shows the approximate center of balance.
Les
séances de yoga ne donnent lieu à aucune
compétition.
Chaque personne commence à son niveau
de forme et d'habileté actuel
et progresse à son propre rythme.
Cela permet
aux enfants souffrant d'une incapacité d'observer les postures
et d'exécuter
les exercices, adaptés au besoin.
Note de fin de texte :
La ligne
verticale ombragée sur chaque illustration indique le centre d'équilibre approximatif.
1. The Leaf; La feuille |
1. The Leaf; beginning position with straight spine and then with gently rounded
spine.
La feuille;
position de départ la colonne
vertébrale bien droite, puis légèrement
courbée.
Sit with spine straight, soles of feet
together, hands on ankles.
Gently round spine and then return to sitting straight.
Repeat several times.
Assoyez-vous la colonne droite, les pieds joints à la plante,
les mains sur les chevilles.
Recourbez doucement la colonne puis assoyez-vous
droit à nouveau.
Répétez plusieurs fois.
2. The Flower; La fleur |
2. The Flower; make little bounces with knees toward floor.
La fleur; faites de petits bons, les genoux tournés vers le sol.
Sit with spine straight, soles of feet
together, hands on ankles.
Gently bounce knees toward floor 10 to 20 times.
Assoyez-vous la colonne droite, les pieds joints à la plante,
les mains sur les chevilles.
Doucement, faites de petits bons avec les genoux, de 10 à 20 fois.
3. The Cricket; Le cricket |
3. The Cricket; head leaning. Le cricket; inclinaison
de la tête.
Sit with spine straight, soles of feet
together,
or sit cross-legged, hands on ankles.
Head and eyes look forward, then up, then forward.
Next, lean right ear to right shoulder.
Straighten head and lean left ear to left shoulder, then
straighten head.
Repeat several times.
Assoyez-vous la colonne droite,
les pieds
joints à la plante ou les jambes croisées,
les mains sur les chevilles.
La tête et
les yeux vers lávant,
puis tournés vers le haut, puis droit devant.
Ensuite, approchez l'oreille droite de l'épaule droite.
Redressez la tête, approchez
l'oreille gauche de l'épaule
gauche,
puis redrezzez la
tête.
Répétez plusieurs fois.
4. The Owl; Le hibou |
4. The Owl; head turning. Le hibou;
rotation de la tête.
Sit cross-legged, hands at sides, palms on
floor.
Turn head to look to one side over shoulder, then over the other shoulder.
If sitting on a firm enough surface,
spin body around once using hands to help propel spin.
Repeat several times.
Assoyez-vous les jambes croisées, les mains sur les côtés,
les paumes
contre le sol.
Tournez la tête de façon
à regarder par-dessus l'épaule,
puis par-dessus l'autre épaule.
Si la surface est suffisamment
ferme, faites des rotations
de tout le corps
vous servant des mains pour vous donner un élan.
Répétez plusieurs fois.
5. The Bird; L'oiseau |
5. The Bird; hands clasped behind back, looking up,
shoulder blades pulled together.
L'oiseau; les mains jointes
derrière le dos,
les yeux
levés vers le haut, les omoplates jointes.
Sit with spine straight, soles of feet
together.
Clasp hands behind lower back
and pull shoulder blades together slowly,
head tilted back, eyes looking up.
Hold, then release, relaxing shoulders, back, body.
Head bent forward.
Repeat several times.
Assoyez-vous droit, les pieds joints plante contre plante.
Joignez les mains dans
le bas du dos,
resserrez les omoplates
lentement,
la tête penchée
vers l'arrière, regardant vers le haut.
Tenez la position, puis
relâchez,
décontractant les épaules,
le dos, le corps.
Tête penchée vers l'avant.
Répétez plusieurs fois.
6. The Squirrel; L'écureuil |
6. The Squirrel; alternately stretch arms to ceiling,
then one side and the other.
L'écureuil; étirez vos bras vers le plafond, en alternance,
étirez-les ensuite
d'un côté, puis de l'autre.
Sit cross-legged, spine straight.
Raise both arms overhead and stretch one at a time slowly
towards the ceiling, looking up.
Then stretch arms to side,
making forward and backward arm circles,
large and small, looking forward.
Assoyez-vous les jambes croisées, la colonne droite.
Levez les bras au-dessus
de la tête et étirez-en
un à la fois
vers le plafond, regardant
en haut.
Ensuite, étirez vos bras sur le côté,
traçant de petits et de grands cercles
par la rotation des bras
vers l'avant et vers l'arrière, tout en regardant vers l'avant.
7. The Chipmunk; Le suisse |
7. The Chipmunk; keep twists mostly above waist, shoulders remain relaxed.
Le suisse; contenez la rotation surtout au-dessus de la taille,
les épaules
demeurent décontractées.
Sit cross-legged with arms out to sides.
Gently and slowly twist upper body from side to side.
Head looks at back arm.
Come back to center position.
Now, stretch arms overhead.
Bend to side one way, then the other.
Front of body and eyes remain looking forward.
Repeat several times.
Assoyez-vous les jambes croisées et les bras écartés sur le côté.
Effectuez une rotation
du haut du corps doucement
et lentement,
d'un côté à l'autre.
La tête regarde
derrière le bras.
Revenez à la position centrale.
Maintenant, étirez vos bras au-dessus de la tête.
Penchez-vous d'un côté, puis de l'autre.
Le devant
du corps et les yeux demeurent tournés vers l'avant.
Répétez plusieurs fois.
8. The Rocker; La berceuse |
8. The Rocker; rock gently side to side, but not so far as to fall over.
La berceuse; bercez-vous doucement d'un côté à l'autre,
mais pas trop afin
d'éviter de tomber.
Sit cross-legged with hands placed on floor
at sides of body.
Later place hands on tops of shoulders.
Proceed to rock so balance transfers side to side
or forward and backward.
Back remains relaxed.
Child should not rock so far as to fall over.
Assoyez-vous les jambes croisées, vos mains au sol,
placées sur les côtés.
Plus tard,
placez les mains sur les épaules.
Commencez à vous bercer latéralement
ou de l'avant vers l'arrière.
Le dos demeure décontracté.
L'enfant ne devrait
pas se bercer outre-mesure,
c'est-à-dire au point de tomber.
9. The Seal; Le phoque |
9. The Seal; gentle stretch with body turned toward one leg,
then the other, then forward; alternate pointing and flexing feet as in
illustration.
Le phoque;
étirement léger, le corps tourné vers une
jambe, puis l'autre,
enfin tourné vers l'avant; pointez
et fléchissez les pieds, en alternance.
Sit with legs stretched wide apart, spine
straight.
Turn body to face one leg.
Reach down to hold onto leg with both hands
and gently lean towards the leg.
Hold for 4 slow counts.
Repeat to other leg.
Next, sit up facing forward, hold onto both legs,
round back, and gently lean forward between legs,
while looking toward the floor.
Next, sit straight and place palms of hands
on floor in front of body for support.
Point and flex feet and ankles in unison,
then try to point one foot while flexing the other foot.
Repeat rhythmically.
Assoyez-vous les jambes allongées et écartées,
la colonne droite.
Tournez le corps vers
une des jambes.
Approchez-vous de la jambe afin de la tenir des deux mains
et penchez-vous doucement vers la jambe.
Tenez la position en comptant
lentement jusqu'à 4.
Faites de même avec l'autre jambe.
Ensuite, assoyez-vous
tourné vers l'avant,
tenez les deux jambes, le dos rond et penchez-vous doucement
vers l'avant entre
les jambes, tout en regardant
vers le sol.
Ensuite, assoyez-vous
droit et placez la paume des mains
au sol sur
les côtés en vue de vous soutenir.
Pointez et fléchissez les pieds simultanément,
puis essayez de
pointer un pied tout en fléchissant l'autre.
Répétez en rythme.
10. Salutation Pose; Salutation |
10. Salutation Pose; press palms together, back straight.
Salutation;
appuyez les paumes l'une contre l'autre,
le dos droit.
Sit with legs apart, spine straight.
Legs are stretched but not tightened, toes pointed.
Press palms of hands together salutation fashion.
Lower arms should be parallel with the floor.
Release tension; press again,
Extend hands and arms upward then outward to the side.
Stretch arms up again.
Bring hands back to salutation position.
Relax and repeat several times.
Assoyez-vous les jambes écartées, la colonne droite.
Allongez les jambes, mais sans les tendre, les orteils en pointe.
Joignez les paumes comme si vous
saluiez quelqu'un.
Les avant-bras
devraient être parallèles au sol.
Relâchez la tension; appuyez
les paumes l'une contre l'autre
à nouveau, étandez les mains et les bras vers le haut
puis vers l'extérieur.
Étirez les bras vers
le haut encore une fois.
Ramenez les mains en position de prière.
Relâchez la tension et répétez plusieurs fois.
More
moving poses for children in English at the URL:
http://www.susankramer.com/Yoga.html
1. Sitting Meditation; Méditation
assise |
2 to 10 minutes
Sit cross-legged with spine straight, eyes
closed, hands folded in your lap.
Breathe easily and evenly, in and out.
Silently breathe in count 1 and breathe out count 2 till 50 counts, or another
even number.
Example:
Count 1: breathe in
Count 2: breathe out
Count 3: breathe in
Continue…
To finish, take a final deep breath in,
slowly let it out, open your eyes, stand up, and stretch.
(2 à 10 minutes)
Assoyez-vous les jambes croisées, le dos droit en reproduisant la posture de la feuille,
tourné vers l'avant. Joignez les mains et déposez-les sur
les genoux. Fermez les yeux.
Inspirez et expirez sans forcer et avec régularité.
Comptez à voix basse jusqu' à 50 ou à un autre
chiffre pair, marquant chaque inspiration et chaque
expiration.
Par exemple :
1 inspirez,
2 expirez,
3 inspirez,
4 expirez;
continuez ...
Pour terminer,
inspirez profondément une derrière fois, expirez lentement, ouvrez vos yeux,
levez-vous et étirez-vous.
2. Walking Meditation; Méditation
en marchant |
At least 2 minutes
This meditation has 2 parts that combine to
energize the body and coordinate mind-body (thinking-moving) functioning:
1. Even breathing.
2. Walking with arms and legs in opposition.
Walk briskly while swinging arms easily back
and forth. When the left foot steps forward, the right arm swings forward. And,
when the right foot steps forward the left arm swings forward.
While walking concentrate
on breathing evenly in and out.
This practice develops and teaches about concentration.
Example:
Count 1: breathe in
Count 2: breathe out
Count 3: breathe in
Continue…
To finish, stretch arms overhead; bring arms
down to sides; resume other activities.
(au
moins 2 minutes)
Cette méditation
combine deux éléments afin de donner de la vigueur au corps et de coordonner
la relation de l'esprit et du corps (pensée et mouvement) :
respiration régulière en marchant, balançant les bras et les jambes
en opposition.
Marchez d'un bon pas tout en balançant les bras sans forcer. Quand
le pied gauche avance, le bras droit
avance aussi. Et lorsque le pied droit avance, le bras gauche avance aussi.
Quand vous marchez, appliquez-vous à respirer de façon régulière. Cet exercice permet de développer et d'enseigner la
concentration.
Par exemple :
1 inspirez,
2 expirez,
3 inspirez,
4 expirez;
continuez ...
Pour terminer,
étirez vos bras au-dessus de la tête; ramenez-les sur les côtes; reprenez d'autres activités.
3. Lying Down Meditation; Méditation
couchée |
2 to 10 minutes
Lie on a piece of carpet or outside on the
grass as in the Starfish pose.
Close your eyes. Let your body relax as a
starfish laying on a rock.
Think about walking onto a playground on a
warm sunny day. In your mind, just feel yourself standing still for a moment,
looking around, watch a child on a swing go back and
forth. Enjoy the relaxed feeling in your own body while lying still.
After a few minutes open your eyes, stretch
out, sit up, take a long breath and stand.
(2 à 10 minutes)
Étendu sur un tapis, étirez-vous
sur le dos comme une étoile de mer. Fermez les yeux, laissez votre corps se relâcher comme une étoile
de mer sur une pierre.
Couché ainsi et détendu, en gardant
vos yeux fermés, imaginez-vous mettant le pied sur un terrain de
jeux, un jour ou il fait beau et chaud.
Toujours dans votre esprit, imaginez tout simplement que vous restez-là un moment sans bouger, regardant autour de vous, puis apercevant un enfant sur une balançoire
qui fait un mouvement de va-et-vient régulier, encore et encore ...
Profitez du sentiment de détendu
qui traverse votre corps couché
si détendu et paisible. Laissez ce sentiment de plénitude et d'aise investir votre corps au repos.
Après un
moment, revenez progressivement
à votre niveau d'activité habituel en prenant une profonde
respiration, ouvrant les yeux,
étirant vos bras et vos jambes, assis
droit.
Giving
thanks becomes a life-long habit when begun early.
Remercier devient une habitude de vie si on
commence tôt.
Susan Kramer, M.A., is an international author of more
than 50 collections and thousands of articles on rhythmic movement,
modern dance, ballet, music, philosophy, social issues, relationships, yoga,
meditation, and practical spirituality for children, teens, adults and those
challenged, and with her husband, Stan Schaap- http://www.powertoshare.com resides in
Amsterdam, The Netherlands.
Susan Kramer, M.A., M.Div. est une auteure
de réputation mondiale qui
a publié plus de 50 collections et 150 articles sur la danse rythmique,
le ballet, la musique, la philosophie,
les problèmes sociaux, les
relations, le yoga et la spiritualité appliquée à l'intention des enfants, des adolescents, des adultes
et des personnes atteintes d'une incapacité.
web site http://www.susankramer.com
email susan@susankramer.com
biography http://www.susankramer.com/Biography.html
main dance page http://www.susankramer.com/dance.html
site map
Traduction française par
PUBLIÉ
PAR LA FÉDÉRATION CANADIENNE DES SERVICES DE GARDE À L'ENFANCE
Ottawa,
Ontario Canada
Kramer,
Susan, "Refaire l'énergie
des enfants grâce au yoga," Interaction
Magazine,
VOLUME
16, NUMÉRO 4, HIVER 2003, ISSN 0835-5819; pp. 19-21.
site Web : http://www.cccf-fcsge.ca