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Yoga pour les ados
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Postures et Méditation
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Susan Kramer
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Yoga pour les enfants; Postures et Méditation
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Text, Photography Copyright 2000-2011 Susan Kramer
Santa Barbara,
California USA
Amsterdam, The
Netherlands
Published by Creations in Consciousness
susan@susankramer.com
French
translation—
Traduction française
Contents |
I. 10 Moving Poses; 10 Postures
II. 3
Meditations;
3 exercices de méditation
Sitting; Walking;
Lying Down
Méditation assise; Méditation en marchant; Méditation couchée
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Note:
Yoga
practices are non-competitive.
Each
person begins at their current level of fitness and ability,
and
progresses at their own rate.
This
makes these gentle yoga poses and exercises,
with adaptations as needed,
appropriate
for those challenged.
Les séances de yoga ne donnent lieu à aucune compétition.
Chaque personne commence à son niveau
de forme et d'habileté actuel
et progresse à son propre rythme.
Cela permet aux enfants souffrant d'une incapacité d'observer les
postures
et d'exécuter
les exercices, adaptés au besoin.
1. The Leaf; La feuille |
1. The Leaf;
beginning position with straight spine and then with gently rounded spine.
La feuille; position de départ la colonne vertébrale bien droite, puis
légèrement courbée.
Sit with spine straight, soles of
feet together, hands on ankles.
Gently round spine and then return to
sitting straight.
Repeat several times.
Assoyez-vous la colonne
droite, les pieds joints à
la plante,
les mains sur les chevilles.
Recourbez doucement
la colonne puis assoyez-vous droit à nouveau.
Répétez plusieurs
fois.
2. The Flower; La fleur |
2. The Flower;
make little bounces with knees toward floor.
La
fleur; faites de petits bons, les genoux tournés vers le sol.
Sit with spine straight, soles of
feet together, hands on ankles.
Gently bounce knees toward floor 10
to 20 times.
Assoyez-vous la colonne
droite, les pieds joints à
la plante,
les mains sur les chevilles.
Doucement, faites
de petits bons avec les genoux, de 10 à 20 fois.
3. The Cricket; Le cricket |
3. The Cricket;
head leaning. Le cricket; inclinaison
de la tête.
Sit with spine straight, soles of
feet together,
or sit cross-legged, hands on ankles.
Head and eyes look forward, then up, then forward.
Next, lean right ear to right
shoulder.
Straighten head and lean left ear to
left shoulder, then straighten head.
Repeat several times.
Assoyez-vous la colonne
droite,
les pieds
joints à la plante ou les jambes croisées,
les mains sur les chevilles.
La tête et les yeux vers
lávant,
puis tournés
vers le haut, puis droit devant.
Ensuite, approchez
l'oreille droite de l'épaule droite.
Redressez la tête, approchez
l'oreille gauche de l'épaule
gauche,
puis redrezzez
la tête.
Répétez plusieurs
fois.
4. The Owl; Le hibou |
4. The Owl; head
turning. Le hibou;
rotation de la tête.
Sit cross-legged, hands at sides,
palms on floor.
Turn head to look to one side over
shoulder, then over the other shoulder.
If sitting on a firm enough surface,
spin body around once using hands to
help propel spin.
Repeat several times.
Assoyez-vous les jambes
croisées, les mains sur les
côtés,
les paumes
contre le sol.
Tournez la tête de façon à regarder par-dessus l'épaule,
puis par-dessus
l'autre épaule.
Si la surface est suffisamment
ferme, faites des rotations
de tout le corps
vous servant des mains pour vous donner un élan.
Répétez plusieurs
fois.
5. The Bird; L'oiseau |
5. The Bird;
hands clasped behind back, looking up,
shoulder blades
pulled together.
L'oiseau; les mains jointes derrière le dos,
les
yeux levés vers le haut, les omoplates jointes.
Sit with spine straight, soles of
feet together.
Clasp hands behind lower back
and pull shoulder blades together
slowly,
head tilted back, eyes looking up.
Hold, then release,
relaxing shoulders, back, body.
Head bent forward.
Repeat several times.
Assoyez-vous droit,
les pieds joints plante contre plante.
Joignez les mains dans le bas du dos,
resserrez les omoplates
lentement,
la tête penchée vers l'arrière,
regardant vers le haut.
Tenez la position, puis relâchez,
décontractant les épaules,
le dos, le corps.
Tête penchée vers l'avant.
Répétez plusieurs
fois.
6. The Squirrel; L'écureuil |
6. The Squirrel;
alternately stretch arms to ceiling,
then one side and
the other.
L'écureuil; étirez vos
bras vers le plafond, en alternance,
étirez-les ensuite
d'un côté, puis de l'autre.
Sit cross-legged, spine straight.
Raise both arms overhead and stretch
one at a time slowly
towards the ceiling, looking up.
Then stretch arms to side,
making forward and backward arm circles,
large and small, looking forward.
Assoyez-vous les jambes
croisées, la colonne droite.
Levez les bras au-dessus de la tête et étirez-en
un à la fois vers le plafond, regardant en haut.
Ensuite, étirez
vos bras sur le côté,
traçant de petits
et de grands cercles par la rotation des bras
vers l'avant
et vers l'arrière, tout en regardant vers l'avant.
7. The Chipmunk; Le suisse |
7. The Chipmunk;
keep twists mostly above waist, shoulders remain relaxed.
Le suisse; contenez
la rotation surtout au-dessus
de la taille,
les
épaules demeurent décontractées.
Sit cross-legged with arms out to
sides.
Gently and slowly twist upper body
from side to side.
Head looks at back arm.
Come back to center position.
Now, stretch arms overhead.
Bend to side one way, then the other.
Front of body and eyes remain looking
forward.
Repeat several times.
Assoyez-vous les jambes
croisées et les bras écartés sur le côté.
Effectuez une
rotation du haut du corps doucement
et lentement,
d'un côté à l'autre.
La tête regarde derrière le bras.
Revenez à la position centrale.
Maintenant, étirez
vos bras au-dessus de la
tête.
Penchez-vous d'un côté,
puis de l'autre.
Le devant
du corps et les yeux demeurent tournés vers l'avant.
Répétez plusieurs
fois.
8. The Rocker; La berceuse |
8. The Rocker;
rock gently side to side, but not so far as to fall over.
La
berceuse; bercez-vous doucement
d'un côté à l'autre,
mais pas trop afin
d'éviter de tomber.
Sit cross-legged with hands placed
on floor at sides of body.
Later place hands on tops of
shoulders.
Proceed to rock so balance transfers
side to side
or forward and backward.
Back remains relaxed.
Child should not rock so far as to
fall over.
Assoyez-vous les jambes
croisées, vos mains au sol,
placées sur
les côtés.
Plus tard, placez les mains sur les épaules.
Commencez à vous
bercer latéralement
ou de l'avant
vers l'arrière.
Le
dos demeure décontracté.
L'enfant ne devrait
pas se bercer outre-mesure,
c'est-à-dire au point de tomber.
9. The Seal; Le phoque |
9. The Seal;
gentle stretch with body turned toward one leg,
then the other,
then forward; alternate pointing and flexing feet as in illustration.
Le phoque; étirement léger, le corps tourné vers une jambe,
puis l'autre,
enfin tourné vers l'avant; pointez
et fléchissez les pieds, en alternance.
Sit with legs stretched wide
apart, spine straight.
Turn body to face one leg.
Reach down to hold onto leg with both
hands
and gently lean towards the leg.
Hold for 4 slow counts.
Repeat to other
leg.
Next, sit up facing forward, hold
onto both legs,
round back, and gently lean forward
between legs,
while looking toward the floor.
Next, sit straight and place palms of
hands
on floor in front of body for
support.
Point and flex feet and ankles in
unison,
then try to point one foot while
flexing the other foot.
Repeat rhythmically.
Assoyez-vous les jambes
allongées et écartées, la colonne droite.
Tournez le corps vers
une des jambes.
Approchez-vous de la jambe
afin de la tenir des deux mains
et penchez-vous
doucement vers la jambe.
Tenez la position en comptant lentement jusqu'à 4.
Faites de même
avec l'autre jambe.
Ensuite, assoyez-vous
tourné vers l'avant,
tenez les deux
jambes, le dos rond et penchez-vous doucement
vers l'avant
entre les jambes, tout en regardant
vers le sol.
Ensuite, assoyez-vous
droit et placez la paume des mains
au sol sur les côtés en vue de vous soutenir.
Pointez et fléchissez les pieds simultanément,
puis essayez
de pointer un pied tout en fléchissant l'autre.
Répétez en rythme.
10. Salutation Pose; Salutation |
10. Salutation
Pose; press palms together, back straight.
Salutation; appuyez les paumes l'une contre
l'autre, le dos droit.
Sit with legs apart, spine
straight.
Legs are stretched but not tightened,
toes pointed.
Press palms of hands together
salutation fashion.
Lower arms should be parallel with
the floor.
Release tension; press again,
Extend hands and arms upward then
outward to the side.
Stretch arms up again.
Bring hands back to salutation
position.
Relax and repeat several times.
Assoyez-vous les jambes
écartées, la colonne droite.
Allongez les jambes,
mais sans les tendre, les orteils en pointe.
Joignez les paumes
comme si vous saluiez quelqu'un.
Les avant-bras
devraient être parallèles au sol.
Relâchez la tension; appuyez les paumes l'une contre l'autre
à nouveau, étandez les mains et les bras vers le haut
puis vers
l'extérieur.
Étirez les bras vers
le haut encore une fois.
Ramenez les mains en position de prière.
Relâchez la tension et répétez plusieurs
fois.
More moving poses in English at the URL:
http://www.susankramer.com/RadiantYoga.html
1. Sitting Meditation; Méditation assise |
2 to 10 minutes
Sit cross-legged with spine straight, eyes closed, hands folded in your lap.
Breathe easily and evenly, in and out. Silently breathe in count 1 and breathe out count 2 till 50 counts, or another even number.
Example:
Count 1: breathe in
Count 2: breathe out
Count 3: breathe in
Continue…
To finish, take a final deep breath in, slowly let it out, open your eyes, stand up, and stretch.
(2 à 10 minutes)
Assoyez-vous les jambes croisées, le dos droit en reproduisant la posture de la feuille, tourné vers l'avant. Joignez les mains et déposez-les sur les genoux. Fermez les yeux.
Inspirez et expirez sans forcer et avec régularité. Comptez à voix basse jusqu' à 50 ou à un autre chiffre pair, marquant chaque inspiration et chaque expiration.
Par exemple :
1 inspirez,
2 expirez,
3 inspirez,
4 expirez;
continuez ...
Pour terminer, inspirez profondément une derrière fois, expirez lentement,
ouvrez vos yeux, levez-vous et étirez-vous.
2. Walking Meditation; Méditation en marchant |
At least 2 minutes
This meditation has 2 parts that
combine to energize the body and coordinate mind-body (thinking-moving)
functioning:
1. Even
breathing.
2. Walking with arms and legs in
opposition.
Walk briskly while swinging arms easily back and forth. When the left foot steps forward, the right arm swings forward. And, when the right foot steps forward the left arm swings forward.
While walking concentrate on breathing evenly in and out. This practice develops and teaches about concentration.
Example:
Count 1: breathe in
Count 2: breathe out
Count 3: breathe in
Continue…
To finish, stretch arms overhead; bring arms down to sides; resume other activities.
(au moins 2 minutes)
Cette méditation
combine deux éléments afin de donner de la vigueur au corps et de coordonner
la relation de l'esprit et du corps (pensée et mouvement) :
respiration régulière en marchant, balançant les bras et les jambes
en opposition.
Marchez d'un bon pas tout en balançant les bras sans forcer. Quand le pied gauche avance, le bras droit avance aussi. Et lorsque le pied droit avance, le bras gauche avance aussi.
Quand vous marchez, appliquez-vous à respirer de façon régulière. Cet exercice permet de développer et d'enseigner la concentration.
Par exemple :
1 inspirez,
2 expirez,
3 inspirez,
4 expirez;
continuez ...
Pour terminer, étirez vos bras au-dessus de la tête; ramenez-les sur les côtes; reprenez d'autres activités.
3. Lying Down Meditation; Méditation couchée |
2 to 10 minutes
Lie on a piece of carpet or outside on the grass as in the Starfish pose.
Close your eyes. Let your body relax as a starfish laying on a rock.
Breathe easily and evenly, in and out. Silently breathe in count 1 and breathe out count 2 till 50 counts, or another even number.
Example:
Count 1: breathe in
Count 2: breathe out
Count 3: breathe in
Continue…
Enjoy the relaxed feeling in your own body while lying still.
After a few minutes open your eyes, stretch out, sit up, take a long breath and stand.
(2 à 10 minutes)
Étendu sur un tapis, étirez-vous sur le dos comme une étoile de mer.
Fermez les yeux, laissez votre corps se relâcher comme une étoile de mer sur une pierre.
Inspirez et expirez sans forcer et avec régularité. Comptez à voix basse jusqu' à 50 ou à un autre chiffre pair, marquant chaque inspiration et chaque expiration.
Par exemple :
1 inspirez,
2 expirez,
3 inspirez,
4 expirez;
continuez ...
Profitez du sentiment de détendu qui traverse votre corps couché si détendu et paisible. Laissez ce sentiment de plénitude et d'aise investir votre corps au repos.
Après un moment, revenez progressivement à votre niveau d'activité habituel en prenant une profonde respiration, ouvrant les yeux, étirant vos bras et vos jambes, assis droit.
Giving thanks becomes a life-long habit when begun
early.
Remercier devient
une habitude de vie si on
commence tôt.
Susan Kramer, M.A., M.Div. is an international author of more than 50 collections and
150 articles on rhythmic movement, modern dance, ballet, music,
philosophy, social issues, relationships, yoga and practical spirituality for
children, teens, adults and those challenged, and with her husband, Stan Schaap- http://www.powertoshare.com
resides in Amsterdam, The Netherlands.
Susan Kramer, M.A., M.Div. est une auteure de réputation mondiale qui a publié plus de 50 collections et 150 articles sur la danse rythmique,
le ballet, la musique, la philosophie,
les problèmes sociaux, les
relations, le yoga et la spiritualité appliquée à l'intention des enfants, des adolescents, des adultes
et des personnes atteintes d'une incapacité.
web site http://www.susankramer.com
email susan@susankramer.com
main dance page http://www.xs4all.nl/~sustan/dance.html
site map
Traduction française
par
PUBLIÉ
PAR LA FÉDÉRATION CANADIENNE DES SERVICES DE GARDE À L'ENFANCE
Ottawa,
Ontario Canada
Kramer,
Susan, "Refaire l'énergie
des enfants grâce au yoga," Interaction
Magazine,
VOLUME
16, NUMÉRO 4, HIVER 2003, ISSN 0835-5819; pp. 19-21.
site Web : http://www.cccf-fcsge.ca
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