• Presented are 10 poses that stretch and strengthen while promoting balance, coordination, the ability to concentrate and an increase in vitality through energetic practice.

 
• The axial movements (moves with the body in place) include forward bending, backward bending, twisting and sitting erect, all of which should be done gently without straining.

 
• Practiced in order, each one leads smoothly into the next.

 
• All poses and meditations can be done on carpet. Alternately, practice outdoors on a grassy spot on a blanket or mat. It is best to exercise before, rather than right after eating.

 
• Breathe in to begin the pose, and breathe out to finish the pose. In between, breathe evenly.

• Voici 10 postures permettant de s'étirer et de se renforcer tout en favorisant l'équilibre, la coordination, la concentration et la vitalité grâce à des exercices énergisants.

 
• Les rotations axiales (rotations de certaines parties exécutées pendant que le reste corps demeure immobile) incluent la flexion avant, la flexion arrière et la torsion tout en restant en position assise.

 
• Il convient d'éxecuter ces mouvements doucement, sans forcer. Exécuté dans l'ordre, chaque mouvement sert de transition au suivant.

 
• Il est possible d'utiliser un tapis pour adopter toutes les postures et faire les exercices de méditation. Sinon, exercez-vous dehors sur la pelouse en vous installant sur une couverture ou un petit tapis. Il est préférable de s'exercer avant plutôt que tout de suite après un repas.

 
• Prenez une grande inspiration au moment d'adopter la posture et expirez en la terminant. Entre deux postures, respirez à un rythme régulier.

1. The Leaf; La feuille

1. The Leaf; beginning position with straight spine and then with gently rounded spine.
La feuille; position de départ la colonne vertébrale bien droite, puis légèrement courbée.

Sit with spine straight, soles of feet together, hands on ankles.
Gently round spine and then return to sitting straight.
Repeat several times.

Assoyez-vous la colonne droite, les pieds joints à la plante,
les mains sur les chevilles.
Recourbez doucement la colonne puis assoyez-vous droit à nouveau.
Répétez plusieurs fois.
 

2. The Flower; La fleur

2. The Flower; make little bounces with knees toward floor.
La fleur; faites de petits bons, les genoux tournés vers le sol.

Sit with spine straight, soles of feet together, hands on ankles.
Gently bounce knees toward floor 10 to 20 times.

Assoyez-vous la colonne droite, les pieds joints à la plante,
les mains sur les chevilles.
Doucement, faites de petits bons avec les genoux, de 10 à 20 fois.
 

3. The Cricket; Le cricket

3. The Cricket; head leaning. Le cricket; inclinaison de la tête.

Sit with spine straight, soles of feet together,
or sit cross-legged, hands on ankles.
Head and eyes look forward, then up, then forward.
Next, lean right ear to right shoulder.
Straighten head and lean left ear to left shoulder, then straighten head.
Repeat several times.

Assoyez-vous la colonne droite,
les pieds joints à la plante ou les jambes croisées,
les mains sur les chevilles.
La tête et les yeux vers lávant,
puis tournés vers le haut, puis droit devant.
Ensuite, approchez l'oreille droite de l'épaule droite.
Redressez la tête, approchez l'oreille gauche de l'épaule gauche,
puis redrezzez la tête.
Répétez plusieurs fois.
 

4. The Owl; Le hibou

 
4. The Owl; head turning. Le hibou; rotation de la tête.

Sit cross-legged, hands at sides, palms on floor.
Turn head to look to one side over shoulder, then over the other shoulder.
If sitting on a firm enough surface,
spin body around once using hands to help propel spin.
Repeat several times.

Assoyez-vous les jambes croisées, les mains sur les côtés,
les paumes contre le sol.
Tournez la tête de façon à regarder par-dessus l'épaule,
puis par-dessus l'autre épaule.
Si la surface est suffisamment ferme, faites des rotations de tout le corps
vous servant des mains pour vous donner un élan.
Répétez plusieurs fois.
 

5. The Bird; L'oiseau

 
5. The Bird; hands clasped behind back, looking up,
shoulder blades pulled together.
L'oiseau; les mains jointes derrière le dos,
les yeux levés vers le haut, les omoplates jointes.

Sit with spine straight, soles of feet together.
Clasp hands behind lower back
and pull shoulder blades together slowly,
head tilted back, eyes looking up.
Hold, then release, relaxing shoulders, back, body.
Head bent forward.
Repeat several times.

Assoyez-vous droit, les pieds joints plante contre plante.
Joignez les mains dans le bas du dos,
resserrez les omoplates lentement,
la tête penchée vers l'arrière, regardant vers le haut.
Tenez la position, puis relâchez,
décontractant les épaules, le dos, le corps.
Tête penchée vers l'avant.
Répétez plusieurs fois.
 

6. The Squirrel; L'écureuil

 
6. The Squirrel; alternately stretch arms to ceiling,
then one side and the other.
L'écureuil; étirez vos bras vers le plafond, en alternance,
étirez-les ensuite d'un côté, puis de l'autre.

Sit cross-legged, spine straight.
Raise both arms overhead and stretch one at a time slowly
towards the ceiling, looking up.
Then stretch arms to side,
making forward and backward arm circles,
large and small, looking forward.

Assoyez-vous les jambes croisées, la colonne droite.
Levez les bras au-dessus de la tête et étirez-en
un à la fois vers le plafond, regardant en haut.
Ensuite, étirez vos bras sur le côté,
traçant de petits et de grands cercles par la rotation des bras
vers l'avant et vers l'arrière, tout en regardant vers l'avant.
 

7. The Chipmunk; Le suisse

 
7. The Chipmunk; keep twists mostly above waist, shoulders remain relaxed.
Le suisse; contenez la rotation surtout au-dessus de la taille,
les épaules demeurent décontractées.

Sit cross-legged with arms out to sides.
Gently and slowly twist upper body from side to side.
Head looks at back arm.
Come back to center position.
Now, stretch arms overhead.
Bend to side one way, then the other.
Front of body and eyes remain looking forward.
Repeat several times.

Assoyez-vous les jambes croisées et les bras écartés sur le côté.
Effectuez une rotation du haut du corps doucement
et lentement, d'un côté à l'autre.
La tête regarde derrière le bras.
Revenez à la position centrale.
Maintenant, étirez vos bras au-dessus de la tête.
Penchez-vous d'un côté, puis de l'autre.
Le devant du corps et les yeux demeurent tournés vers l'avant.
Répétez plusieurs fois.
 

8. The Rocker; La berceuse

 
8. The Rocker; rock gently side to side, but not so far as to fall over.
La berceuse; bercez-vous doucement d'un côté à l'autre,
mais pas trop afin d'éviter de tomber.

Sit cross-legged with hands placed on floor at sides of body.
Later place hands on tops of shoulders.
Proceed to rock so balance transfers side to side
or forward and backward.
Back remains relaxed.
Child should not rock so far as to fall over.

Assoyez-vous les jambes croisées, vos mains au sol,
placées sur les côtés.
Plus tard, placez les mains sur les épaules.
Commencez à vous bercer latéralement
ou de l'avant vers l'arrière.
Le dos demeure décontracté.
L'enfant ne devrait pas se bercer outre-mesure,
c'est-à-dire au point de tomber.
 

9. The Seal; Le phoque

 
9. The Seal; gentle stretch with body turned toward one leg,
then the other, then forward; alternate pointing and flexing feet as in illustration.
Le phoque; étirement léger, le corps tourné vers une jambe, puis l'autre,
enfin tourné vers l'avant; pointez et fléchissez les pieds, en alternance.

Sit with legs stretched wide apart, spine straight.
Turn body to face one leg.
Reach down to hold onto leg with both hands
and gently lean towards the leg.
Hold for 4 slow counts.
Repeat to other leg.
Next, sit up facing forward, hold onto both legs,
round back, and gently lean forward between legs,
while looking toward the floor.
Next, sit straight and place palms of hands
on floor in front of body for support.
Point and flex feet and ankles in unison,
then try to point one foot while flexing the other foot.
Repeat rhythmically.

Assoyez-vous les jambes allongées et écartées, la colonne droite.
Tournez le corps vers une des jambes.
Approchez-vous de la jambe afin de la tenir des deux mains
et penchez-vous doucement vers la jambe.
Tenez la position en comptant lentement jusqu'à 4.
Faites de même avec l'autre jambe.
Ensuite, assoyez-vous tourné vers l'avant,
tenez les deux jambes, le dos rond et penchez-vous doucement
vers l'avant entre les jambes, tout en regardant vers le sol.
Ensuite, assoyez-vous droit et placez la paume des mains
au sol sur les côtés en vue de vous soutenir.
Pointez et fléchissez les pieds simultanément,
puis essayez de pointer un pied tout en fléchissant l'autre.
Répétez en rythme.
 

10. Salutation Pose; Salutation

 
10. Salutation Pose; press palms together, back straight.
Salutation; appuyez les paumes l'une contre l'autre, le dos droit.

Sit with legs apart, spine straight.
Legs are stretched but not tightened, toes pointed.
Press palms of hands together salutation fashion.
Lower arms should be parallel with the floor.
Release tension; press again,
Extend hands and arms upward then outward to the side.
Stretch arms up again.
Bring hands back to salutation position.
Relax and repeat several times.

Assoyez-vous les jambes écartées, la colonne droite.
Allongez les jambes, mais sans les tendre, les orteils en pointe.
Joignez les paumes comme si vous saluiez quelqu'un.
Les avant-bras devraient être parallèles au sol.
Relâchez la tension; appuyez les paumes l'une contre l'autre
à nouveau, étandez les mains et les bras vers le haut
puis vers l'extérieur.
Étirez les bras vers le haut encore une fois.
Ramenez les mains en position de prière.
Relâchez la tension et répétez plusieurs fois.

Meditation; Méditation

 

1. Sitting Meditation; Méditation assise

2 to 10 minutes

Sit cross-legged with spine straight, eyes closed, hands folded in your lap.

Breathe easily and evenly, in and out. Silently breathe in count 1 and breathe out count 2 till 50 counts, or another even number.

Example:
Count 1: breathe in
Count 2: breathe out
Count 3: breathe in
Continue…

To finish, take a final deep breath in, slowly let it out, open your eyes, stand up, and stretch.

(2 à 10 minutes)

Assoyez-vous les jambes croisées, le dos droit en reproduisant la posture de la feuille, tourné vers l'avant. Joignez les mains et déposez-les sur les genoux. Fermez les yeux.

Inspirez et expirez sans forcer et avec régularité. Comptez à voix basse jusqu' à 50 ou à un autre chiffre pair, marquant chaque inspiration et chaque expiration.

Par exemple :
1 inspirez,
2 expirez,
3 inspirez,
4 expirez;
continuez ...

Pour terminer, inspirez profondément une derrière fois, expirez lentement, ouvrez vos yeux, levez-vous et étirez-vous.
 

2. Walking Meditation; Méditation en marchant

At least 2 minutes

This meditation has 2 parts that combine to energize the body and coordinate mind-body (thinking-moving) functioning:
1. Even breathing.
2. Walking with arms and legs in opposition.

Walk briskly while swinging arms easily back and forth. When the left foot steps forward, the right arm swings forward. And, when the right foot steps forward the left arm swings forward.

While walking concentrate on breathing evenly in and out. This practice develops and teaches about concentration.

Example:
Count 1: breathe in
Count 2: breathe out
Count 3: breathe in
Continue…

To finish, stretch arms overhead; bring arms down to sides; resume other activities.

(au moins 2 minutes)

Cette méditation combine deux éléments afin de donner de la vigueur au corps et de coordonner la relation de l'esprit et du corps (pensée et mouvement)  :
respiration régulière en marchant, balançant les bras et les jambes en opposition.

Marchez d'un bon pas tout en balançant les bras sans forcer. Quand le pied gauche avance, le bras droit avance aussi. Et lorsque le pied droit avance, le bras gauche avance aussi.

Quand vous marchez, appliquez-vous à respirer de façon régulière. Cet exercice permet de développer et d'enseigner la concentration.

Par exemple :
1 inspirez,
2 expirez,
3 inspirez,
4 expirez;
continuez ...

Pour terminer, étirez vos bras au-dessus de la tête; ramenez-les sur les côtes; reprenez d'autres activités.
 

3. Lying Down Meditation; Méditation couchée

 
2 to 10 minutes

Lie on a piece of carpet or outside on the grass as in the Starfish pose.

Close your eyes. Let your body relax as a starfish laying on a rock.

Breathe easily and evenly, in and out. Silently breathe in count 1 and breathe out count 2 till 50 counts, or another even number.

Example:
Count 1: breathe in
Count 2: breathe out
Count 3: breathe in
Continue…

Enjoy the relaxed feeling in your own body while lying still.

After a few minutes open your eyes, stretch out, sit up, take a long breath and stand.

(2 à 10 minutes)

Étendu sur un tapis, étirez-vous sur le dos comme une étoile de mer.

Fermez les yeux, laissez votre corps se relâcher comme une étoile de mer sur une pierre.

Inspirez et expirez sans forcer et avec régularité. Comptez à voix basse jusqu' à 50 ou à un autre chiffre pair, marquant chaque inspiration et chaque expiration.

Par exemple :
1 inspirez,
2 expirez,
3 inspirez,
4 expirez;
continuez ...

Profitez du sentiment de détendu qui traverse votre corps couché si détendu et paisible. Laissez ce sentiment de plénitude et d'aise investir votre corps au repos.

Après un moment, revenez progressivement à votre niveau d'activité habituel en prenant une profonde respiration, ouvrant les yeux, étirant vos bras et vos jambes, assis droit.

Links

Susan Kramer, M.A., M.Div. is an international author of more than 50 collections and 150 articles on rhythmic movement,  modern dance, ballet, music, philosophy, social issues, relationships, yoga and practical spirituality for children, teens, adults and those challenged, and with her husband, Stan Schaap- http://www.powertoshare.com resides in Amsterdam, The Netherlands.
Susan Kramer, M.A., M.Div. est une auteure de réputation mondiale qui a publié plus de 50 collections et 150 articles sur la danse rythmique, le ballet, la musique, la philosophie, les problèmes sociaux, les relations, le yoga et la spiritualité appliquée à l'intention des enfants, des adolescents, des adultes et des personnes atteintes d'une incapacité.

web site http://www.susankramer.com
email susan@susankramer.com
main dance page http://www.xs4all.nl/~sustan/dance.html
site map

Traduction française par
PUBLIÉ PAR LA FÉDÉRATION CANADIENNE DES SERVICES DE GARDE À L'ENFANCE
Ottawa, Ontario Canada
Kramer, Susan, "Refaire l'énergie des enfants grâce au yoga," Interaction Magazine,
VOLUME 16, NUMÉRO 4, HIVER 2003, ISSN 0835-5819; pp. 19-21.
site Web : http://www.cccf-fcsge.ca

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