Boek door Susan Kramer:

Fundamentele bewegingen voor kinderen met dansjes, meditaties en yoga
16 ritmische, basale, motorische vaardigheden, 9 dansjes, 9 meditaties voor ontspanning
en 15 zacht bewegende yoga houdingen voor kinderen van alle leeftijden en bekwaamheden.
Volledig geïllustreerd, 108 pagina's.

Introduction;  Inleiding

• Presented are 15 poses that stretch and strengthen while promoting balance, coordination, the ability to concentrate and an increase in vitality through energetic practice.

 
• The moves include forward bending, backward bending, twisting and sitting erect, all of which should be done gently without straining.

 
• Practiced in order, each one leads smoothly into the next.

 
• All poses and meditations can be done on carpet. Alternately, practice outdoors on a grassy spot on a blanket or mat. It is best to exercise before, rather than right after eating.

 
• Breathe in to begin the pose, and breathe out to finish the pose. In between, breathe evenly.

 
• Quiet should be observed during practice to maintain personal concentration.

• Hier volgt een beschrijving van 15 houdingen die rekken en versterken en daarbij tevens bevorderlijk zijn voor het evenwicht, de coördinatie en het concentratievermogen; bovendien bevorderen ze een grotere levendigheid door actief oefenen.

 
• De bewegingen omvatten voorover en achterover buigen, draaien om de lichaamsas en rechtop zitten. Dit alles moet met zachtheid beoefend worden zonder iets te forceren.

 
• In de aangegeven volgorde gaat elke oefening geleidelijk in de volgende over.

 
• Alle houdingen en meditaties kunnen op een tapijt beoefend worden. Ter afwisseling kan er buiten op een gazon op deken of mat worden geoefend. Het is beter om voor een maaltijd te oefenen dan onmiddellijk erna.

 
• Adem in bij het aannemen van de houding, adem uit aan het eind van de houding en adem tijdens de hele uitvoering gelijkmatig door.

 
• Om de persoonlijke concentratie te kunnen handhaven moet er in stilte geoefend worden.

1. The Leaf; Het Blad

Sit with spine straight, soles of feet together, hands on ankles.
Gently round spine and then return to sitting straight.
Repeat several times.

Zit met een rechte rug, voetzolen tegen elkaar aan, handen op de enkels.
Rond nu langzaam de rug en kom daarna weer rustig rechtop.
Herhaal dit een aantal keren.
 
 

2. The Flower; De Bloem

Sit with spine straight, soles of feet together, hands on ankles.
Gently bounce knees toward floor 10 to 20 times.

Zit met een rechte rug, voetzolen tegen elkaar aan, handen op de enkels.
Laat de knieën zo’n 10 tot 20 keer zachtjes naar de vloer veren.
 
 

3. The Cricket; De Krekel

Sit with spine straight, soles of feet together, or sit cross-legged, hands on ankles.
Head and eyes look forward, then up, then forward.
Next, lean right ear to right shoulder.
Straighten head and lean left ear to left shoulder, then straighten head.
Repeat several times.

Zit met een rechte rug, voetzolen tegen elkaar aan,
of zit in kleermakerszit, handen op de enkels.
Hoofd en ogen zijn recht naar voren gericht,
daarna omhoog, dan weer recht vooruit.
Laat vervolgens het rechter oor naar de rechter schouder zakken.
Laat het hoofd weer rechtop komen en laat dan het linker
oor naar de linker schouder zakken; richt het hoofd daarna weer op.
Herhaal dit een aantal keren.
 
 

4. The Owl; De Uil

Sit cross-legged, hands at sides, palms on floor.
Turn head to look to one side over shoulder, then over the other shoulder.
If sitting on a firm enough surface,
spin body around once using hands to help propel spin.
Repeat several times.

Zit met gekruiste benen, handen opzij met de handpalmen op de vloer.
Draai het hoofd naar een kant en kijk over de schouder heen;
doe daarna hetzelfde over de andere schouder.
Als je op een stevige ondergrond zit, draai je nu je lichaam snel rond;
gebruik daarbij je handen om je af te zetten.
Herhaal dit een aantal keren.
 
 

5. The Bird; De Vogel

Sit with spine straight, soles of feet together.
Clasp hands behind lower back
and pull shoulder blades together slowly,
head tilted back, eyes looking up.
Hold, then release, relaxing shoulders, back, body.
Head bent forward.
Repeat several times.

Zit met een rechte rug, voetzolen tegen elkaar aan.
Vouw de handen ineen achter de onderrug,
trek de schouders langzaam naar achteren,
kijk omhoog en hou vast.
Buig dan het hoofd naar voren en ontspan.
Herhaal dit een aantal keren.
 

6. The Squirrel; De eekhoorn

Sit cross-legged, spine straight.
Raise both arms overhead and stretch one at a time slowly
towards the ceiling, looking up.
Then stretch arms to side,
making forward and backward arm circles,
large and small, looking forward.

Zit met gekruiste benen en een rechte rug.
Strek de armen recht omhoog en rek ze beurtelings
nog wat verder naar het plafond.
Daarna de armen zijwaarts strekken en beurtelings
nog wat verder naar links en naar rechts rekken.
Tenslotte met zijwaarts gestrekte armen grote cirkels draaien,
eerst voorwaarts en dan achterwaarts.
 

7. The Chipmunk; De Hamster

Sit cross-legged with arms out to sides.
Gently and slowly twist upper body from side to side.
Head looks at back arm.
Come back to center position.
Now, stretch arms overhead.
Bend to side one way, then the other.
Front of body and eyes remain looking forward.
Repeat several times.

Zit met gekruiste benen en zijwaarts gestrekte armen.
Draai links en rechtsom,
waarbij je ogen steeds de achterste hand volgen.
Strek nu de armen recht omhoog en buig de armen tegelijk
met het hoofd beurtelings naar links en naar rechts,
waarbij je recht vooruit blijft kijken.
Herhaal dit een aantal keren.
 

8. The Rocker; De schommelstoel

Sit cross-legged with hands placed on floor at sides of body.
Later place hands on tops of shoulders.
Proceed to rock so balance transfers side to side
or forward and backward.
Back remains relaxed.
Child should not rock so far as to fall over.

Zit met gekruiste benen,
handen opzij steunend op de vloer.
Later kunnen de vingertoppen
ook aan weerszijden op de schouders rusten.
Wieg nu heen en weer en daarna voorwaarts en achterwaarts.
 

9. The Seal; De zeehond

Sit with legs stretched wide apart, spine straight.
Turn body to face one leg.
Reach down to hold onto leg with both hands
and gently lean towards the leg.
Hold for 4 slow counts.
Repeat to other leg.
Next, sit up facing forward, hold onto both legs,
round back, and gently lean forward between legs,
while looking toward the floor.
Next, sit straight and place palms of hands on floor in front of body for support.
Point and flex feet and ankles in unison,
then try to point one foot while flexing the other foot.
Repeat rhythmically.

Zit met wijd uiteen gespreide benen.
Grijp met beide handen een been vast
en buig je romp vier tellen lang over het been.
Vervolgens het andere been.
Daarna met de linkerhand het linker been
en met de rechter het rechter been vastgrijpen
en recht naar voren buigen.
Zit weer rechtop en strek afwisselend de tenen
van de ene voet naar voren terwijl je de tenen
van de andere naar je toe trekt.
Ritmisch herhalen.
 

10. Salutation Pose; De Groet

Sit with legs apart, spine straight.
Legs are stretched but not tightened, toes pointed.
Press palms of hands together salutation fashion.
Lower arms should be parallel with the floor.
Release tension; press again,
Extend hands and arms upward then outward to the side.
Stretch arms up again.
Bring hands back to salutation position.
Relax and repeat several times.

Zit met gespreide benen en een rechte rug.
Druk de handpalmen tegen elkaar aan zoals in de afbeelding.
Laat nu de armen recht omhoog rijzen,
strek ze dan zijwaarts en breng de handen
weer terug in de groet houding.
Herhaal dit een aantal keren.
 

11. Snake Pose; De Slang

Lie on back, legs touching, knees bent,
bottom of feet on floor, arms along side of body on floor.
Lower spine below waist presses to floor, upper back is relaxed.
Breathe in lung area.
Contract abdominal muscles, hold counts 1, 2, 3.
Relax and repeat.

Lig op je rug, benen tegen elkaar
met opgetrokken knieën en voetzolen op de grond.
Je armen liggen opzij naast je lichaam.
Druk nu je rug helemaal tegen de grond,
hou even vast en ontspan dan weer.
Herhaal dit een aantal keren.
 

12. The Turtle; De Schildpad

Lie on back, legs touching, knees flexed up toward the chest,
arms resting on floor above head or to sides.
Keeping lower back pressed to floor throughout
extend legs towards sky while pointing toes, knees stretched,
flex in and repeat.

Begin als de slang,
maar trek je knieën verder tegen je borst
aan zonder dat je onderrug loskomt van de grond.
Strek je benen dan recht omhoog en buig
dan weer de knieën naar de borst.
Laat je benen zich dan weer uitstrekken op de grond en ontspan.
 

13. The Starfish; De Zeester

Lie on back, arms and legs comfortably stretched.
Raise one arm at a time toward ceiling and lower.
Next, lift one leg at a time toward ceiling.
Later, try lifting one arm and the opposite leg at the same time.

Lig op je rug, met armen en benen gespreid.
Strek afwisselend een arm recht omhoog en daarna een been.
Strek dan beurtelings een arm omhoog
en tegelijk het tegenovergestelde been.
 

14. Cat Stretch; De Kattenrug

On hands and knees, let back slope toward floor.
Eyes look forward and slightly up.
Change position by rounding spine,
contracting abdominal and stomach muscles
and looking down to front of thighs.
Repeat several times.

Zit in kruiphouding en laat je rug inzakken naar de grond,
waarbij je omhoog kijkt.
Krom dan vervolgens je rug en kijk omlaag,
waarbij je je buikspieren aanspant.
Herhaal dit een aantal keren.
 

15. The Swing; De Schommel

Part I. For flexibility:
Stand with legs slightly apart.
Stretch arms overhead and let body and arms bend forward,
knees bend slightly, and then come back upright.
With arms still stretched overhead bend to one side,
straighten up, then bend to the other side and come back up,
lower arms to sides.
Part II. For energizing the body:
Stand up straight and stretch arms to side
making a fist with each hand.
Hold arms and hands tight counts 1,2,
and release fists and relax counts 3,4.
Repeat once.
Relax arms and bring them down to sides.
Repeat Part I. and Part II. rhythmically several times.

Now it is time to go on to one of the following meditaties ...

Deel 1, voor meer soepelheid:
Sta met de benen een beetje uit elkaar en ontspan de knieën.
Strek de armen recht omhoog,
buig dan armen en romp helemaal voorover.
Kom weer met gestrekte armen omhoog
en buig nu armen en romp beurtelings naar links en naar rechts.
Herhaal dit een aantal keren.
Laat de armen dan zakken.
Deel 2, voor meer energie:
Sta rechtop en strek de armen zijwaarts.
Maak een vuist van je handen, ontspan ze dan weer.
Herhaal dit een aantal keren.
Laat de armen dan zakken.

Nu is het tijd voor een van de volgende meditaties ...
 
 

Links

Susan Kramer, M.A., M.Div., Ph.D. is an international author of more than 50 collections and 150 articles on rhythmic movement, modern dance, ballet, music, philosophy, social issues, relationships, yoga and practical spirituality for children, teens, adults and those challenged, and with her husband, Stan Schaap- http://www.powertoshare.com resides in Amsterdam, The Netherlands. Photography of author in poses by Stan Schaap.
web site http://www.susankramer.com
email susan@susankramer.com
dance home page http://www.susankramer.com/dance.html
site map

Dutch translation—
Nederlandse vertaling
door Stan Schaap
Web sites
“wennen aan zijn” http://www.hiernu.com
power to share—unconditional love http://www.powertoshare.com

Translations and related collections—

page first published December 22, 2002  |  webmaster