Yoga voor tieners en volwassenen door Susan Helene Kramer |
Meditatie
voor volwassenen
Meditatie
voor kinderen
Anneke en Hans leren mediteren
-
korte meditatie verhalen
Yoga voor
Kinderen
Yoga voor tieners en volwassenen
Text and Photography copyright 2001-2013 Susan
Helene Kramer
Santa Barbara, California USA
Amsterdam, The Netherlands
Published by Creations in Consciousness
Dutch translation—
Nederlandse vertaling
door Stan Schaap
Boek
door Susan Kramer:
Fundamentele
bewegingen voor kinderen met dansjes, meditaties en yoga
16 ritmische, basale, motorische vaardigheden, 9 dansjes, 9 meditaties voor ontspanning
en 15 zacht bewegende yoga houdingen voor kinderen van alle leeftijden en bekwaamheden.
Volledig geďllustreerd, 108 pagina's.
Introduction; Inleiding |
Note:
Yoga
practices are non-competitive. Each person begins at their current level of
fitness and ability, and progresses at their own rate. This makes these
gentle yoga poses and exercises, with
adaptations as needed, appropriate for those challenged.
Opmerking:
Yoga oefeningen zijn
niet op prestatie gericht. Ieder begint op zijn of haar huidige niveau
van conditie en bekwaamheid
en vordert in eigen
tempo. Dit maakt deze zachte yoga houdingen en oefeningen, met de nodige aanpassingen, ook geschikt voor
gehandicapten.
1. The Leaf; Het Blad |
Sit with
spine straight, soles of feet together, hands on ankles.
Gently round spine and then return to sitting straight.
Repeat several times.
Zit met een rechte
rug, voetzolen tegen elkaar aan, handen op de enkels.
Rond nu langzaam
de rug en kom daarna weer rustig rechtop.
Herhaal dit een aantal keren.
2. The Flower; De Bloem |
Sit with spine straight, soles of feet together, hands
on ankles.
Gently bounce knees toward floor 10 to 20 times.
Zit met een rechte
rug, voetzolen tegen elkaar aan, handen op de enkels.
Laat de knieën zo’n 10 tot 20 keer zachtjes naar
de vloer veren.
3. The Cricket; De Krekel |
Sit with spine straight, soles of feet together, or
sit cross-legged, hands on ankles.
Head and eyes look forward, then up, then forward.
Next, lean right ear to right shoulder.
Straighten head and lean left ear to left shoulder, then
straighten head.
Repeat several times.
Zit met een rechte
rug, voetzolen tegen elkaar aan,
of zit in kleermakerszit, handen op de enkels.
Hoofd en ogen zijn recht naar
voren gericht,
daarna omhoog, dan weer recht
vooruit.
Laat vervolgens
het rechter oor naar de rechter schouder zakken.
Laat het hoofd weer rechtop komen
en laat dan het linker
oor naar de
linker schouder zakken; richt het hoofd daarna weer op.
Herhaal dit een aantal keren.
4. The Owl; De Uil |
Sit cross-legged, hands at sides, palms on floor.
Turn head to look to one side over shoulder, then over the other shoulder.
If sitting on a firm enough surface,
spin body around once using hands to help propel spin.
Repeat several times.
Zit met gekruiste benen,
handen opzij met de handpalmen op de vloer.
Draai het hoofd naar een kant en kijk over de schouder heen;
doe daarna
hetzelfde over de andere schouder.
Als je op een stevige
ondergrond zit, draai je nu
je lichaam snel rond;
gebruik daarbij je handen om je af
te zetten.
Herhaal dit een aantal keren.
5. The Bird; De Vogel |
Sit with spine straight, soles of feet together.
Clasp hands behind lower back
and pull shoulder blades together slowly,
head tilted back, eyes looking up.
Hold, then release, relaxing shoulders, back, body.
Head bent forward.
Repeat several times.
Zit met een rechte
rug, voetzolen tegen elkaar aan.
Vouw de handen ineen achter de onderrug,
trek de schouders
langzaam naar achteren,
kijk omhoog en hou vast.
Buig dan het hoofd naar voren
en ontspan.
Herhaal dit een aantal keren.
6. The Squirrel; De eekhoorn |
Sit cross-legged, spine straight.
Raise both arms overhead and stretch one at a time slowly
towards the ceiling, looking up.
Then stretch arms to side,
making forward and backward arm circles,
large and small, looking forward.
Zit met gekruiste benen
en een rechte rug.
Strek de armen recht omhoog en rek ze beurtelings
nog wat verder naar het plafond.
Daarna de armen zijwaarts strekken en beurtelings
nog wat verder naar links en naar rechts rekken.
Tenslotte met zijwaarts
gestrekte armen grote cirkels
draaien,
eerst voorwaarts en
dan achterwaarts.
7. The Chipmunk; De Hamster |
Sit cross-legged with arms out to sides.
Gently and slowly twist upper body from side to side.
Head looks at back arm.
Come back to center position.
Now, stretch arms overhead.
Bend to side one way, then the other.
Front of body and eyes remain looking forward.
Repeat several times.
Zit met gekruiste benen
en zijwaarts gestrekte armen.
Draai links en rechtsom,
waarbij je ogen
steeds de achterste hand volgen.
Strek nu de armen recht omhoog en buig de armen tegelijk
met het hoofd
beurtelings naar links en naar rechts,
waarbij je recht vooruit blijft kijken.
Herhaal dit een aantal keren.
8. The Rocker; De schommelstoel |
Sit cross-legged with hands placed on floor at sides
of body.
Later place hands on tops of shoulders.
Proceed to rock so balance transfers side to side
or forward and backward.
Back remains relaxed.
Child should not rock so far as to fall over.
Zit met gekruiste benen,
handen opzij steunend op de vloer.
Later kunnen
de vingertoppen
ook aan weerszijden op de schouders rusten.
Wieg nu heen en weer en daarna voorwaarts en achterwaarts.
9. The Seal; De zeehond |
Sit
with legs stretched wide apart, spine straight.
Turn body to face one leg.
Reach down to hold onto leg with both hands
and gently lean towards the leg.
Hold for 4 slow counts.
Repeat to other leg.
Next, sit up facing forward, hold onto both legs,
round back, and gently lean forward between legs,
while looking toward the floor.
Next, sit straight and place palms of hands on floor in front of body for
support.
Point and flex feet and ankles in unison,
then try to point one foot while flexing the other foot.
Repeat rhythmically.
Zit met wijd uiteen
gespreide benen.
Grijp met beide handen een been vast
en buig
je romp vier tellen lang over het been.
Vervolgens het andere been.
Daarna met de linkerhand
het linker been
en met de rechter het rechter been vastgrijpen
en recht
naar voren buigen.
Zit weer
rechtop en strek afwisselend de tenen
van de ene voet naar voren terwijl
je de tenen
van de andere
naar je toe trekt.
Ritmisch herhalen.
10. Salutation Pose; De Groet |
Sit with legs apart, spine straight.
Legs are stretched but not tightened, toes pointed.
Press palms of hands together salutation fashion.
Lower arms should be parallel with the floor.
Release tension; press again,
Extend hands and arms upward then outward to the side.
Stretch arms up again.
Bring hands back to salutation position.
Relax and repeat several times.
Zit met gespreide benen
en een rechte rug.
Druk de handpalmen
tegen elkaar aan zoals in de afbeelding.
Laat nu de armen recht omhoog rijzen,
strek ze dan zijwaarts en breng de handen
weer terug in de groet houding.
Herhaal dit een aantal keren.
11. Snake Pose; De Slang |
Lie on back, legs touching, knees bent,
bottom of feet on floor, arms along side of body on
floor.
Lower spine below waist presses to floor, upper back is relaxed.
Breathe in lung area.
Contract abdominal muscles, hold counts 1, 2, 3.
Relax and repeat.
Lig op je rug, benen tegen elkaar
met opgetrokken
knieën en voetzolen op de grond.
Je armen liggen opzij
naast je lichaam.
Druk nu je rug helemaal
tegen de grond,
hou even vast en ontspan
dan weer.
Herhaal dit een aantal keren.
12. The Turtle; De Schildpad |
Lie on back, legs touching, knees flexed up toward the
chest,
arms resting on floor above head or to sides.
Keeping lower back pressed to floor throughout
extend legs towards sky while pointing toes, knees stretched,
flex in and repeat.
Begin als de
slang,
maar trek je knieën verder tegen
je borst
aan zonder dat je onderrug loskomt van de grond.
Strek je benen dan recht omhoog
en buig
dan weer de knieën naar de borst.
Laat je benen zich dan weer
uitstrekken op de grond en ontspan.
13. The Starfish; De Zeester |
Lie on back, arms and legs comfortably stretched.
Raise one arm at a time toward ceiling and lower.
Next, lift one leg at a time toward ceiling.
Later, try lifting one arm and the opposite leg at the same time.
Lig op je rug, met armen en benen gespreid.
Strek afwisselend een arm recht omhoog
en daarna een been.
Strek dan beurtelings een arm omhoog
en tegelijk
het tegenovergestelde been.
14. Cat Stretch; De Kattenrug |
On hands and knees, let back slope toward floor.
Eyes look forward and slightly up.
Change position by rounding spine,
contracting abdominal and stomach muscles
and looking down to front of thighs.
Repeat several times.
Zit in kruiphouding
en laat je rug inzakken naar de grond,
waarbij je omhoog kijkt.
Krom dan vervolgens je rug en kijk omlaag,
waarbij je je buikspieren aanspant.
Herhaal dit een aantal keren.
15. The Swing; De Schommel |
Part I. For flexibility:
Stand with legs slightly apart.
Stretch arms overhead and let body and arms bend forward,
knees bend slightly, and then come back upright.
With arms still stretched overhead bend to one side,
straighten up, then bend to the other side and come back up,
lower arms to sides.
Part II. For energizing the body:
Stand up straight and stretch arms to side
making a fist with each hand.
Hold arms and hands tight counts 1,2,
and release fists and relax counts 3,4.
Repeat once.
Relax arms and bring them down to sides.
Repeat Part I. and Part II. rhythmically
several times.
Now
it is time to go on to one of the following meditations ...
Deel 1, voor meer soepelheid:
Sta met de benen een beetje uit
elkaar en ontspan de knieën.
Strek de armen recht omhoog,
buig dan armen en romp helemaal voorover.
Kom weer met gestrekte armen omhoog
en buig
nu armen en romp beurtelings
naar links en naar rechts.
Herhaal dit een aantal keren.
Laat de armen dan zakken.
Deel 2, voor meer energie:
Sta rechtop en strek de armen zijwaarts.
Maak een vuist van je handen, ontspan ze dan
weer.
Herhaal dit een aantal keren.
Laat de armen dan zakken.
Nu is het tijd voor
een van de volgende meditaties
...
Susan
Kramer, M.A., is an international author of more than 50 collections and
thousands of articles on rhythmic movement, modern dance, ballet, music,
philosophy, social issues, relationships, yoga, meditation, and practical
spirituality for children, teens, adults and those challenged, and with her
husband, Stan Schaap- http://www.powertoshare.com resides in
Amsterdam, The Netherlands. Photography of author in poses by
Stan Schaap.
web site http://www.susankramer.com
email susan@susankramer.com
dance home page http://www.susankramer.com/dance.html
site map
Dutch
translation—
Nederlandse vertaling
door Stan Schaap
Web site
power to share—unconditional love http://www.powertoshare.com
Translations and related collections—
page first
published December 22, 2002; updated July 12, 2013 | webmaster |