|
Autobiography | Ballet | Books | Dolls
& Costumes | Gardens | Kinesthetic | Meditation | Rhythmic Dance | Spirituality |
Meditatie
voor volwassenen
Meditatie
voor kinderen
Anneke en Hans leren mediteren -
korte meditatie verhalen
Yoga voor
Kinderen
Yoga voor tieners en volwassenen
More links
Text and Photography copyright 2001-2011 Susan
Kramer
Santa Barbara,
California USA
Amsterdam, The
Netherlands
Published by Creations in Consciousness
Dutch
translation—
Nederlandse vertaling
door Stan
Schaap
Boek door Susan Kramer:
Fundamentele
bewegingen voor kinderen met dansjes, meditaties en yoga
16 ritmische, basale, motorische vaardigheden, 9 dansjes, 9 meditaties voor ontspanning
en 15 zacht bewegende yoga houdingen voor kinderen van alle leeftijden en bekwaamheden.
Volledig geďllustreerd, 108 pagina's.
|
Introduction;
Inleiding |
- Presented
are 15 poses that stretch and strengthen while promoting balance,
coordination, the ability to concentrate and an increase in vitality
through energetic practice.
- The
moves include forward bending, backward bending, twisting and sitting
erect, all of which should be done gently without straining.
- Practiced
in order, each one leads smoothly into the next.
- All
poses and meditations can be done on carpet. Alternately, practice
outdoors on a grassy spot on a blanket or mat. It is best to exercise
before, rather than right after eating.
- Breathe
in to begin the pose, and breathe out to finish the pose. In between,
breathe evenly.
- Quiet
should be observed during practice to maintain personal concentration.
Note:
Yoga
practices are non-competitive. Each person begins at their current level of
fitness and ability, and progresses at their own rate. This makes these
gentle yoga poses and exercises, with
adaptations as needed, appropriate for those challenged.
- Hier volgt een beschrijving van 15 houdingen
die rekken en versterken
en daarbij tevens bevorderlijk zijn voor het evenwicht, de coördinatie en het concentratievermogen;
bovendien bevorderen ze een grotere
levendigheid door actief
oefenen.
- De bewegingen omvatten
voorover en achterover
buigen, draaien om de lichaamsas
en rechtop zitten. Dit alles moet met zachtheid beoefend worden zonder iets te forceren.
- In de aangegeven volgorde gaat elke oefening geleidelijk in de volgende
over.
- Alle houdingen en meditaties kunnen op een tapijt beoefend worden. Ter afwisseling kan
er buiten op een gazon op deken of mat worden geoefend. Het is beter om
voor een maaltijd te oefenen dan onmiddellijk erna.
- Adem
in bij het aannemen
van de houding, adem uit aan het eind van de houding en adem tijdens de hele uitvoering gelijkmatig door.
- Om de persoonlijke concentratie te
kunnen handhaven moet er in stilte geoefend worden.
Opmerking:
Yoga oefeningen zijn
niet op prestatie gericht. Ieder begint op zijn of haar huidige niveau
van conditie en bekwaamheid
en vordert in eigen
tempo. Dit maakt deze zachte yoga houdingen en oefeningen, met de nodige aanpassingen, ook geschikt voor
gehandicapten.
|
1. The Leaf; Het Blad |
Sit
with spine straight, soles of feet together, hands on ankles.
Gently round spine and then return to
sitting straight.
Repeat several times.
Zit met een rechte
rug, voetzolen tegen elkaar aan, handen op de enkels.
Rond nu langzaam
de rug en kom daarna weer rustig rechtop.
Herhaal dit
een aantal keren.
|
2. The Flower; De Bloem |
Sit
with spine straight, soles of feet together, hands on ankles.
Gently bounce knees toward floor 10
to 20 times.
Zit met een rechte
rug, voetzolen tegen elkaar aan, handen op de enkels.
Laat de knieën
zo’n 10 tot 20 keer zachtjes naar
de vloer veren.
|
3. The Cricket; De Krekel |
Sit with spine straight, soles of feet
together, or sit cross-legged, hands on ankles.
Head and eyes look forward, then up, then forward.
Next, lean right ear to right
shoulder.
Straighten head and lean left ear to
left shoulder, then straighten head.
Repeat several times.
Zit met een rechte
rug, voetzolen tegen elkaar aan,
of zit in kleermakerszit, handen op de enkels.
Hoofd en ogen
zijn recht naar voren gericht,
daarna omhoog,
dan weer recht vooruit.
Laat vervolgens
het rechter oor naar de rechter schouder zakken.
Laat het hoofd
weer rechtop komen en laat dan
het linker
oor naar
de linker schouder zakken; richt het hoofd daarna weer op.
Herhaal dit
een aantal keren.
|
4. The Owl; De Uil |
Sit cross-legged, hands at sides, palms on
floor.
Turn head to look to one side over
shoulder, then over the other shoulder.
If sitting on a firm enough surface,
spin body around once using hands to
help propel spin.
Repeat several times.
Zit met gekruiste benen,
handen opzij met de handpalmen op de vloer.
Draai het hoofd
naar een kant en kijk
over de schouder heen;
doe daarna
hetzelfde over de andere schouder.
Als je op een stevige
ondergrond zit, draai je nu
je lichaam snel rond;
gebruik daarbij
je handen om je af te zetten.
Herhaal dit
een aantal keren.
|
5. The Bird; De Vogel |
Sit
with spine straight, soles of feet together.
Clasp hands behind lower back
and pull shoulder blades together
slowly,
head tilted back, eyes looking up.
Hold, then release,
relaxing shoulders, back, body.
Head bent forward.
Repeat several times.
Zit met een rechte
rug, voetzolen tegen elkaar aan.
Vouw de handen
ineen achter de onderrug,
trek de schouders langzaam naar achteren,
kijk omhoog
en hou vast.
Buig dan
het hoofd naar voren en ontspan.
Herhaal dit
een aantal keren.
|
6. The Squirrel; De eekhoorn |
Sit
cross-legged, spine straight.
Raise both arms overhead and stretch
one at a time slowly
towards the ceiling, looking up.
Then stretch arms to side,
making forward and backward arm
circles,
large and small, looking forward.
Zit met gekruiste benen
en een rechte rug.
Strek de armen
recht omhoog en rek ze beurtelings
nog wat
verder naar het plafond.
Daarna de armen
zijwaarts strekken en beurtelings
nog wat
verder naar links en naar rechts rekken.
Tenslotte met zijwaarts
gestrekte armen grote cirkels
draaien,
eerst voorwaarts
en dan achterwaarts.
|
7. The Chipmunk; De Hamster |
Sit
cross-legged with arms out to sides.
Gently and slowly twist upper body
from side to side.
Head looks at back arm.
Come back to center position.
Now, stretch arms overhead.
Bend to side one way, then the other.
Front of body and eyes remain looking
forward.
Repeat several times.
Zit met gekruiste benen
en zijwaarts gestrekte armen.
Draai links en rechtsom,
waarbij je ogen
steeds de achterste hand volgen.
Strek nu de armen
recht omhoog en buig de armen tegelijk
met het hoofd beurtelings naar links en naar rechts,
waarbij je recht
vooruit blijft kijken.
Herhaal dit
een aantal keren.
|
8. The Rocker; De schommelstoel |
Sit
cross-legged with hands placed on floor at sides of body.
Later place hands on tops of
shoulders.
Proceed to rock so balance transfers
side to side
or forward and backward.
Back remains relaxed.
Child should not rock so far as to
fall over.
Zit met gekruiste benen,
handen opzij
steunend op de vloer.
Later kunnen de vingertoppen
ook aan
weerszijden op de schouders
rusten.
Wieg nu heen
en weer en daarna voorwaarts en achterwaarts.
|
9. The Seal; De zeehond |
Sit
with legs stretched wide apart, spine straight.
Turn body to face one leg.
Reach down to hold onto leg with both
hands
and gently lean towards the leg.
Hold for 4 slow counts.
Repeat to other
leg.
Next, sit up facing forward, hold
onto both legs,
round back, and gently lean forward
between legs,
while looking toward the floor.
Next, sit straight and place palms of
hands on floor in front of body for support.
Point and flex feet and ankles in
unison,
then try to point one foot while
flexing the other foot.
Repeat rhythmically.
Zit met wijd uiteen
gespreide benen.
Grijp met beide
handen een been vast
en buig
je romp vier tellen lang over het been.
Vervolgens het andere
been.
Daarna met de linkerhand
het linker been
en met de rechter het rechter been vastgrijpen
en recht
naar voren buigen.
Zit weer
rechtop en strek afwisselend de tenen
van de ene voet
naar voren terwijl je de tenen
van de andere naar je toe trekt.
Ritmisch herhalen.
|
10. Salutation Pose; De Groet |
Sit
with legs apart, spine straight.
Legs are stretched but not tightened,
toes pointed.
Press palms of hands together
salutation fashion.
Lower arms should be parallel with
the floor.
Release tension; press again,
Extend hands and arms upward then outward
to the side.
Stretch arms up again.
Bring hands back to salutation
position.
Relax and repeat several times.
Zit met gespreide benen
en een rechte rug.
Druk de handpalmen
tegen elkaar aan zoals in de afbeelding.
Laat nu de armen
recht omhoog rijzen,
strek ze
dan zijwaarts en breng de handen
weer terug
in de groet houding.
Herhaal dit
een aantal keren.
|
11. Snake Pose; De Slang |
Lie on back, legs touching, knees bent,
bottom of feet on floor, arms along side of body on floor.
Lower spine below waist presses to
floor, upper back is relaxed.
Breathe in lung area.
Contract abdominal muscles, hold
counts 1, 2, 3.
Relax and repeat.
Lig op je rug, benen tegen elkaar
met opgetrokken
knieën en voetzolen op de grond.
Je armen liggen opzij
naast je lichaam.
Druk nu je rug helemaal tegen de grond,
hou even vast en ontspan dan weer.
Herhaal dit
een aantal keren.
|
12. The Turtle; De Schildpad |
Lie
on back, legs touching, knees flexed up toward the chest,
arms resting on floor above head or
to sides.
Keeping lower back pressed to floor
throughout
extend legs towards sky while
pointing toes, knees stretched,
flex in and repeat.
Begin als de
slang,
maar trek je knieën verder tegen
je borst
aan zonder
dat je onderrug loskomt van de grond.
Strek je benen
dan recht omhoog en buig
dan weer
de knieën naar de borst.
Laat je benen
zich dan weer uitstrekken op de grond en ontspan.
|
13. The Starfish; De Zeester |
Lie
on back, arms and legs comfortably stretched.
Raise one arm at a time toward
ceiling and lower.
Next, lift one leg at a time toward
ceiling.
Later, try lifting one arm and the
opposite leg at the same time.
Lig op je rug, met armen en benen gespreid.
Strek afwisselend
een arm recht omhoog en daarna een been.
Strek dan
beurtelings een arm omhoog
en tegelijk
het tegenovergestelde been.
|
14. Cat Stretch; De Kattenrug |
On hands and knees, let back slope toward
floor.
Eyes look forward and slightly up.
Change position by rounding spine,
contracting abdominal and stomach
muscles
and looking down to front of thighs.
Repeat several times.
Zit in kruiphouding
en laat je rug inzakken naar de grond,
waarbij je omhoog
kijkt.
Krom dan
vervolgens je rug en kijk omlaag,
waarbij je je
buikspieren aanspant.
Herhaal dit
een aantal keren.
|
15. The Swing; De Schommel |
Part I. For flexibility:
Stand with legs slightly apart.
Stretch arms overhead and let body
and arms bend forward,
knees bend slightly, and then come
back upright.
With arms still stretched overhead
bend to one side,
straighten up, then bend to the other
side and come back up,
lower arms to sides.
Part II. For energizing the body:
Stand up straight and stretch arms to
side
making a fist with each hand.
Hold arms and hands tight counts 1,2,
and release fists and relax counts
3,4.
Repeat once.
Relax arms and bring them down to
sides.
Repeat Part I. and Part II.
rhythmically several times.
Now it is time to go on to one of the following meditations ...
Deel 1, voor
meer soepelheid:
Sta met de benen
een beetje uit elkaar en ontspan
de knieën.
Strek de armen
recht omhoog,
buig dan
armen en romp helemaal voorover.
Kom weer
met gestrekte armen omhoog
en buig
nu armen en romp beurtelings
naar links en naar rechts.
Herhaal dit
een aantal keren.
Laat de armen
dan zakken.
Deel 2, voor
meer energie:
Sta rechtop
en strek de armen zijwaarts.
Maak een
vuist van je handen, ontspan ze dan
weer.
Herhaal dit
een aantal keren.
Laat de armen
dan zakken.
Nu is het tijd voor
een van de volgende meditaties
...
Susan Kramer, M.A., M.Div., Ph.D. is an international author
of more than 50 collections and 150 articles on rhythmic movement, modern
dance, ballet, music, philosophy, social issues, relationships, yoga and practical
spirituality for children, teens, adults and those challenged, and with her
husband, Stan Schaap- http://www.powertoshare.com resides in
Amsterdam, The Netherlands. Photography of author in poses by
Stan Schaap.
web site http://www.susankramer.com
email susan@susankramer.com
dance home page http://www.xs4all.nl/~sustan/dance.html
site map
Dutch translation—
Nederlandse vertaling
door
Stan Schaap
Web sites
“wennen aan zijn”
http://www.hiernu.com
power to
share—unconditional love http://www.powertoshare.com
Translations and related
collections—
|
page first published December 22, 2002 | webmaster |